Бег около нуля: тренируемся в холодное время года

Здоровье / Фитнес
18 ноября 2016
Фото: Getty Images

Как получить максимальную пользу от осенних и зимних пробежек, нам рассказала легенда украинской легкой атлетики и фитнес-эксперт компании Herbalife Елена Говорова.
С наступлением холодов становится все сложнее выходить на пробежку. Но если бег уже успел стать частью твоего повседневного распорядка, смена сезонов пройдет практически незаметно — достаточно правильно выбрать экипировку, место и режим занятий.

Что обувать?

Первое и обязательное правило для хорошего и качественного бега — это обувь. Кроссовки должны быть легкими, гибкими, и, с учетом погодных условий, иметь водонепроницаемую пропитку. Подошва обуви должна иметь противоскользящий рисунок для надежного сцепления с поверхностью.

Что надевать?

Подбирая спортивную форму для пробежек в холодный сезон, помни о принципе многослойности. Чтобы не сковывать движения и обеспечивать эффективный теплообмен, используй минимум два слоя одежды. Первым располагается слой из натуральной ткани, комфортно прилегающий к телу и хорошо впитывающий пот. Задача второго, верхнего, слоя — обеспечить максимальную защиту от ветра, поэтому позаботься, чтобы он был непродуваемым. Утепленные тайтсы, футболка из хлопчатобумажной ткани, термофутболка с длинным рукавом, ветровка — вот основной набор спортивной одежды для бега в прохладную погоду.

Также особое внимание стоит уделить термозащите головы и кистей рук. Шапка и перчатки для пробежек на свежем воздухе осенью и зимой обязательны. Защита рук особенно важна для правильной техники бега: если у тебя мерзнут кисти, то пытаясь их согреть на ходу, ты существенно снизишь эффективность тренировки. 

Бегать по городским улицам в холодный сезон часто приходится в темноте или сумерках. Поэтому стоит отдельно позаботиться о светоотражающих элементах на одежде и обуви, чтобы ты была хорошо видна автомобилистам. В Европе этого правила придерживаются практически все любители бега. 

Для уличной пробежки старайся выбирать хорошо освещенные места. Незнакомый маршрут и плохая видимость могут стать причиной травмы — ушиба или вывиха, особенно если под ногами уже появился лед от первых заморозков или лежит хорошо утоптанный снег. В этом случае правильно подобранная обувь сможет лишь частично компенсировать неприятные последствия.

Как бегать?

Перед началом пробежки обязательно проведи разминку. Делать ее лучше перед выходом из помещения, как вариант — в подъезде. После разогрева мышц можно приступать к тренировке.
Основной контролируемый параметр при беге — дыхание. Следи за тем, чтобы вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Выполнение этих азов поможет избежать переохлаждения легких. Продолжительность тренировки устанавливай в зависимости от твоих физических возможностей и температурных условий на улице. 

После завершения бега важно сразу же вернуться в теплое помещение. «Остывать» после тренировки на улице в мокрой одежде категорически не рекомендуется. Зайдя в помещение, проводим заминку и затем переодеваемся в сухую чистую одежду. 

После пробежки не забудь восполнить свой водно-солевой баланс. При физических нагрузках мы теряем не только жидкость, но и жизненно важные соли-электролиты (кальций, магний, натрий и др.). Из-за потери электролитов в том числе возникает чувство усталости. Поэтому после тренировки лучше всего пить не просто воду, а специальные гипотонические напитки с электролитами. Например, после бега я всегда пью напиток «Гидратация» от Herbalife, который быстро восстанавливает водно-солевой баланс и снижает утомляемость.

Стоит ли начинать бегать в холода?

Не слишком опытным любителям здорового образа жизни я не рекомендую начинать с занятий бегом на воздухе поздней осенью и зимой. На всепогодный бег следует выходить заранее подготовленным, зная, что надевать, как начинать и заканчивать тренировку, определив для себя дистанцию и маршрут пробежки. Новичкам я рекомендую начать тренироваться в помещении с грамотным инструктором, который поможет освоить азы техники. После этого ты гораздо лучше будешь понимать свой организм и его возможности. Освоив этот уровень, зная где, в чем и как бегать, уже вполне можно отправляться «на воздух» за бодростью, здоровьем и хорошей физической формой. 

Как сделать скульптурные ноги?

Тренируйся на роликах и стройней!

Здоровье / Фитнес

21 августа 2017

Самый простой способ сжигать калории

Фитнес для очень ленивых девушек или тех, кто не может себе позволить спортзал.

Здоровье / Фитнес

17 августа 2017

Как выглядит идеальная разминка

Инструкторы по фитнесу делятся своими советами.

Здоровье / Фитнес

14 августа 2017

Почему тренировки не всегда работают

Ученые нашли наконец-то этому объяснение.

Здоровье / Фитнес

11 августа 2017

Loading...

Почему силовые тренировки лучше подходят для снижения веса?

 Хочеш похудеть? Меняй беговую дорожку на гантели!

Здоровье / Фитнес

10 августа 2017

Как сделать нижний пресс в домашних условиях

Хорошая проработка всех мышц нижнего пресса.

Здоровье / Фитнес

8 августа 2017

Загрузка...

10 способов сделать свою тренировку интересней

Как сделать занятия фитнесом интересными? Наши подсказки помогут тебе не бросить тренировки.

Здоровье / Фитнес

7 августа 2017

В чем польза утренних тренировок

Узнай мнение экспертов.

Здоровье / Фитнес

4 августа 2017

Хит сезона: невидимая гимнастика для стройного живота

Как сделать живот подтянутым и плоским без интенсивных тренировок?

Здоровье / Фитнес

2 августа 2017

Лучший летний фитнес

Ученые доказали пользу бега босиком.

Здоровье / Фитнес

1 августа 2017

Утренняя зарядка продлевает жизнь на 10 лет

7 минут для физических упражнений может найти каждый!

Здоровье / Фитнес

31 июля 2017

3 вида кардиоупражнений, позволяющий сжечь максимум калорий

Для тех, кому нужна активная физическая нагрузка.

Здоровье / Фитнес

28 июля 2017

Вечерняя тренировка для плоского живота

Можно заниматься через 2 часа после ужина!

Здоровье / Фитнес

27 июля 2017

Стойка на голове улучшит твой секс

Особенно если сделать ее рано утром!

Здоровье / Фитнес

26 июля 2017

Из Голливуда с любовью: что нужно знать о самой необычной киевской студии фитнеса VIGO?

С пользой для тела и... души!

Здоровье / Фитнес

25 июля 2017