Интервальная тренировка на беговой дорожке

Здоровье / Фитнес
8 мая 2014
Ярослава Кимова
Фото: Gettyimages/Fotobank.ua

Ее суть – в чередовании уровней нагрузки. То есть сначала ты бежишь в быстром темпе, а затем медленно, отдыхая.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - предел возможной нагрузки.

1. Разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3.

2. Спокойный бег (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5;

3. Интенсивная нагрузка (не более 2 минут!) - 7-8 км в час, уровень нагрузки 7.

4. Спокойный бег (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5; интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 9 км в час, уровень нагрузки - 8.

5. Спокойный бег (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5.

Заканчивай тренировку, повторяя разминку.

Таблица интервальной тренировки, рассчитанная на разные уровни подготовки.

  Время (мин) Начинающий (км/ч) Опытный
(км/ч)
Эксперт
(км/ч)
  5 7,2 8 8,8
  1 8,8 9,6 10,4
  2 8 8,8 9,6
  1 9,1 9,9 10,7
  2 7,6 8,4 9,2
  1 8,8 9,6 10,4
  2 8 8,8 9,6
  1 9,1 9,9 10,7
  2 7,6 8,4 9,2
 
Переход к остыванию

Повтори программу ещё один раз (без разминки), а затем перейди к остыванию
Повтори программу ещё два раза (без разминки), а затем перейди к остыванию
  5 7,2 8 8,8

Итоговое

время

  22 минуты 34 минуты 46 минут

Система Табата: быстрое похудение и сила

Самая эффективная в мире тренировка.

Здоровье / Фитнес

28 марта 2017

Измени тело за 13 недель!

Предлагаем программу, следуя которой ты будешь постоянно держать себя в тонусе!

Здоровье / Фитнес

27 марта 2017

Как эффективно потренироваться дома

6 упражнений для вечерней тренировки. Занимайся после работы, прямо перед телевизором.

Здоровье / Фитнес

21 марта 2017

Как привести себя в форму к лету? Ответ знает Samsung и GoFit!

Здоровье / Фитнес

20 марта 2017

Loading...

Универсальное упражнение: планка с вытянутой рукой

Укрепляй пресс, руки и ягодицы.

Здоровье / Фитнес

17 марта 2017

5 преимуществ бокса для похудения

Боксируй, худей, снимай стресс!

Здоровье / Фитнес

16 марта 2017

Загрузка...

Лучшее средство от бессонницы

Хочешь крепко спать ночью? Инструкторы по фитнесу настоятельно рекомендуют готовиться к этому прямо после пробуждения. 

Здоровье / Фитнес

13 марта 2017

Суперэфективное упражнение из йоги: стальной пресс

Поза Лодки, отлично тренирует спину, позволяет быстро накачать пресс и укрепить весь мышечный корсет. Регулярно выполняя эту асану, ты быстро укрепишь спину и внешнюю сторону бедер.

Здоровье / Фитнес

2 марта 2017

6 упражнений для шеи без морщин

Результаты ты увидишь уже через неделю.

Здоровье / Фитнес

27 февраля 2017

Без этого спортивного инвентаря тебе не обойтись!

Организовываем домашний фитнес.

Здоровье / Фитнес

24 февраля 2017

Похудение в короткие сроки

Готовь фигуру к весне и юбкам! А наш комплекс упражнений поможет тебе это ускорить.

Здоровье / Фитнес

23 февраля 2017

Как быстро прийти в форму

Наши фитнес-инструкции помогут тебе избавиться от жира в области талии, обрести плоский живот и стройные бедра.

Здоровье / Фитнес

15 февраля 2017

Что делать, если тренировки не помогают похудеть?

Все-таки фитнес не помогает похудеть. Во всяком случае, только фитнес.

Здоровье / Фитнес

13 февраля 2017

Топ-9 упражнений, которые можно делать перед телевизором

Пятница, вечер, и ты дома? Займись фитнесом!

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Революция тела: измени свою жизнь и фигуру этой весной

Пора готовиться к лету

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017