Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

Здоровье / Фитнес
25 июня 2014
Ярослава Кимова
Фото: Gettyimages/Fotobank.ua, womenshealthmag.com
  • Ляг на спину и согни ноги.
  • Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плечей до колен.
  • Потянись одним коленом к груди, затем другим. Продолжай чередование. Выполни 10–20 раз.

  • Ляг на спину, согнув только одну ногу.
  • Вторую ногу выпрями вверх и приподними бедра.
  • Задержись на пару секунд и медленно опустись. Выполни 10–20 повторений, затем столько же с другой ногой.

  • Ляг на спину и помести ноги на фитбол.
  • Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плечей до колен.
  • Не останавливаясь, подкати мяч ногами как можно ближе к ягодицам.
  • Задержись на пару секунд, откати мяч обратно и опустись. Выполни 10–20 раз.

  • Помести перед собой пару 2-3-килограммовых гантель.
  • Присядь и возьмись за них, затем встань и снова присядь. Повтори 10–20 раз.

  • Стань на левую ногу и согни правую.
  • Наклонись вперед и присядь, чтобы правое колено почти касалось пола.
  • Задержись, вернись в исходное положение.

  • Стань, возьми в руки гантелю, удерживая ее за верхнюю часть.
  • Присядь, наклонив туловище вперед, и опусти гантелю между ног. 
  • Встань и выпрями руку с гантелью перед собой.
  • Снова присядь, переместив гантель вниз. Повтори 10–20 раз.

  • Ляг на левый бок, согнув ноги под углом 45 градусов.
  • Подними правое колено вверх, не двигая другими частями тела.
  • Задержись на пару секунд, опусти ногу. Выполни 10–20 повторений, затем столько же с другой ногой.

  • Возьми в руки пару гантель. Стань перед стэп-платформой и помести на нее левую ногу, согнув ее под углом 90 градусов.
  • Упрись левой ногой на платформу, приподнявшись и выпрямив правую.
  • Медленно опустись, пока правая нога не коснется пола. Выполни 10–20 повторений, затем столько же с другой ногой.

Как совмещать фитнес и диету, чтобы гарантированно похудеть?

Как правильно распланировать прием пищи, внеся в свой график тренировки в спортзале или бассейне? Мы знаем ответ!

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

16 января 2017