Как натренировать ягодицы в домашних условиях

Здоровье / Фитнес
12 декабря 2013

Основными упражнениями для развития красивых ягодиц являются приседания и выпады. Но есть один секрет. Приседать нужно обязательно глубоко! Запомни, чем глубже ты приседаешь, тем больше включаешь в работу ягодичные мышцы. В тоже время качественно приседать получается не у всех из-за недостаточной гибкости и особенностей строения скелета. Необходимо методом проб найти наиболее комфортную для тебя ширину, которая позволит присесть как можно глубже.

При помощи глубоких приседаний ты сможешь придать вашим ягодицам нужный объём и выпуклость, а выпады придадут им хорошую форму и сделают их более упругими.

Выпады — на первый взгляд простое упражнение — требуют хорошей координации. Если тебе трудно держать равновесие, можешь слегка придерживаться за какую-нибудь опору, пока не научишься самостоятельно выполнять это упражнение. Позже, когда ты сможешь выполнять выпады не меньше, чем на 20 повторений на каждую ногу, можно использовать дополнительное отягощение в виде небольших гантелей. Ты должна максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и следить за тем, чтобы колено не выходило за носок той ноги, на которую ты делаешь выпад.

Помимо этих упражнений можно делать еще несколько вспомогательных:

— отведения одной ноги, стоя назад;
— поднятия таза лежа на спине с согнутыми ногами;
— поднятия таза лежа на спине на одной ноге, вторая нога прямая (более сложный вариант);
— отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках.

Все эти упражнения можно делать не выходя из дома, используя при этом легкие гантели и специальные утяжелители для ног. Такие утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. Делать нужно 3–4 подхода по 20–25 повторений каждого упражнения.

И вот несколько простых, но очень эффективных комплексов для построения красивых и сексуальных ягодиц в домашних условиях.

Комплекс 1

1. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом.
2. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом.
3. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Подъем таза лежа на спине 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Комплекс 2

1. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом.
И сразу без отдыха делаем следующее упражнение:
2. Подъем таза лежа на полу 3 подхода по 20 повторений в каждом.
3. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом.

При трех тренировках в неделю, нужно чередовать эти комплексы каждый раз. Каждая тренировка займет всего лишь 20–30 минут.

Несколько слов по поводу отдыха между подходами и между самими упражнениями.

Чтобы получить результат от своих тренировок, избегай длительного отдыха между подходами. За это время мышцы могут остыть. Вполне достаточно одной-полторы минуты. Во время выполнения упражнения всегда концентрируйся на той мышце, которую ты тренируешь. Твоя задача не просто механически поднять и опустить вес, а нагрузить при этом целевые мышцы.

Что делать дальше? Посмотри бесплатные видеоуроки, в которых рассказывается об основных упражнениях для красивых бедер и ягодиц.

Автор уроков - Игорь Коробов, 5-кратный чемпион страны по бодибилдингу, личный тренер и диетолог, основатель Мастерской Красивого Тела.

Топ-6 видов активности, которые улучшат твой секс

Занимайся, получай удовольствие, раскрывай свой сексуальный потенциал.

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

Как накачать попу дома: тренировки моделей Victoria's Secret

 Хочешь накачать попу, как у моделей Victoria's Secret. Смотри, как это правильно делать.

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

Топ-5 упражнений, от которых худеют все

Как быстро сбросить лишний вес? Мы подобрали только самые эффективные упражнения.

Здоровье / Фитнес

22 мая 2017

Как избавиться от жира внизу живота: 5 простых упражнений

Выполняя эти простые, но эффективные упражнения, ты сможешь избавиться от жира внизу живота и обрести фигуру, как у моделей Victoria’s Secret.

Здоровье / Фитнес

22 мая 2017

Loading...

Как длительный отпуск вредит твоей фигуре

Вот это новость: чем короче отпуск, тем лучше для твоих ягодиц и пресса!

Здоровье / Фитнес

18 мая 2017

Реальный способ быстро похудеть

Мысленный диалог со своим телом в спокойной и гармоничной обстановке, помогает похудеть и удерживать вес в норме.

Здоровье / Фитнес

16 мая 2017

Загрузка...

Суперкомплекс для похудения

Короткая утренняя тренировка, которая подходит всем.

Здоровье / Фитнес

15 мая 2017

Правда ли, что бег - самая эффективная тренировка?

 Он не требует затрат, снижает риск сердечных заболеваний и ранней смерти

Здоровье / Фитнес

12 мая 2017

Как подтянуть ягодицы за пару недель

Эти упражнения творят чудеса! Просто выполняй их каждое утро.

Здоровье / Фитнес

12 мая 2017

2 напитка, которые нужно пить после вечерней тренировки

Свекольный и вишневый сок - настоящая панацея для всех поклонников фитнесса.

Здоровье / Фитнес

11 мая 2017

Белла Хадид рассказала, как поддерживает себя в форме

 Одна из самых сексуальных моделей современности поделилась откровенными фото и раскрыла секреты красоты

Здоровье / Фитнес

11 мая 2017

3 упражнения для идеального пресса

Подкачай свой живот, не посещая спортзал! Тройка мегаэфективных упражнения помогут тебе обрести желанные кубики.

Здоровье / Фитнес

8 мая 2017

Единственный вид спорта, который продлевает жизнь

Бегать, чтобы жить - именно так считают ученые из Йельского университета.

Здоровье / Фитнес

4 мая 2017

2 упражнения, которые сделают твою грудь упругой

Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность.

Здоровье / Фитнес

3 мая 2017

Надо прочитать

Самое простое упражнение, которое сделает твой живот плоским за две недели

Минимум усилий — потрясающий результат.

Здоровье / Фитнес

1 мая 2017