Как натренировать ягодицы в домашних условиях

Здоровье / Фитнес
12 декабря 2013

Основными упражнениями для развития красивых ягодиц являются приседания и выпады. Но есть один секрет. Приседать нужно обязательно глубоко! Запомни, чем глубже ты приседаешь, тем больше включаешь в работу ягодичные мышцы. В тоже время качественно приседать получается не у всех из-за недостаточной гибкости и особенностей строения скелета. Необходимо методом проб найти наиболее комфортную для тебя ширину, которая позволит присесть как можно глубже.

При помощи глубоких приседаний ты сможешь придать вашим ягодицам нужный объём и выпуклость, а выпады придадут им хорошую форму и сделают их более упругими.

Выпады — на первый взгляд простое упражнение — требуют хорошей координации. Если тебе трудно держать равновесие, можешь слегка придерживаться за какую-нибудь опору, пока не научишься самостоятельно выполнять это упражнение. Позже, когда ты сможешь выполнять выпады не меньше, чем на 20 повторений на каждую ногу, можно использовать дополнительное отягощение в виде небольших гантелей. Ты должна максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и следить за тем, чтобы колено не выходило за носок той ноги, на которую ты делаешь выпад.

Помимо этих упражнений можно делать еще несколько вспомогательных:

— отведения одной ноги, стоя назад;
— поднятия таза лежа на спине с согнутыми ногами;
— поднятия таза лежа на спине на одной ноге, вторая нога прямая (более сложный вариант);
— отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках.

Все эти упражнения можно делать не выходя из дома, используя при этом легкие гантели и специальные утяжелители для ног. Такие утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. Делать нужно 3–4 подхода по 20–25 повторений каждого упражнения.

И вот несколько простых, но очень эффективных комплексов для построения красивых и сексуальных ягодиц в домашних условиях.

Комплекс 1

1. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом.
2. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом.
3. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Подъем таза лежа на спине 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Комплекс 2

1. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом.
И сразу без отдыха делаем следующее упражнение:
2. Подъем таза лежа на полу 3 подхода по 20 повторений в каждом.
3. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом.

При трех тренировках в неделю, нужно чередовать эти комплексы каждый раз. Каждая тренировка займет всего лишь 20–30 минут.

Несколько слов по поводу отдыха между подходами и между самими упражнениями.

Чтобы получить результат от своих тренировок, избегай длительного отдыха между подходами. За это время мышцы могут остыть. Вполне достаточно одной-полторы минуты. Во время выполнения упражнения всегда концентрируйся на той мышце, которую ты тренируешь. Твоя задача не просто механически поднять и опустить вес, а нагрузить при этом целевые мышцы.

Что делать дальше? Посмотри бесплатные видеоуроки, в которых рассказывается об основных упражнениях для красивых бедер и ягодиц.

Автор уроков - Игорь Коробов, 5-кратный чемпион страны по бодибилдингу, личный тренер и диетолог, основатель Мастерской Красивого Тела.

Как совмещать фитнес и диету, чтобы гарантированно похудеть?

Как правильно распланировать прием пищи, внеся в свой график тренировки в спортзале или бассейне? Мы знаем ответ!

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Загрузка...

Когда заниматься фитнесом, чтобы худеть

Хочешь похудеть? Занимайся утром, или хотя бы в первой половине дня.

Здоровье / Фитнес

12 января 2017

Надо прочитать

Моя революция: как приобрести новую себя и не заставить всех себя ненавидеть

Личный опыт Маши Слензак

Здоровье / Фитнес

7 января 2017

Как сделать тренировку привычкой?

Здесь мы собрали самые действенные способы искренне полюбить фитнес.

Здоровье / Фитнес

5 января 2017

4 причины пойти на фитнес в 2017 году

Приуныла и нет настроения? Займись спортом, и увеличение выработки дофамина тебе гарантированно!

Здоровье / Фитнес

3 января 2017

Тот-5 подсказок для стройной фигуры в 2017 году

Пользуйся, и не бросай тренировки!

Здоровье / Фитнес

30 декабря 2016

3 стадии привыкания к фитнесу: это нужно пройти!

Итак, ты сделала это, ты пришла на фитнес… Что же тебя ждет в ближайшие 6 месяцев?

Здоровье / Фитнес

29 декабря 2016

3 действия, которые испортят твою тренировку

Важно знать!

Здоровье / Фитнес

27 декабря 2016

Элементарно: самое доступное упражнение для плоского живота

Знакомое всем упражнение из йоги "кошка",  прекрасно дополнит твою тренировку на пресс.

Здоровье / Фитнес

23 декабря 2016

Лучший комплекс для пресса

Запиши, запомни и применяй каждый день. Схема простая, а результаты тренировки не заставят себя долго ждать.

Здоровье / Фитнес

22 декабря 2016

Какой спорт помогает уснуть

Есть еще один способ спать крепко - правильно подобранный фитнес.

Здоровье / Фитнес

21 декабря 2016

Топ-5 направлений фитнеса, которые помогут накачать ноги и ягодицы

Самые эффективные и нескучные направления в фитнесе.

Здоровье / Фитнес

20 декабря 2016

Новый способ похудеть без спортзала

Не хочешь заниматься спортом? Займись садоводством!

Здоровье / Фитнес

16 декабря 2016

Подпишись на печатный журнал Cosmo


3 совета, которые уберегут тебя от травм

Просто соблюдай эти правила во время тренировки.

Здоровье / Фитнес

13 декабря 2016