Как натренировать ягодицы в домашних условиях

Здоровье / Фитнес
12 декабря 2013

Основными упражнениями для развития красивых ягодиц являются приседания и выпады. Но есть один секрет. Приседать нужно обязательно глубоко! Запомни, чем глубже ты приседаешь, тем больше включаешь в работу ягодичные мышцы. В тоже время качественно приседать получается не у всех из-за недостаточной гибкости и особенностей строения скелета. Необходимо методом проб найти наиболее комфортную для тебя ширину, которая позволит присесть как можно глубже.

При помощи глубоких приседаний ты сможешь придать вашим ягодицам нужный объём и выпуклость, а выпады придадут им хорошую форму и сделают их более упругими.

Выпады — на первый взгляд простое упражнение — требуют хорошей координации. Если тебе трудно держать равновесие, можешь слегка придерживаться за какую-нибудь опору, пока не научишься самостоятельно выполнять это упражнение. Позже, когда ты сможешь выполнять выпады не меньше, чем на 20 повторений на каждую ногу, можно использовать дополнительное отягощение в виде небольших гантелей. Ты должна максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и следить за тем, чтобы колено не выходило за носок той ноги, на которую ты делаешь выпад.

Помимо этих упражнений можно делать еще несколько вспомогательных:

— отведения одной ноги, стоя назад;
— поднятия таза лежа на спине с согнутыми ногами;
— поднятия таза лежа на спине на одной ноге, вторая нога прямая (более сложный вариант);
— отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках.

Все эти упражнения можно делать не выходя из дома, используя при этом легкие гантели и специальные утяжелители для ног. Такие утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. Делать нужно 3–4 подхода по 20–25 повторений каждого упражнения.

И вот несколько простых, но очень эффективных комплексов для построения красивых и сексуальных ягодиц в домашних условиях.

Комплекс 1

1. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом.
2. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом.
3. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Подъем таза лежа на спине 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Комплекс 2

1. Приседания 3 подхода по 20 повторений в каждом.
И сразу без отдыха делаем следующее упражнение:
2. Подъем таза лежа на полу 3 подхода по 20 повторений в каждом.
3. Отведения одной ноги, вверх стоя на четвереньках 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Выпады 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5. Отведения одной ноги, стоя назад 3 подхода по 20 повторений в каждом.

При трех тренировках в неделю, нужно чередовать эти комплексы каждый раз. Каждая тренировка займет всего лишь 20–30 минут.

Несколько слов по поводу отдыха между подходами и между самими упражнениями.

Чтобы получить результат от своих тренировок, избегай длительного отдыха между подходами. За это время мышцы могут остыть. Вполне достаточно одной-полторы минуты. Во время выполнения упражнения всегда концентрируйся на той мышце, которую ты тренируешь. Твоя задача не просто механически поднять и опустить вес, а нагрузить при этом целевые мышцы.

Что делать дальше? Посмотри бесплатные видеоуроки, в которых рассказывается об основных упражнениях для красивых бедер и ягодиц.

Автор уроков - Игорь Коробов, 5-кратный чемпион страны по бодибилдингу, личный тренер и диетолог, основатель Мастерской Красивого Тела.

Как эффективно потренироваться дома

6 упражнений для вечерней тренировки. Занимайся после работы, прямо перед телевизором.

Здоровье / Фитнес

21 марта 2017

Как привести себя в форму к лету? Ответ знает Samsung и GoFit!

Здоровье / Фитнес

20 марта 2017

Универсальное упражнение: планка с вытянутой рукой

Укрепляй пресс, руки и ягодицы.

Здоровье / Фитнес

17 марта 2017

5 преимуществ бокса для похудения

Боксируй, худей, снимай стресс!

Здоровье / Фитнес

16 марта 2017

Загрузка...

Лучшее средство от бессонницы

Хочешь крепко спать ночью? Инструкторы по фитнесу настоятельно рекомендуют готовиться к этому прямо после пробуждения. 

Здоровье / Фитнес

13 марта 2017

Суперэфективное упражнение из йоги: стальной пресс

Поза Лодки, отлично тренирует спину, позволяет быстро накачать пресс и укрепить весь мышечный корсет. Регулярно выполняя эту асану, ты быстро укрепишь спину и внешнюю сторону бедер.

Здоровье / Фитнес

2 марта 2017

Loading...

6 упражнений для шеи без морщин

Результаты ты увидишь уже через неделю.

Здоровье / Фитнес

27 февраля 2017

Без этого спортивного инвентаря тебе не обойтись!

Организовываем домашний фитнес.

Здоровье / Фитнес

24 февраля 2017

Похудение в короткие сроки

Готовь фигуру к весне и юбкам! А наш комплекс упражнений поможет тебе это ускорить.

Здоровье / Фитнес

23 февраля 2017

Как быстро прийти в форму

Наши фитнес-инструкции помогут тебе избавиться от жира в области талии, обрести плоский живот и стройные бедра.

Здоровье / Фитнес

15 февраля 2017

Что делать, если тренировки не помогают похудеть?

Все-таки фитнес не помогает похудеть. Во всяком случае, только фитнес.

Здоровье / Фитнес

13 февраля 2017

Топ-9 упражнений, которые можно делать перед телевизором

Пятница, вечер, и ты дома? Займись фитнесом!

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Революция тела: измени свою жизнь и фигуру этой весной

Пора готовиться к лету

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Найдена истинная причина плоских ягодиц

Немедленно встань и пройдись по офису! Сидячая работа портит мышцы ягодиц.

Здоровье / Фитнес

6 февраля 2017

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

6 февраля 2017