Как правильно худеть: учимся составлять рацион и сжигать калории

Здоровье / Диета и здоровое питание
29 августа 2014
Фото: Gettyimages/Fotobank.ua

Слушай тело

Есть три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Первые — это те счастливые обладательницы пышных форм, которым они действительно идут. Вторые отличаются выразительной мускулатурой; они легко набирают вес, но и без проблем его теряют. Третьи скорее жалуются на недостаток килограммов, чем их излишек. В зависимости от многих обстоятельств твой вес может колебаться туда-сюда в рамках нормы, прописанной на генетическом уровне. Преодолеть эти рамки непросто — нужно истязать свое тело неправильным образом жизни или буквально мучить себя голодом.

Да и выход из своей весовой категории не обязательно пойдет тебе на пользу. Сравни Лену Данэм и явно выраженного эндоморфа Кристину Хендрикс. Лене явно не мешало бы уделить внимание своей фигуре, в то время как тело Кристины не вызывает никаких других эмоций, кроме восхищения. Анжелина Джоли спит и видит героиновую худобу эктоморфа Кейт Мосс. Вот только худая Кейт выглядит гламурной, а Анжелина не совсем здоровой. Так что первый шаг на пути к красивому телу — довериться собственному организму. Он знает лучше.

Основы бюджетной политики

Если же твой случай — это скорее Лена, чем Кейт, то объясняем главный принцип похудения: отрицательное энергетическое сальдо. У твоего тела есть свой бюджет. Его доходы составляет пища, питательность которой измеряют в калориях. Расходы — это движения, а также сердцебиение, дыхание и куча внутренних процессов, неподконтрольных сознанию, без которых не проходит ни секунды твоей жизни. Если калорий поступило столько же, сколько и было использовано, — вес останется без изменений. Съела больше, чем потратила — пойдешь на поправку. Съела меньше, чем потратила — начнешь наконец худеть. Да, все так просто. Хотя подожди, мы еще не закончили.

Даже если ты целый день проваляешься на диване, ты потратишь около 1200 калорий просто на поддержание твоей жизнедеятельности. И вот очень важный момент: даже если похудеть нужно суперсрочно, лучше не опускать калорийность дневного рациона ниже этой цифры.

Базовая цель твоего организма — выжить. Калорийность рациона ниже прожиточного минимума воспринимается машиной тела не как сигнал к похудению, а как угроза выживанию. Это может показаться парадоксальным, но чувство голода — враг стройности. Ничто так не изматывает организм, как маятник калорий, которых катастрофически не хватает перед новогодней вечеринкой и бикини-сезоном и которые в избытке сразу после. С каждым витком такой спирали твой организм будет лишь убеждаться, что бывают ситуации, когда пищи не хватает. А поэтому надо запасаться, чтобы к следующему чрезвычайному положению быть готовым. Для этого и создаются стратегические жировые запасы. Будь уверена, ни одна съеденная калория не ускользнет, все пойдет в объем талии и попы. Чтобы организм чувствовал уверенность в завтрашнем дне, кормить его нужно без перебоев: маленькими порциями, с небольшими промежутками и умеренной питательностью.

На самом деле 1200 калорий в сутки — это не так мало. Если правильно все спланировать, у тебя всегда будет место и для шоколадных трюфелей, и для пасты с пармезаном. Более того, эти маленькие слабости крайне желательно включать в свое ежедневное меню. Ведь проигнорированное желание никуда не денется, а лишь будет усиливаться, пока не пробьет в твоем самоконтроле внушительную брешь. Тогда на одном трюфеле будет ох как сложно остановиться.

Если учесть твою ежедневную активность, на которую также нужна энергия, требуемая питательность рациона возрастает до 1500 калорий в сутки. И вот отличная новость: съедать на самом деле можно еще больше! Просто от этого излишка нужно избавляться активными телодвижениями. Как видишь, не получится валяться на диване и худеть, исключительно отказывая себе в лишней ложке гречневой каши.

Давай считать. 1 килограмм жира — это 9000 калорий. Если ты будешь съедать в день 1200 и тратить еще 500, то через семь дней ты израсходуешь около 3500 калорий, то есть 400 граммов жира. Вот почему диетологи не советуют худеть больше, чем на полкилограмма в неделю.

Превысить свою дневную квоту калорий очень легко. Во-первых, мы имеем очень смутное представление о питательности еды. Попробуй, например, хотя бы неделю записывать все-все, что ты съедаешь. Калорийность блюд несложно найти в Интернете, так что в конце каждого дня подсчитывай энергетический потенциал своего рациона. Может оказаться, что энергии твоих снеков вполне хватит на запуск ракеты в космос. Зато через пару недель ты на глазок будешь определять вес куриной грудки с погрешностью всего в 5 граммов, узнаешь калорийность всех конфет Roshen поштучно и переоценишь свои чувства к сырой морковке.

Во-вторых, мы себя очень любим и жалеем. Настолько, что готовы радовать и баловать по малейшему поводу. Хорошо поработала в спортзале? Почему бы не вознаградить себя круассаном? И неважно, что калорийность этого хлебобулочного изделия легко может превысить энергозатратность часа фитнеса.

Дальше — больше. Оказывается, уже сам факт того, что вместо кондитерской ты зашла в кафе здорового питания, может побудить тебя купить там целых два круассана в качестве бонуса за то, что для перекуса ты выбрала такое правильное место. Не веришь? Ну так знай, что введение в меню «Макдональдса» салатов из свежих овощей значительно повысило прибыль этой сети ресторанов. И прибыль эта формировалась отнюдь не овощами.

Пищевая троица

Любая еда обязательно состоит из белков, жиров и углеводов в различных пропорциях. Переработать в энергию можно все. Но углеводы легче всего расщепляются, а поэтому их удобно использовать для поточных энергетических затрат. Однако если их слишком много (например, ты только что съела полторта и уровень сахара в крови взлетел в стратосферу), организм, чтобы как-то это добро утилизировать, преобразует его в жир и приплюсует к твоему весу. А вот сжигать жиры гораздо сложнее, зато их удобно хранить, а значит, они с большой вероятностью последуют прямиком на попу. Белки тратить на энергию нецелесообразно, ведь это ценный строительный материал для твоего тела, так что обычно они сжигаются в последнюю очередь.

Так как жир усердно копится на"черный день», будь уверена, так просто расставаться с ним никто не собирается. До последнего будут использоваться имеющиеся в наличии углеводы, представленные в виде гликогена в мышцах. А если тебе ценой невероятных усилий в спортзале таки удалось что-то израсходовать, как только ты поешь, все растраченное немедленно будет восстановлено из жиров в перекусе. Так что не забывай, что калории из жирного чизкейка и калории из брокколи действуют на твой организм по-разному.

Низкоуглеводные диеты пытаются заставить организм использовать жир в условиях перманентной нехватки быстрой энергии из углеводов. Но, если у тебя скромный опыт в вопросах сжигания жиров (это касается людей, у которых спорт в жизни происходит столь же часто, как и день рождения), ему будет проще расщеплять… такие нужные белки. Кроме того, малое количество углеводов — это постоянно низкий уровень сахара в крови, а значит, чувство голода. Зачем так себя насиловать?

А вот низкожировые диеты опираются на тот факт, что нам все-таки нужно около 30–40 граммов жира в день. И если мы не получаем его из еды, то можно взять из запасов в теле. Что гораздо проще, чем перерабатывать жир в энергию, а поэтому пойдет легче.
Тут можно решить, что без спорта в принципе можно обойтись. Не выйдет.

Во-первых, спорт ускоряет множество обменных процессов в организме, в том числе и процесс обмена жиров. Во-вторых, он сделает твое тело не только худым, но и красивым. Ну и в-третьих, во время занятий физкультурой наращивается мышечная масса, на содержание которой нужно очень много энергии, а значит, ты будешь тратить больше калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому не стоит отказывать себе в удовольствии поработать с тяжелыми гантелями, оправдывая это страхом превратиться в бодибилдершу. Без специального режима у тебя нет никаких шансов достичь этого даже при наличии желания.

При этом имей в виду, что одноразовая тренировка до седьмого пота, после которой ломит все тело, — это стресс. А стрессов организм старается всеми силами избегать, и для этого в процессе эволюции он отрастил себе ветвистую лень. А вот регулярные занятия спортом с посильной нагрузкой — это удовольствие, которое запускает в организме важные процессы избавления от лишнего веса.
Похудение без правильного питания бессмысленно и беспощадно. Похудение без спорта — это постоянный самоконтроль и ограничения. Хорошо кушать и много двигаться — вот это наш путь!

Убежать от лишних килограммов

Если ты хочешь избавиться от пары сантиметров на животе, просто упражнениями для пресса тут не обойтись. Ты можешь сколько угодно сгибаться и разгибаться в талии, но складок от этого на ней меньше не станет. С помощью скручиваний ты лишь укрепишь мышцы живота, сделаешь их рельефными и подтянутыми, но этого никто не увидит за слоем подкожного жира.

Логистика обмена веществ в наших телах работает не по локальному принципу, когда используются самые близкорасположенные склады топлива, а по принципу наименьшей приоритетности. В первую очередь запасы делаются на животе и бедрах, затем на руках и ногах, а потом уже и на остальных частях тела. Похудение будет происходить в обратном порядке, то есть сначала уменьшится грудь и ввалятся щеки.

Количество потраченных калорий напрямую зависит от сердцебиения. Чем оно сильнее и чем чаще твое дыхание (жиры ведь не зря «сгорают» — для этого процесса нужно большое количество кислорода), тем больше энергозатраты. Кстати, именно поэтому влюбленность или сильный стресс заставляют нас худеть: благодаря учащенному сердцебиению в особо эмоциональные периоды ты тратишь на 15–20% калорий больше!

Чтобы ускорить сердечный ритм, нужно задействовать как можно больше мышц. Но пресс — это относительно небольшая мышца, и ты можешь делать скручивания до боли, а на твоем сердце и дыхании это мало скажется.

Разогнаться до 150 ударов в минуту может далеко не каждое сердечко. Как и любую мышцу, его нужно укреплять с помощью кардиотренировок. На первый взгляд кажется, что вот оно, счастье! Бег трусцой — решение всех наших проблем. Просто нужно поддерживать сердечный ритм в так называемой жиросжигающей зоне — и goodbye, лишние килограммы! Но если каждый день заставлять организм сжигать жир, он будет запасать энергию именно в виде жира. Потому что это нужнее. Мотаем на ус: в прямом смысле прибежать к красивому телу не получится.

С точки зрения стройности, для тебя лучше, если тело будет хранить энергию прямо в мышцах в виде гликогена. Научить этому организм можно с помощью коротких и частых нагрузок максимальной мощности. Так что избегай равномерной и длительной работы на беговой дорожке и обрати внимание на интервальные тренировки высокой интенсивности в твоем спортзале.

А еще изучи фотографии профессиональных спортсменов. Вялые, бесформенные тела бегунов-марафонцев, которые тратят каждый день огромное количество калорий, не вызывают ни малейшей зависти. Зато осанка пловчих, изящество гимнасток и грациозные формы танцовщиц производят совсем другое впечатление. Эти виды спорта связаны как с кардионагрузкой, так и с интенсивной мышечной работой, а значит, развивают тело всесторонне.

По собственному желанию

Еще одна причина проблем с весом лежит совсем в другой плоскости — психологической. У еды ведь много функций. Она успокаивает, развлекает, дарит чувство безопасности, заменяет любовь и заботу. Что-нибудь съесть — это самый простой способ доставить себе удовольствие. Зачем напрягаться и воплощать отдаленные во времени мечты, если так просто наполнить себя в прямом смысле этого слова едой?

Процесс похудения превращается в способ жизни и нередко начинает заменять ее смысл. Стройная женщина в нашем обществе — это успешная женщина. Бороться за свою стройность — бороться за свой успех. При этом на самом деле становиться стройной не обязательно, ведь это потеря жизненного смысла. А лишний вес — это такой козел отпущения, на которого легко свалить лень: «Эх, если бы я была стройной и красивой, моя жизнь была бы совсем иной». Это уютное убежище, отказаться от которого — значит столкнуться с настоящей жизнью со всеми ее трудностями и проблемами.

Много ли ты знаешь толстых людей, которые полноценно живут, много общаются, которые активны, деятельны и всегда заняты чем-нибудь увлекательным? Вот. 

Текст: Анастасия Гудзь

Рис, чеснок и огурцы: знаменитая диета гейш

Как худели и сохраняли свои формы прекрасные женщины востока.

Здоровье / Диета и здоровое питание

29 марта 2017

Самая правильная диета для спорта

Сочетай физическую активность и особую диету. Лови от нас важные рекомендации.

Здоровье / Диета и здоровое питание

27 марта 2017

Весенняя диета на сырых овощах и фруктах

Меню диеты и важные рекомендации.

Здоровье / Диета и здоровое питание

23 марта 2017

Как похудеть на 10 кг всего за 2 недели

Самая быстра потеря лишних килограмм. Начинаем готовиться к летнему сезону.

Здоровье / Диета и здоровое питание

22 марта 2017

Loading...

Диета на энергетическом салате

Салат, который работает как диета!

Здоровье / Диета и здоровое питание

17 марта 2017

Диета для разгона обмена веществ

Особый рацион и чередование продуктов разгоняют обмен веществ. Реакция организма на это - быстрое похудение, можно потерять лишние килограммы буквально за считанные дни!

Здоровье / Диета и здоровое питание

16 марта 2017

Загрузка...

Самые диетические сырники

Сырники без муки и лишних калорий. Очень вкусная альтернатива десерта на завтрак. И, главное - никакой опасности для фигуры!

Здоровье / Диета и здоровое питание

15 марта 2017

Как легко похудеть за 3 дня

Самая простая диета, которая помогает очень быстро прийти в форму. 

Здоровье / Диета и здоровое питание

14 марта 2017

3 реальных способа навсегда избавиться от переедания

Возьми аппетит под контроль.

Здоровье / Диета и здоровое питание

10 марта 2017

Доказано наукой: лучшая диета для женщин

Какая диета лечит рак груди? 

Здоровье / Диета и здоровое питание

10 марта 2017

Как быстро побороть желание съесть шоколадку

Не можешь сопротивляться своей слабости к десертам? Ученые нашли способ справиться с этой проблемой.

Здоровье / Диета и здоровое питание

9 марта 2017

Доказано наукой: элементарная причина лишнего веса

Давно не можешь похудеть? Возьми отпуск!

Здоровье / Диета и здоровое питание

9 марта 2017

Цветная диета: креативное похудение

Разноцветная диета, или творческий подход к стройности.

Здоровье / Диета и здоровое питание

7 марта 2017

Весна: худей на 10 кг в месяц без диет!

Американские диетологи определили 5 действий, которые помогают сбросить вес в кратчайшие сроки. Только следуя этим рекомендациям, можно сбросить до 10 кг в месяц!

Здоровье / Диета и здоровое питание

6 марта 2017

Модная зеленая диета

Зеленая диета рассчитана на 10 дней и предполагает употребление, в основном, зеленых овощей и фруктов, что насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами.

Здоровье / Диета и здоровое питание

6 марта 2017