Как справиться с агрессией

Твоя жизнь / Психология
31 июля 2012
Дарья Кветкина

Подавление злости не всегда полезно: ты можешь затаить обиду и вести себя пассивно-агрессивно, причиняя непрямой вред обидчику, или обратить эту эмоцию на себя, таким образом повышая кровяное давление и вызывая головные боли. С другой стороны, представление о том, что злость надо открыто и интенсивно проявлять, является опасным мифом: так ты только причинишь боль другим и усугубишь конфликт.

Первым шагом на пути к здоровому выражению агрессии является ответ на вопрос: «На что я на самом деле злюсь? Что запускает эту реакцию? Как я начинаю злиться?». Когда триггеры определены, можно приступать к освоению стратегий управления агрессией.

Специалисты Американской психологической ассоциации предлагают несколько способов справиться с эмоциями, выходящими из-под контроля.

- Релаксация. Освой несколько простых техник типа успокаивающего дыхания, визуализации расслабляющего опыта или упражнений на растяжку. Практикуя их ежедневно, ты сможешь «автоматически» включать их в стрессовых ситуациях.

- Когнитивное реструктурирование. Проще говоря, измени свой способ мыслить. Когда нас охватывает злость, мы склонны преувеличивать и излишне драматизировать. В таких случаях на минуту приостановись, проверь, что происходит в реальности, и попробуй передать свои переживания логично. «Все ужасно» замени на «Я разочарована, ситуация складывается не так, как мне бы хотелось, но мир от этого не рушится». Кроме того, следи за своими речевыми формулировками. Обобщения типа «всегда» или «никогда» мешают ясно мыслить и отталкивают людей, которые были настроены помочь. Также не злоупотребляй словами «должны», «обязаны»: требования и обвинения замени на просьбу. «Я хочу…» звучит намного приятнее.

- Разрешение проблемы. Сконцентрируйся на настоящем: припоминание прошлых обид или мучительный поиск наилучшего решения в будущем вряд ли облегчит твое состояние. Несколько конкретных, пусть даже мелких, шагов продвинут тебя намного дальше. «Все-или-ничего» мышление приводит к лишним терзаниям и разочарованиям.

- Налаживание коммуникации. В случае ссоры не следует говорить первое, что взбрело тебе в голову. «Бабушкино» правило счета до десяти пока никто не отменял: притормози, возьми паузу, прежде чем ответить на раздражающее тебя высказывание. Очень важно уловить подоплеку взаимной агрессии: часто скандалы разгораются на почве мелочей, того не стоящих, а причина, скорее всего, лежит глубже. Стоит набраться терпения и подробно расспросить у партнера, что он хочет на самом деле тебе сказать. Такого рода взаимное прояснение может со стороны выглядеть занудным, но в будущем, поверь, поможет избежать многих бытовых конфликтов.

- Юмор. Подчас даже «глупые» шутки помогают снизить накал эмоций внутри. Если тебя раздражает примитивный коллега, представь его в образе огромной амебы – одноклеточного, бродящего по офису и разговаривающего по телефону. Если твои подчиненные заваливают проект, представь, что ты всемогущая правительница всех офисов мира: надутая, ходишь и раздаешь всем указания. Это поможет с юмором отнестись к собственным неудачам и немного «выпустить пар». Главное, во-первых, не пытаться просто-напросто отшутиться от проблем, а во-вторых, не употреблять грубый сарказм, так как он является нездоровым способом проявления агрессии.

- Изменение окружения. Если тебе кажется, что в определенные моменты ты оказываешься в ловушке, из которой не вырваться, дай себе возможность передохнуть. Распланируй личное время так, чтобы в самые сложные моменты можно было отодвинуться от людей и событий. Например, установи правило: «После прихода домой я полчаса отдыхаю и ни с кем не разговариваю».

Полностью устранить злость из своей жизни невозможно, зато вполне реально научиться выражать ее в ассертивной манере. Здоровая агрессия становится помощником, когда ты преодолеваешь препятствия и добиваешься своих целей, не причиняя вреда себе и другим.

 

Елена Шелюг

Фото: Thinkstock
 

Доказано наукой: нам мало 2 выходных в неделю

Почему даже после двух выходных мы чувствуем себя уставшими и сколько нужно дней отдыха после пятидневной рабочей недели. Ответ знают американские ученые.

Твоя жизнь / Психология

12 января 2017

Забывать прошлое полезно

Важная причина не зацикливаться на прошлом.

Твоя жизнь / Психология

6 января 2017