На подзарядке

Здоровье / Диета и здоровое питание
17 сентября 2009
admin

 

 

Тренировка утром

 

Итак, если тебе удобнее заниматься по утрам, постарайся завтракать за 1,5-2 часа до тренировки. Причем только фруктами или стаканчиком фреша обойтись будет трудно, ведь они разжигают аппетит, вместо того чтобы дать тебе силы перед нагрузками в зале. Поэтому обязательно перекуси чем-нибудь еще. Лучше чем-то из углеводной пищи, так как именно углеводы снабжают нас энергией. Отличный вариант завтрака - овсянка. Ее можно разнообразить орехами, цукатами, свежими овощами. Каша из этой крупы дает силы, а также прекрасно влияет на состояние кожи. Кроме того, на завтрак подходят и другие молочные каши, а также блюда из творога, яиц. Хороши мюсли, твердый сыр, овощной салат, хлеб из муки грубого помола с джемом. В виде исключения - если следующий прием пищи не скоро, а затраты энергии предстоят значительные - можно съесть что-то посущественней. Например, овощной суп или гречку с отварным куриным филе или рыбой. Только ничего жареного на завтрак! Ведь желудок, как и ты, только-только проснулся и не готов к подвигам по перевариванию такой тяжелой пищи.

 

ДО ТРЕНИРОВКИ. Обычно “топлива”, полученного во время завтрака, хватает, чтобы отзаниматься в полную силу. И дополнительное подкрепление до занятия не требуется. Однако если ты не успела позавтракать, съешь минут за 30-40 до занятия горсть орехов с изюмом или банан.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Нельзя есть сразу же после занятия. Дай организму прийти в себя: пусть восстановится дыхание, нормализуется пульс. Минут через 15 можно выпить немного воды, а уже через полчаса съесть что-то легкое. Например, фрукты: банан, грушу, авокадо, цитрусовые, а в сезон - абрикосы, персик. Если было затрачено слишком много сил, то можно подкрепиться сухофруктами, йогуртом с мюсли, нежирным творожком с изюмом. Эти продукты помогут быстро восстановить потерянную энергию. Можно съесть яблоко, но учти, что оно разжигает аппетит и уже через 30-40 минут организм потребует что-то более существенное. Если не уверена, что сможешь пообедать в срок, лучше съешь вместо яблока небольшую горсть винограда или йогурт. Подходят также ягоды (малина, вишня, смородина). Фреши, помимо того, что являются источником энергии, эффективно восполняют потерянную организмом во время тренировок влагу. Но свежевыжатые соки, так же как и яблоко, являются стимуляторами аппетита.

 

Обедать можно примерно через час-полтора после тренировки. Состав обеда должен быть белково-углеводным в соотношении примерно 50/50. Ведь при физических нагрузках организм в первую очередь расходует белок, затем превращает в энергию углеводы и только третьим по счету топливом становятся жиры. Поэтому белковая пища, которую ты съешь после занятий в спортзале, поможет восстановить мышечную массу, а углеводная - восполнить затраченную энергию. Однако если твоя цель не только укрепить мышцы, но и сбросить вес, то лучше отдать предпочтение белкам.

 

Вариант оптимального обеда может быть таким: нежирный суп, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, сыр.

 

Ужинай, когда тебе удобно и, естественно, когда проголодаешься, но не менее чем за 2 часа до сна. Из продуктов на ужин выбери те, которые легко усваиваются. Например, овощные салаты, нежирное мясо (лучше птицы) или блюда из рыбы, отварное яйцо. Хорошо выпить вечером травяной чай с медом.

 

Учти, что ужин должен быть средней плотности. А чтобы вечером не хотелось так сильно есть, заведи правило полдничать. Идеальным вариантом полдника могут быть фрукты, нежирный сыр или творог, овсяное печенье с нежирным кефиром.

 

Вечерняя тренировка

 

Если тяга к спорту у тебя просыпается по вечерам, то график питания должен быть следующим: завтрак, ланч, плотный обед, полдник и легкий ужин. Два последних приема пищи можно поменять местами в зависимости от времени начала и окончания тренировки.

 

Совсем игнорировать завтрак, даже если тренировка только вечером, не стоит. Пусть он будет минимально легким (например, йогурт), но не отказывайся от него полностью. Если уж совсем ничего есть по утрам не хочется, не насилуй организм. Лучше выпей стакан воды или съешь яблоко. Утренний прием пищи нужен как сигнал организму о начале дня, своеобразный толчок к тому, чтобы он заработал. Но и набивать желудок с утра пораньше не стоит - запуск должен быть постепенным. Примерно через 1,5 часа после завтрака можешь перекусить фруктами, ягодами или сухофруктами, съесть йогурт или творожок.

Обед должен быть плотным, ведь тебе нужно будет протянуть на нем до тренировки, да так, чтобы еще и заниматься были силы. Поэтому среди прочего обязательно съешь мясо или рыбу. И если занятие начинается в 18 часов, то этой подзарядки тебе вполне хватит.

 

После тренировки восполни потерянные силы и жидкость. Здесь подойдут те же рекомендации, что и после утренней тренировки.

 

Небольшой ужин может состоять из йогурта (лучше вишневого), нежирного мяса или рыбы, небольшого количества овощей (например, огурцы или помидоры).

 

Если тренировка позже, например в 19 часов, то минут за 40 до нее дополнительно можно побаловать себя фруктами, небольшой порцией хлопьев, орехов. И ужин в этом случае должен быть немного легче.

 

До тренировки, которая начинается в 20 часов и позже, трудно дотянуть на одном обеде. Поэтому, если промежуток между обедом и силовыми нагрузками больше 5 часов, ужинай часа за 1,5 до занятия. Ужинать нужно преимущественно белковой пищей. Можешь съесть кусочек отварной или печеной рыбы, нежирное мясо с овощами. Рыба предпочтительнее мяса, потому как последнее труднее усваивается организмом. Кроме того, на ужин подойдет отварное яйцо, гречка или печеный картофель и овощи (можно салат, заправленный растительным маслом).

 

А после тренировки можно съесть йогурт или выпить нежирный кефир.

 

Если до сна остается меньше двух часов, а ты чувствуешь голод, перекусить все равно стоит, но не плотно и легко усваиваемыми продуктами - нежирным йогуртом или овощным салатом. Если голод очень сильный, можешь побаловать себя небольшим кусочком рыбы, листьями салата.

 

А вот мучное, сладкое и виноград - ни в коем случае! Во-первых, глюкоза активизирует мозг и будет трудно уснуть; во-вторых, сладкое на ночь может проявиться утром на лице, спровоцировав высыпания.

 

Чтобы тренировки были не в тягость, а в радость, да еще и с пользой для дела, то есть тела, следует правильно подзаряжать организм. Ведь нужно, чтобы и сил хватило, и двигаться было легко, и съеденные продукты были хорошим материалом для построения красивой стройной фигуры.

 

Выполнить эти задачи несложно, главное - придерживаться нехитрых правил питания.

 

ДО ТРЕНИРОВКИ. Нельзя заниматься на голодный желудок. За час-полтора до тренировки обязательно следует подкрепиться, при- чем пища должна быть преимущественно углеводная. Особенно хороши такие сложные углеводы, как рис, гречка, отварной или печеный картофель, овсянка - отличные поставщики энергии.

Если же не успеваешь поесть перед тренировкой, съешь минут за 30 до ее начала горсть орехов или сухофруктов, например изюм, курагу. Это достаточно калорийные продукты, которые эффективно, а главное, быстро снабдят организм энергией. Вспомни: все мужские журналы рекомендуют парням употреблять именно эти продукты перед ответственной ночью с девушкой - для того, чтобы ему хватило сил и энергии.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. После тренировки организм проходит 4 вида восстановления: быстрое, замедленное, дополнительное и отсроченное. Во время первого и второго осуществляются восстановительные процессы, когда организм достигает своего дотренировочного состояния и формы. Во время третьего происходит то желанное для нас преображение мышц и фигуры, ради которого и были затеяны все старания. Если по истечении этого этапа физическую нагрузку не повторить, то наступает четвертый, во время которого наши формы снова возвращаются к тому уровню, который они имели до силовой нагрузки.

 

Соответственно каждому этапу восстановления организма следует употреблять определенные продукты.

 

Так, например, в течение первых нескольких часов после тренировки организм продолжает потреблять белок, который помогает формировать мышечную массу.

В то же время он испытывает кислородную нехватку. Поэтому врачи-диетологи рекомендуют после занятий в зале сначала употреблять легко усваиваемые углеводы - различные фрукты (яблоки, груши, сливы, персики, виноград, цитрусовые и др.), а также побыть на свежем воздухе.

 

С наступлением второй фазы восстановления организма (12-24 часа после тренировки) можно продолжить прием углеводов и добавить умеренное количество легко усваиваемого белка (морепродукты, вареное яйцо, рыба).

В течение третьей фазы (на следующие сутки после тренировки) увеличь количество белковой пищи (молочные продукты и мясо).

 

Во время четвертой фазы необходимо полноценное белково-углеводное питание и растительные жиры. Следует отметить, что этот этап наступает примерно на третий день после тренировки, поэтому часового занятия 2-3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы поддержать форму и укрепить мышцы. Больше не всегда лучше.

Другое дело, если твоя задача - выучить комплекс упражнений или разучить танец за короткий промежуток времени, сбросить вес или вытеснить дурные мысли физическими нагрузками. Но в любом случае, не доводи организм до переутомления.

 

Специалисты рекомендуют приостановить занятия, если:

  • чувствуешь чрезмерные нагрузки на сердце;
  • появилась вялость, апатия к тренировкам;
  • не чувствуется восстановление сил перед следующей тренировкой;
  • ощущение постоянной боли в мышцах, которая не всегда является показателем их роста. Иногда это может быть результат накопления молочной кислоты после силовых нагрузок. Кстати, уменьшить крепатуру поможет теплая ванна в день тренировки, а также растяжка и массаж. И не пренебрегай следующей тренировкой (через 2-3 дня), так как боль может затянуться на неделю.

 

 

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

 

Старайся есть небольшими порциями через одинаковые промежутки времени, например каждые 3 часа, 5 раз в день. При двухразовом питании обменные процессы организма замедляются, а соответственно, замедляется и процесс сжигания жира.

 

Избегай перекусов бутербродами. Такая пища лишь набьет желудок, но не обеспечит организм полезными элементами и не зарядит энергией.

 

Старайся до минимума сократить сладкое и мучное в своем рационе. Ешь вместо конфет изюм или финики. А если уж решишь побаловать себя шоколадом, то лучше это сделать в первой половине дня.

 

Китайские мудрецы говорили: “Съедая утром натощак яблоко, ты продлеваешь себе жизнь на один день”. Этот фрукт действительно очень полезен. Ведь он не только снабжает наш организм витамином С и железом, но и способствует активной естественной его очистке. Однако яблоки, как и дыню, необходимо есть как самостоятельный продукт, так как в сочетании с другими они могут вызвать брожение в желудке.

 

Не стоит сразу после приема пищи пить сладкие напитки. Сладкие жидкости - самостоятельная еда, которую следует употреблять не раньше чем через час после основной пищи. Да и вообще не стоит запивать еду, особенно холодной водой. Вода разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания пищи. В давние времена татары убивали таким способом своих врагов: они кормили “гостей” жирным пловом, а потом давали выпить кружку ледяной воды. Если уж сильно тянет запить жирную или острую пищу, то лучше это сделать несколькими глотками зеленого чая. После фруктов пить можно уже через 30 минут. Поев крахмалистую пищу, подожди хотя бы час, а после белковой - полтора.

 

Старайся получать сбалансированное питание, включающее все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Нехватка одного из них может вызвать дискомфорт и даже заболевание. Некоторые спортсмены перед важными соревнованиями исключают из своего рациона углеводы для того, чтобы быстро сбросить вес и нарастить мышцы. При этом их умственная деятельность замедляется. Профессионалы сознательно идут на такую жертву, желая достичь лучшего спортивного результата. Но после соревнований возвращаются к привычному режиму питания. Вряд ли такие жертвы оправданы, когда речь не идет о важных состязаниях.

 

Ешь только свежую, здоровую пищу. И запомни, что чипсы, соленые орешки, супы из кубиков и лапша из пакетиков - враги твоего здоровья и фигуры.

 

Алена Джилавян

 

Благодарим за подготовку материала Викторию Степанову, вице-чемпионку мира и мастера спорта международного класса по фитнесу, старшего инструктора Украинской федерации фитнеса.

Стоит ли не есть после 18:00?

Диетологи дали исчерпывающий ответ.

Здоровье / Диета и здоровое питание

23 января 2017

Как быстро похудеть: 15 здоровых способов

Никаких жестких диет – только приятные и здоровые шаги на пути к идеальной фигуре!

Здоровье / Диета и здоровое питание

22 января 2017

Загрузка...

5 советов, которые ускорят эффективность любой диеты

Наши рекомендации помогут тебе сбросить лишние кг в 2 раза быстрее.

Здоровье / Диета и здоровое питание

20 января 2017

Фитнес-блогер выставила свое фото в двух ракурсах

Два ракурса, но как-будто два разных человека. Фото стало самым обсуждаемым в instagram!

Здоровье / Диета и здоровое питание

19 января 2017

Диета, которая спасет твои волосы и ногти

Как питаться зимой, чтобы сохранить красоту волос, ногтей и кожи? Мы знаем ответ!

Здоровье / Диета и здоровое питание

19 января 2017

Шоколадные конфеты лечат простуду

Пожалуй, это лучшая новость зимы!

Здоровье / Диета и здоровое питание

18 января 2017

Примерный рацион питания для быстрого набора массы

Рацион для девушек, которые активно занимаются фитнесом. Все просчитано до последнего грамма!

Здоровье / Диета и здоровое питание

18 января 2017

5 советов, которые навсегда изменят твою фигуру

Эти рекомендации работают на 100%.

Здоровье / Диета и здоровое питание

17 января 2017

Найдена диета, которая предотвращает рак

Сахар не только портит фигуру, но и является главной причиной рака. Ученые уверенны - безуглеводная диета, лучшая профилактика онкологических заболеваний.

Здоровье / Диета и здоровое питание

16 января 2017

Как сохранить стройную фигуру после 30 лет

Знаменитый американский диетолог Лиза Хаим рассказала, как сохранить стройную фигуру после 30 лет.

Здоровье / Диета и здоровое питание

13 января 2017

Самая популярная фитнес-диета в Интернете

Именно этот рацион питания набирает все больше и больше популярности в сети. Диетологи ее одобряют!

Здоровье / Диета и здоровое питание

12 января 2017

Как провести детокс после праздников

Фруктово-ягодная диета поможет вывести алкоголь и холестерин из организма.

Здоровье / Диета и здоровое питание

11 января 2017

10 вариантов твоего идеального завтрака

Диетологи составили рейтинг полезных завтраков. Начинай свое утро правильно!

Здоровье / Диета и здоровое питание

10 января 2017

Хороший способ начать худеть

Чистота на кухне - залог идеальной фигуры! Австралийские ученые доказали прямую связь между похудением и уборкой.

Здоровье / Диета и здоровое питание

9 января 2017

Подпишись на печатный журнал Cosmo


После праздников: 5 советов, для восстановления фигуры

Только простые и эффективные рекомендации.

Здоровье / Диета и здоровое питание

4 января 2017