Как похудеть с планкой: эффективные советы на каждый день

Здоровье / Фитнес
15 апреля 2016

 Короткое по времени статическое упражнение на поддержание и развитие мышц брюшного пресса планка покинуло спортзалы, пилатес и йога-студии и вошло в обычный распорядок дня многих из нас. Упражнение простое, но с первого раза становится ясно: оно эффективное и доступное всем, а сама тренировка в среднем занимает до 10 минут. Укреплять тело без привычных махов и подъемов ног и корпуса ринулись многие. Это трудно, но это работает.

Тренировать и укреплять основные мышцы тела при помощи статических упражнений умели давно. Планка — одна из классических асан йоги, базовое упражнение многих тренировок системы пилатес и излюбленное упражнение атлетов. Специалисты считают, что статика, в отличие от динамической работы, задействует самые глубинные мышцы тела.

Удержание тела в ровном состоянии за считанные секунды включает в работу мышцы кора — целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника, а также предплечья, ягодицы, ноги, голени и стопы. Главная задача — удержание тела в ровном напряженном положении ради укрепления мышц, задействованных в стабилизации корпуса. Без прыжков, выпадов, приседаний и махов одно упражнение позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела и вполне способно заменить собой целую тренировку. Хотя и небольшую. Еще один несомненный плюс — это то, что планку могут выполнять все, вне зависимости от уровня физической подготовки. Несколько неподвижных минут могут довести до седьмого пота как новичка, так и профессионала.

Регулярно выполнять планку последователи новомодного течения приспособились везде — как в спортивных залах, заканчивая парой минут в неподвижной стойке любую тренировку, так и дома, на работе. Планка не требует ни особого места, ни времени, ни снаряжения или специальной экипировки. Во время выполнения тренируются все те же базовые мышцы тела — как и в большинстве фитнес-программ. Несколько минут во время обеденного перерыва, дома перед телевизором или перед ужином укрепят мышцы практически всего тела, зададут тонус бедрам, ягодицам и животу.

Планка — это и защита поясницы от травм, отличная профилактика остеохондроза, залог ровной осанки и решение проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни. Со временем выполнение планки поможет получить стальной пресс или запросто подтянуть тело в домашних условиях, став хорошей утренней тонизирующей привычкой вместо зарядки.

От восхвалений — к делу. Чтобы правильно выполнить упражнение и похудеть с планкой, необходимо запомнить несколько ключевых правил удержания тела в ровном положении:

1. Ровная линия позвоночника. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в максимально ровном положении, вытягиваясь от макушки до кончиков пальцев ног в одну ровную линию, без прогибов в позвоночнике.

2. Ступни. Стоят вместе или немного порознь, параллельно друг другу. Чем ближе ноги друг к другу, тем тяжелее держать равновесие и тем больше включаются мышцы живота.

3. Ноги. Стоят ровно и напряженно, в противном случае нагрузка ляжет на поясничный отдел, что чревато неприятными болевыми ощущениями после выполнения.

4. Ягодицы. Напряжены до последних секунд выполнения упражнения. Эти большие мышцы увеличивают активацию всех остальных мышц кора.

5. Живот. Подтянут к ребрам и позвоночнику, находится в тонусе. Однако это не должно мешать свободному потоку дыхания.

6 Локти. Расположены строго под плечевыми суставами во избежание лишней нагрузки на плечи.

Вариации планки

Базовой считается положение в упоре лежа на предплечьях. Однако если эта планка покажется тебе слишком легкой, можно попробовать выполнять упражнение с поочередным поднятием ног, планку с вытягиванием руки вперед, боковую планку, перевернутую, лицом вверх, а также планку на вытянутых руках.

Система Табата: быстрое похудение и сила

Самая эффективная в мире тренировка.

Здоровье / Фитнес

28 марта 2017

Измени тело за 13 недель!

Предлагаем программу, следуя которой ты будешь постоянно держать себя в тонусе!

Здоровье / Фитнес

27 марта 2017

Как эффективно потренироваться дома

6 упражнений для вечерней тренировки. Занимайся после работы, прямо перед телевизором.

Здоровье / Фитнес

21 марта 2017

Как привести себя в форму к лету? Ответ знает Samsung и GoFit!

Здоровье / Фитнес

20 марта 2017

Loading...

Универсальное упражнение: планка с вытянутой рукой

Укрепляй пресс, руки и ягодицы.

Здоровье / Фитнес

17 марта 2017

5 преимуществ бокса для похудения

Боксируй, худей, снимай стресс!

Здоровье / Фитнес

16 марта 2017

Загрузка...

Лучшее средство от бессонницы

Хочешь крепко спать ночью? Инструкторы по фитнесу настоятельно рекомендуют готовиться к этому прямо после пробуждения. 

Здоровье / Фитнес

13 марта 2017

Суперэфективное упражнение из йоги: стальной пресс

Поза Лодки, отлично тренирует спину, позволяет быстро накачать пресс и укрепить весь мышечный корсет. Регулярно выполняя эту асану, ты быстро укрепишь спину и внешнюю сторону бедер.

Здоровье / Фитнес

2 марта 2017

6 упражнений для шеи без морщин

Результаты ты увидишь уже через неделю.

Здоровье / Фитнес

27 февраля 2017

Без этого спортивного инвентаря тебе не обойтись!

Организовываем домашний фитнес.

Здоровье / Фитнес

24 февраля 2017

Похудение в короткие сроки

Готовь фигуру к весне и юбкам! А наш комплекс упражнений поможет тебе это ускорить.

Здоровье / Фитнес

23 февраля 2017

Как быстро прийти в форму

Наши фитнес-инструкции помогут тебе избавиться от жира в области талии, обрести плоский живот и стройные бедра.

Здоровье / Фитнес

15 февраля 2017

Что делать, если тренировки не помогают похудеть?

Все-таки фитнес не помогает похудеть. Во всяком случае, только фитнес.

Здоровье / Фитнес

13 февраля 2017

Топ-9 упражнений, которые можно делать перед телевизором

Пятница, вечер, и ты дома? Займись фитнесом!

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Революция тела: измени свою жизнь и фигуру этой весной

Пора готовиться к лету

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017