Как похудеть с планкой: эффективные советы на каждый день

Здоровье / Фитнес
15 апреля 2016

 Короткое по времени статическое упражнение на поддержание и развитие мышц брюшного пресса планка покинуло спортзалы, пилатес и йога-студии и вошло в обычный распорядок дня многих из нас. Упражнение простое, но с первого раза становится ясно: оно эффективное и доступное всем, а сама тренировка в среднем занимает до 10 минут. Укреплять тело без привычных махов и подъемов ног и корпуса ринулись многие. Это трудно, но это работает.

Тренировать и укреплять основные мышцы тела при помощи статических упражнений умели давно. Планка — одна из классических асан йоги, базовое упражнение многих тренировок системы пилатес и излюбленное упражнение атлетов. Специалисты считают, что статика, в отличие от динамической работы, задействует самые глубинные мышцы тела.

Удержание тела в ровном состоянии за считанные секунды включает в работу мышцы кора — целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника, а также предплечья, ягодицы, ноги, голени и стопы. Главная задача — удержание тела в ровном напряженном положении ради укрепления мышц, задействованных в стабилизации корпуса. Без прыжков, выпадов, приседаний и махов одно упражнение позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела и вполне способно заменить собой целую тренировку. Хотя и небольшую. Еще один несомненный плюс — это то, что планку могут выполнять все, вне зависимости от уровня физической подготовки. Несколько неподвижных минут могут довести до седьмого пота как новичка, так и профессионала.

Регулярно выполнять планку последователи новомодного течения приспособились везде — как в спортивных залах, заканчивая парой минут в неподвижной стойке любую тренировку, так и дома, на работе. Планка не требует ни особого места, ни времени, ни снаряжения или специальной экипировки. Во время выполнения тренируются все те же базовые мышцы тела — как и в большинстве фитнес-программ. Несколько минут во время обеденного перерыва, дома перед телевизором или перед ужином укрепят мышцы практически всего тела, зададут тонус бедрам, ягодицам и животу.

Планка — это и защита поясницы от травм, отличная профилактика остеохондроза, залог ровной осанки и решение проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни. Со временем выполнение планки поможет получить стальной пресс или запросто подтянуть тело в домашних условиях, став хорошей утренней тонизирующей привычкой вместо зарядки.

От восхвалений — к делу. Чтобы правильно выполнить упражнение и похудеть с планкой, необходимо запомнить несколько ключевых правил удержания тела в ровном положении:

1. Ровная линия позвоночника. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в максимально ровном положении, вытягиваясь от макушки до кончиков пальцев ног в одну ровную линию, без прогибов в позвоночнике.

2. Ступни. Стоят вместе или немного порознь, параллельно друг другу. Чем ближе ноги друг к другу, тем тяжелее держать равновесие и тем больше включаются мышцы живота.

3. Ноги. Стоят ровно и напряженно, в противном случае нагрузка ляжет на поясничный отдел, что чревато неприятными болевыми ощущениями после выполнения.

4. Ягодицы. Напряжены до последних секунд выполнения упражнения. Эти большие мышцы увеличивают активацию всех остальных мышц кора.

5. Живот. Подтянут к ребрам и позвоночнику, находится в тонусе. Однако это не должно мешать свободному потоку дыхания.

6 Локти. Расположены строго под плечевыми суставами во избежание лишней нагрузки на плечи.

Вариации планки

Базовой считается положение в упоре лежа на предплечьях. Однако если эта планка покажется тебе слишком легкой, можно попробовать выполнять упражнение с поочередным поднятием ног, планку с вытягиванием руки вперед, боковую планку, перевернутую, лицом вверх, а также планку на вытянутых руках.

Топ-6 видов активности, которые улучшат твой секс

Занимайся, получай удовольствие, раскрывай свой сексуальный потенциал.

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

Как накачать попу дома: тренировки моделей Victoria's Secret

 Хочешь накачать попу, как у моделей Victoria's Secret. Смотри, как это правильно делать.

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

Топ-5 упражнений, от которых худеют все

Как быстро сбросить лишний вес? Мы подобрали только самые эффективные упражнения.

Здоровье / Фитнес

22 мая 2017

Как избавиться от жира внизу живота: 5 простых упражнений

Выполняя эти простые, но эффективные упражнения, ты сможешь избавиться от жира внизу живота и обрести фигуру, как у моделей Victoria’s Secret.

Здоровье / Фитнес

22 мая 2017

Loading...

Как длительный отпуск вредит твоей фигуре

Вот это новость: чем короче отпуск, тем лучше для твоих ягодиц и пресса!

Здоровье / Фитнес

18 мая 2017

Реальный способ быстро похудеть

Мысленный диалог со своим телом в спокойной и гармоничной обстановке, помогает похудеть и удерживать вес в норме.

Здоровье / Фитнес

16 мая 2017

Загрузка...

Суперкомплекс для похудения

Короткая утренняя тренировка, которая подходит всем.

Здоровье / Фитнес

15 мая 2017

Правда ли, что бег - самая эффективная тренировка?

 Он не требует затрат, снижает риск сердечных заболеваний и ранней смерти

Здоровье / Фитнес

12 мая 2017

Как подтянуть ягодицы за пару недель

Эти упражнения творят чудеса! Просто выполняй их каждое утро.

Здоровье / Фитнес

12 мая 2017

2 напитка, которые нужно пить после вечерней тренировки

Свекольный и вишневый сок - настоящая панацея для всех поклонников фитнесса.

Здоровье / Фитнес

11 мая 2017

Белла Хадид рассказала, как поддерживает себя в форме

 Одна из самых сексуальных моделей современности поделилась откровенными фото и раскрыла секреты красоты

Здоровье / Фитнес

11 мая 2017

3 упражнения для идеального пресса

Подкачай свой живот, не посещая спортзал! Тройка мегаэфективных упражнения помогут тебе обрести желанные кубики.

Здоровье / Фитнес

8 мая 2017

Единственный вид спорта, который продлевает жизнь

Бегать, чтобы жить - именно так считают ученые из Йельского университета.

Здоровье / Фитнес

4 мая 2017

2 упражнения, которые сделают твою грудь упругой

Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность.

Здоровье / Фитнес

3 мая 2017

Надо прочитать

Самое простое упражнение, которое сделает твой живот плоским за две недели

Минимум усилий — потрясающий результат.

Здоровье / Фитнес

1 мая 2017