Пять способов усмирить чувство голода: советы диетолога

Тело / Здоровье
16 сентября 2015
Фото: HMI

Чувство голода — главная трудность, с которой сталкиваются практически все, кто стремится контролировать свой вес с помощью диет. «Все время хочется есть», — такую жалобу диетологи слышат очень часто. Хочу предложить несколько советов о том, как можно естественным образом бороться с чувством голода.

Больше протеина

Белок (он же протеин) лучше утоляет голод, чем углеводы и жиры. На переваривание белка организм тратит больше всего усилий и времени, поэтому продукты с высоким содержанием протеина дают максимально длительное и комфортное чувство насыщения. Впрочем, чтобы насыщение было действительно комфортным и не сопровождалось тяжестью в желудке, нужно выбирать высокобелковые продукты с минимальным количеством жиров, которые и дают тяжесть. Стоит отдавать предпочтение не красному мясу, а менее жирному белому, причем без кожицы. Рекомендую чаще есть рыбу и растительную пищу, содержащую белок: сою, чечевицу, цельные крупы (лучше каждый день разные) и пр. Желательно, чтобы каждый прием пищи или перекус включал в себя протеин.

Также можно использовать продукты специализированного питания, например протеиновый коктейль Herbalife «Формула 1». Одна порция коктейля содержит 17 г белка при минимальном количестве калорий, им можно заменить один либо два приема пищи в день.

Клетчатка лучше наполняет желудок

Пищевые волокна (клетчатка) не содержат калорий, но «притягивают» на себя воду и в разы увеличиваются в размерах, наполняя желудок. Поэтому продукты, богатые пищевыми волокнами, — пшеничные отруби, цельнозерновые крупы, капуста, курага, изюм, хлеб из грубой муки и др. — обеспечивают чувство сытости при минимальном количестве калорий.

Похожий эффект наполнения желудка дают фрукты и ягоды, содержащие большое количество воды: арбузы, дыни, ананасы. В целом для снижения чувства голода хорошо подходит большинство овощей и фруктов за счет сочетания в них пищевых волокон и воды (исключение — крахмалистые овощи, такие как картофель и горох).

Пищевые волокна также хороши тем, что поддерживают полезную микрофлору кишечника и нормализуют отток желчи. Чтобы организм не испытывал в них недостатка, можно добавить в рацион специализированные продукты — напитки, содержащие оптимальный состав пищевых волокон.

Есть нужно медленно, часто и понемногу

Мы испытываем чувство сытости, когда рецепторы в желудке подают сигналы в мозг о том, что пищи уже достаточно. Если есть часто и небольшими порциями, то у приступов голода будет мало шансов досаждать вам. Кроме того, зная, что через пару часов наступит следующий прием пищи, контролировать голод намного легче. 

Кстати, о сигналах желудка нужно помнить и во время еды. Если кушать быстро, то сигналы не успеют поступить в мозг и переедание будет практически обеспечено.

Пить, чтобы не есть лишнего

Вода — это наш помощник в борьбе с голодом, так как она наполняет желудок, создавая иллюзию сытости. 

Совет: придя домой с работы, можно выпить несколько глотков воды, и только через 20–30 минут приступить к ужину. За это время в мозг поступит сигнал о том, что в желудок уже что-то поступило, и вероятность переедания заметно уменьшится. 

Если пить во время еды, то чувство насыщения наступит скорее. Однако здесь нужно быть осторожным: когда мы едим горячее, то организм подстраивается под повышенную температуру, и холодный напиток помешает пищеварению.

Пить лучше всего обычную воду и некрепкий чай. Соки, тем более фреши, окажут обратный эффект: они повышают концентрацию сахара в крови, после чего следуют «откат» и повышенное чувство голода.

Физические упражнения заглушают голод

Физические упражнения — еще один способ снизить чувство голода. Всем известно, что после интенсивной зарядки некоторое время есть не хочется. 

Но здесь нужно правильно выстроить режим занятий и питания, чтобы не навредить себе. Представьте ситуацию: с утра вы впопыхах позавтракали, днем в офисе пообедали, чем пришлось, а после работы отправились в спортзал. Естественно, по возвращению домой после занятий фитнесом у вас будет просто отчаянный аппетит, который сведет на нет все попытки не переедать.
К спорту, питанию и борьбе с чувством голода нужно подходить комплексно. Если вы занимаетесь фитнесом, то в течение дня организм должен получать достаточное количество правильного «топлива». Для этого нужно не только уменьшать количество калорий, но и включать в рацион больше белка. Именно белок дает нам энергию, не откладываясь при этом про запас, как жиры и углеводы. Также необходимо соблюдать режим питания: полноценно завтракать, кушать сбалансированный обед и не забывать, что ужин должен быть легким.

Напоследок хочу отметить, что чувство голода не равнозначно желанию что-нибудь съесть. Если человека тянет к еде только потому, что она вкусно выглядит, либо ему просто скучно или нет настроения — это не голод, и утолять его не нужно. Если же настоящий голод мешает соблюдать режим питания, то все вышеперечисленные рекомендации помогут контролировать его без вреда для здоровья. 

Худей на смузи из сельдерея

Проверенный рецепт коктейля для похудения.

Тело / Здоровье

23 марта 2017

Диетологи рассказали, что нужно есть на завтрак

Сыр на завтрак сделает тебя стройнее.

Тело / Здоровье

22 марта 2017

Варианты ужинов: как не набрать вес после диеты

Выбирай любой понравившейся вариант обеда и ужина. Ужин должен быть не позднее 19:00.

Тело / Здоровье

21 марта 2017

Очень вкусно: 8 вариантов весеннего завтрака

Устрой себе праздник гурманства прямо с утра!

Тело / Здоровье

21 марта 2017

Загрузка...

6 оригинальных способов укротить аппетит

Такого ты еще не пробовала!

Тело / Здоровье

20 марта 2017

Как сделать кофе полезным

Просто добавь волшебный ингредиент в свой напиток.

Тело / Здоровье

20 марта 2017

Loading...

Гениальный способ похудеть!

Почему стоит ужинать только с симпатичным мужчиной.

Тело / Здоровье

20 марта 2017

Топ-5 продуктов для умной головы

Улучшаем память и работу мозга, при помощи особого рациона.

Тело / Здоровье

20 марта 2017

Как не ограничивать себя в сладом без последствий для фигуры

8 правил десерта!

Тело / Здоровье

17 марта 2017

Творог и перец: обед для плоского живота

Попробуй это необычное блюдо! Творог с красным сладким перцем - идеальное сочетание белка и углеводов.

Тело / Здоровье

16 марта 2017

Специя, которая лечит сердце и желудок

Еще парочка причин для любви к корице!

Тело / Здоровье

15 марта 2017

Что можно и нужно есть после 20:00

Забудь про ограничения в питании после шести вечера. Главное ешь правильные продукты.

Тело / Здоровье

14 марта 2017

11 вариантов правильного белкового обеда

Готовый список обедов без опасений за лишние кг. Просто выбери то, что тебе нравится!

Тело / Здоровье

14 марта 2017

Вечерний коктейль для похудения

Низкокалорийная замена полноценного ужина. Идеально для весеннего детокса!

Тело / Здоровье

13 марта 2017

Какое вегетарианство самое полезное

По статистике, именно весной люди чаще всего принимают решение перейти на вегетарианство. Что такое альтернативное вегетарианство и чем оно полезно?

Тело / Здоровье

13 марта 2017