Пять способов усмирить чувство голода: советы диетолога

Тело / Здоровье
16 сентября 2015
Фото: HMI

Чувство голода — главная трудность, с которой сталкиваются практически все, кто стремится контролировать свой вес с помощью диет. «Все время хочется есть», — такую жалобу диетологи слышат очень часто. Хочу предложить несколько советов о том, как можно естественным образом бороться с чувством голода.

Больше протеина

Белок (он же протеин) лучше утоляет голод, чем углеводы и жиры. На переваривание белка организм тратит больше всего усилий и времени, поэтому продукты с высоким содержанием протеина дают максимально длительное и комфортное чувство насыщения. Впрочем, чтобы насыщение было действительно комфортным и не сопровождалось тяжестью в желудке, нужно выбирать высокобелковые продукты с минимальным количеством жиров, которые и дают тяжесть. Стоит отдавать предпочтение не красному мясу, а менее жирному белому, причем без кожицы. Рекомендую чаще есть рыбу и растительную пищу, содержащую белок: сою, чечевицу, цельные крупы (лучше каждый день разные) и пр. Желательно, чтобы каждый прием пищи или перекус включал в себя протеин.

Также можно использовать продукты специализированного питания, например протеиновый коктейль Herbalife «Формула 1». Одна порция коктейля содержит 17 г белка при минимальном количестве калорий, им можно заменить один либо два приема пищи в день.

Клетчатка лучше наполняет желудок

Пищевые волокна (клетчатка) не содержат калорий, но «притягивают» на себя воду и в разы увеличиваются в размерах, наполняя желудок. Поэтому продукты, богатые пищевыми волокнами, — пшеничные отруби, цельнозерновые крупы, капуста, курага, изюм, хлеб из грубой муки и др. — обеспечивают чувство сытости при минимальном количестве калорий.

Похожий эффект наполнения желудка дают фрукты и ягоды, содержащие большое количество воды: арбузы, дыни, ананасы. В целом для снижения чувства голода хорошо подходит большинство овощей и фруктов за счет сочетания в них пищевых волокон и воды (исключение — крахмалистые овощи, такие как картофель и горох).

Пищевые волокна также хороши тем, что поддерживают полезную микрофлору кишечника и нормализуют отток желчи. Чтобы организм не испытывал в них недостатка, можно добавить в рацион специализированные продукты — напитки, содержащие оптимальный состав пищевых волокон.

Есть нужно медленно, часто и понемногу

Мы испытываем чувство сытости, когда рецепторы в желудке подают сигналы в мозг о том, что пищи уже достаточно. Если есть часто и небольшими порциями, то у приступов голода будет мало шансов досаждать вам. Кроме того, зная, что через пару часов наступит следующий прием пищи, контролировать голод намного легче. 

Кстати, о сигналах желудка нужно помнить и во время еды. Если кушать быстро, то сигналы не успеют поступить в мозг и переедание будет практически обеспечено.

Пить, чтобы не есть лишнего

Вода — это наш помощник в борьбе с голодом, так как она наполняет желудок, создавая иллюзию сытости. 

Совет: придя домой с работы, можно выпить несколько глотков воды, и только через 20–30 минут приступить к ужину. За это время в мозг поступит сигнал о том, что в желудок уже что-то поступило, и вероятность переедания заметно уменьшится. 

Если пить во время еды, то чувство насыщения наступит скорее. Однако здесь нужно быть осторожным: когда мы едим горячее, то организм подстраивается под повышенную температуру, и холодный напиток помешает пищеварению.

Пить лучше всего обычную воду и некрепкий чай. Соки, тем более фреши, окажут обратный эффект: они повышают концентрацию сахара в крови, после чего следуют «откат» и повышенное чувство голода.

Физические упражнения заглушают голод

Физические упражнения — еще один способ снизить чувство голода. Всем известно, что после интенсивной зарядки некоторое время есть не хочется. 

Но здесь нужно правильно выстроить режим занятий и питания, чтобы не навредить себе. Представьте ситуацию: с утра вы впопыхах позавтракали, днем в офисе пообедали, чем пришлось, а после работы отправились в спортзал. Естественно, по возвращению домой после занятий фитнесом у вас будет просто отчаянный аппетит, который сведет на нет все попытки не переедать.
К спорту, питанию и борьбе с чувством голода нужно подходить комплексно. Если вы занимаетесь фитнесом, то в течение дня организм должен получать достаточное количество правильного «топлива». Для этого нужно не только уменьшать количество калорий, но и включать в рацион больше белка. Именно белок дает нам энергию, не откладываясь при этом про запас, как жиры и углеводы. Также необходимо соблюдать режим питания: полноценно завтракать, кушать сбалансированный обед и не забывать, что ужин должен быть легким.

Напоследок хочу отметить, что чувство голода не равнозначно желанию что-нибудь съесть. Если человека тянет к еде только потому, что она вкусно выглядит, либо ему просто скучно или нет настроения — это не голод, и утолять его не нужно. Если же настоящий голод мешает соблюдать режим питания, то все вышеперечисленные рекомендации помогут контролировать его без вреда для здоровья. 

Что нужно есть для крепких и здоровых волос

Узнай, как питание влияет на твою шевелюру.

Тело / Здоровье

20 июля 2017

Пикантный обед на 50 калорий

В сезон кабачков можно и поэкспериментировать. Приготовь хрустящие чипсы из кабачков.

Тело / Здоровье

19 июля 2017

Самые низкокалорийные заправки к салатам

Подсказка к летнему меню.

Тело / Здоровье

18 июля 2017

Летний вариант обеда

Сладкий и питательный смузи, подарит тебе дополнительный заряд энергии. Летом заменяй им свой обед.

Тело / Здоровье

17 июля 2017

Loading...

Ученые рассказали, когда полезно пить какао

Лучшее время для чашечки ароматного какао - это утро.

Тело / Здоровье

14 июля 2017

Доказано наукой: помидор лучший овощ для похудения

Фрукты и овощи не только низкокалорийные, они также прогоняют приступы голода и снижают уровень гормонов аппетита.

Тело / Здоровье

13 июля 2017

Загрузка...

Охлаждающий завтрак: салат из фруктов и трав

Завтрак, которой наполняет энергией каждую клеточку организма.

Тело / Здоровье

13 июля 2017

8 правил летнего меню

Обязательно применяй их каждый день.

Тело / Здоровье

12 июля 2017

2 продукта, которые нужно есть каждый день

Очень неожиданно, ни за что не догадаешься!

Тело / Здоровье

11 июля 2017

5 правил безопасного употребления фастфуда

Мы расскажем, как правильно выбирать и есть любимые картошку и гамбургер.

Тело / Здоровье

10 июля 2017

Каким должен быть летний завтрак?

По мнению диетологов, именно летом, в первой половине дня можно не ограничивать себя в углеводах.

Тело / Здоровье

10 июля 2017

Диетический малиновый чизкейк на 150 калорий

Порадуй себя вкусным десертом в эти выходные.

Тело / Здоровье

7 июля 2017

Доказано наукой: напиток №1 для похудения

Подсказка: ты его любишь!

Тело / Здоровье

6 июля 2017

Кокосовое мороженое на 100 калорий

Просто невероятно освежающий вкус.

Тело / Здоровье

6 июля 2017

5 пять причин выпить стакан воды прямо сейчас

Летом, вода - твой лучший друг и помощник.

Тело / Здоровье

5 июля 2017