Табата: упражнения для начинающих

Здоровье / Фитнес
13 января 2014
Анастасия Благодарная

Суть системы Табата — в короткой интенсивной тренировке мышц и кардиосистемы. Упражнения выполняются быстро и отнимают совсем немного времени, а длительность каждой тренировки — 4 минуты. За это время необходимо выполнить упражнение в 8 подходов, следуя следующему режиму: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Двигаться нужно максимально быстро.

Совет: подбирай упражение на любую группу мышц. Это могут быть отжимания, тренировка пресса, приседания, подтягивания, скручивания, наклоны и другое. Важно: обязательно выполняй разминку перед началом тренировки и приступай к ней с полным запасом сил. Тренируйся 2–3 раза в неделю.

Также не забудь вооружиться таймером, чтобы не отсчитывать время в уме. 

А чтобы было проще следить за своим прогрессом, в методике предусмотрена специальная система. К примеру, если ты выполняешь 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за 20 секунд, 6 — это твоё «число Табата». Чем оно выше, тем лучше! Табата — отличный способ повысить тонус всего организма, однако помни, что подобные упражнения строго противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Табата: упражнения для начинающих:

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Начни быстро приседать до параллели бедер с полом.

2. Прими упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделай максимальное количество отжиманий за двадцать секунд.

3. Ляг на спину, стопы поставь на пол, колени согни под острым углом, расположив руки за головой. Выполняй быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

4. Делай выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Ноги должны быть строго под прямым углом.

5. Сядь на стул, руками упрись о сиденье, затем опусти ягодицы на пол, и выполняй отжимания. Держи руки строго параллельно друг другу.

6. Ляг на пол, поставь стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Быстро отрывай ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайся в исходное положение.

7. Перевернись на живот и одновременно отрывай от пола корпус и ноги, а после плавно опускайся вниз, удерживая плечи и колени.

8. Прими упор лежа, опусти предплечья на пол, и находись в позе планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.

Фото: thinkstock

Как тренироваться, чтобы не было целлюлита

Инструкторы по фитнесу рассказали о тренировках, которые предотвращают целлюлит.

Здоровье / Фитнес

24 января 2017

Как накачать пресс за выходные

Если ты начнешь заниматься сегодня, то уже в понедельник заметишь результаты! Инструкция короткой тренировки на фитболе.

Здоровье / Фитнес

20 января 2017

Загрузка...

Как совмещать фитнес и диету, чтобы гарантированно похудеть?

Как правильно распланировать прием пищи, внеся в свой график тренировки в спортзале или бассейне? Мы знаем ответ!

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Когда заниматься фитнесом, чтобы худеть

Хочешь похудеть? Занимайся утром, или хотя бы в первой половине дня.

Здоровье / Фитнес

12 января 2017

Надо прочитать

Моя революция: как приобрести новую себя и не заставить всех себя ненавидеть

Личный опыт Маши Слензак

Здоровье / Фитнес

7 января 2017

Как сделать тренировку привычкой?

Здесь мы собрали самые действенные способы искренне полюбить фитнес.

Здоровье / Фитнес

5 января 2017

4 причины пойти на фитнес в 2017 году

Приуныла и нет настроения? Займись спортом, и увеличение выработки дофамина тебе гарантированно!

Здоровье / Фитнес

3 января 2017

Тот-5 подсказок для стройной фигуры в 2017 году

Пользуйся, и не бросай тренировки!

Здоровье / Фитнес

30 декабря 2016

3 стадии привыкания к фитнесу: это нужно пройти!

Итак, ты сделала это, ты пришла на фитнес… Что же тебя ждет в ближайшие 6 месяцев?

Здоровье / Фитнес

29 декабря 2016

3 действия, которые испортят твою тренировку

Важно знать!

Здоровье / Фитнес

27 декабря 2016

Элементарно: самое доступное упражнение для плоского живота

Знакомое всем упражнение из йоги "кошка",  прекрасно дополнит твою тренировку на пресс.

Здоровье / Фитнес

23 декабря 2016

Лучший комплекс для пресса

Запиши, запомни и применяй каждый день. Схема простая, а результаты тренировки не заставят себя долго ждать.

Здоровье / Фитнес

22 декабря 2016

Какой спорт помогает уснуть

Есть еще один способ спать крепко - правильно подобранный фитнес.

Здоровье / Фитнес

21 декабря 2016

Подпишись на печатный журнал Cosmo


Топ-5 направлений фитнеса, которые помогут накачать ноги и ягодицы

Самые эффективные и нескучные направления в фитнесе.

Здоровье / Фитнес

20 декабря 2016