Табата: упражнения для начинающих

Здоровье / Фитнес
13 января 2014
Анастасия Благодарная

Суть системы Табата — в короткой интенсивной тренировке мышц и кардиосистемы. Упражнения выполняются быстро и отнимают совсем немного времени, а длительность каждой тренировки — 4 минуты. За это время необходимо выполнить упражнение в 8 подходов, следуя следующему режиму: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Двигаться нужно максимально быстро.

Совет: подбирай упражение на любую группу мышц. Это могут быть отжимания, тренировка пресса, приседания, подтягивания, скручивания, наклоны и другое. Важно: обязательно выполняй разминку перед началом тренировки и приступай к ней с полным запасом сил. Тренируйся 2–3 раза в неделю.

Также не забудь вооружиться таймером, чтобы не отсчитывать время в уме. 

А чтобы было проще следить за своим прогрессом, в методике предусмотрена специальная система. К примеру, если ты выполняешь 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за 20 секунд, 6 — это твоё «число Табата». Чем оно выше, тем лучше! Табата — отличный способ повысить тонус всего организма, однако помни, что подобные упражнения строго противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Табата: упражнения для начинающих:

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Начни быстро приседать до параллели бедер с полом.

2. Прими упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделай максимальное количество отжиманий за двадцать секунд.

3. Ляг на спину, стопы поставь на пол, колени согни под острым углом, расположив руки за головой. Выполняй быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

4. Делай выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Ноги должны быть строго под прямым углом.

5. Сядь на стул, руками упрись о сиденье, затем опусти ягодицы на пол, и выполняй отжимания. Держи руки строго параллельно друг другу.

6. Ляг на пол, поставь стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Быстро отрывай ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайся в исходное положение.

7. Перевернись на живот и одновременно отрывай от пола корпус и ноги, а после плавно опускайся вниз, удерживая плечи и колени.

8. Прими упор лежа, опусти предплечья на пол, и находись в позе планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.

Фото: thinkstock

Эти упражнения на беговой дорожке помогут накачать ягодицы

Думаешь, что беговая дорожка в зале нужна только для кардио-разминки? Ты ошибаешься – на ней отлично можно накачать ягодицы.

Здоровье / Фитнес

21 июля 2017

Как согнать лишнее с ягодиц и живота?

5 упражнений для похудения, которые работают на любой фигуре.

Здоровье / Фитнес

20 июля 2017

Летний фитнес, который сделает тебя умной

Важная причина сесть на велосипед.  

Здоровье / Фитнес

20 июля 2017

5 правил летних тренировок, которые сберегут твое здоровье

Лучшие рекомендации для всех поклонников фитнеса. Занимайся и будь здорова!

Здоровье / Фитнес

19 июля 2017

Loading...
Надо прочитать

Самое простое упражнение, которое сделает твой живот плоским за две недели

Минимум усилий — потрясающий результат.

Здоровье / Фитнес

19 июля 2017

Будет жарко: вечерняя тренировка для всего тела

Наш комплекс для стопроцентного результата!

Здоровье / Фитнес

18 июля 2017

Загрузка...

Топ-5 упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Добавь эти упражнения к своей привычной домашней тренировке, и ты начнешь худеть вдвое быстрее.

Здоровье / Фитнес

18 июля 2017

Суперупражнение из пилатеса: убираем лишние бока

Это основные упражнения по скручиванию и раскручиванию, помогает привести фигуру в идеальную форму всего за неделю!

Здоровье / Фитнес

17 июля 2017

Летняя тренировка: тонкая талия и упругие бедра

Как поддерживать летом фигуру в домашних условиях?

Здоровье / Фитнес

14 июля 2017

Стройные ноги за месяц: 5 лучших упражнений для похудения

Делай эти упражнения для похудения ног 3 раза в неделю – через месяц ты заметишь результат!

Здоровье / Фитнес

14 июля 2017

Лучший напиток для эффективной тренировки

Смородина - твой помощник при занятиях спортом!

Здоровье / Фитнес

11 июля 2017

Бокс назвали лучшим спортом для похудения

И совсем не зря! За час тренировки можно сжечь 800 калорий.

Здоровье / Фитнес

10 июля 2017

Почему сутулиться опасно для фигуры

Оказывается, от этого толстеют.

Здоровье / Фитнес

7 июля 2017

Идеальный пресс за 20 минут в день: самые эффективные упражнения

Идеальная фигура требует усилий. Потрать 20 минут в день на эти упражнения для пресса, и ты получишь тело своей мечты.

Здоровье / Фитнес

7 июля 2017

Это интересно

Тело как улика

Как полюбить себя в любом состоянии и обрести гармонию 

Здоровье / Фитнес

6 июля 2017