Табата: упражнения для начинающих

Здоровье / Фитнес
13 января 2014
Анастасия Благодарная

Суть системы Табата — в короткой интенсивной тренировке мышц и кардиосистемы. Упражнения выполняются быстро и отнимают совсем немного времени, а длительность каждой тренировки — 4 минуты. За это время необходимо выполнить упражнение в 8 подходов, следуя следующему режиму: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Двигаться нужно максимально быстро.

Совет: подбирай упражение на любую группу мышц. Это могут быть отжимания, тренировка пресса, приседания, подтягивания, скручивания, наклоны и другое. Важно: обязательно выполняй разминку перед началом тренировки и приступай к ней с полным запасом сил. Тренируйся 2–3 раза в неделю.

Также не забудь вооружиться таймером, чтобы не отсчитывать время в уме. 

А чтобы было проще следить за своим прогрессом, в методике предусмотрена специальная система. К примеру, если ты выполняешь 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за 20 секунд, 6 — это твоё «число Табата». Чем оно выше, тем лучше! Табата — отличный способ повысить тонус всего организма, однако помни, что подобные упражнения строго противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Табата: упражнения для начинающих:

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Начни быстро приседать до параллели бедер с полом.

2. Прими упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделай максимальное количество отжиманий за двадцать секунд.

3. Ляг на спину, стопы поставь на пол, колени согни под острым углом, расположив руки за головой. Выполняй быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

4. Делай выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Ноги должны быть строго под прямым углом.

5. Сядь на стул, руками упрись о сиденье, затем опусти ягодицы на пол, и выполняй отжимания. Держи руки строго параллельно друг другу.

6. Ляг на пол, поставь стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Быстро отрывай ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайся в исходное положение.

7. Перевернись на живот и одновременно отрывай от пола корпус и ноги, а после плавно опускайся вниз, удерживая плечи и колени.

8. Прими упор лежа, опусти предплечья на пол, и находись в позе планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.

Фото: thinkstock

Топ-6 видов активности, которые улучшат твой секс

Занимайся, получай удовольствие, раскрывай свой сексуальный потенциал.

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

Как накачать попу дома: тренировки моделей Victoria's Secret

 Хочешь накачать попу, как у моделей Victoria's Secret. Смотри, как это правильно делать.

Здоровье / Фитнес

26 мая 2017

Топ-5 упражнений, от которых худеют все

Как быстро сбросить лишний вес? Мы подобрали только самые эффективные упражнения.

Здоровье / Фитнес

22 мая 2017

Как избавиться от жира внизу живота: 5 простых упражнений

Выполняя эти простые, но эффективные упражнения, ты сможешь избавиться от жира внизу живота и обрести фигуру, как у моделей Victoria’s Secret.

Здоровье / Фитнес

22 мая 2017

Loading...

Как длительный отпуск вредит твоей фигуре

Вот это новость: чем короче отпуск, тем лучше для твоих ягодиц и пресса!

Здоровье / Фитнес

18 мая 2017

Реальный способ быстро похудеть

Мысленный диалог со своим телом в спокойной и гармоничной обстановке, помогает похудеть и удерживать вес в норме.

Здоровье / Фитнес

16 мая 2017

Загрузка...

Суперкомплекс для похудения

Короткая утренняя тренировка, которая подходит всем.

Здоровье / Фитнес

15 мая 2017

Правда ли, что бег - самая эффективная тренировка?

 Он не требует затрат, снижает риск сердечных заболеваний и ранней смерти

Здоровье / Фитнес

12 мая 2017

Как подтянуть ягодицы за пару недель

Эти упражнения творят чудеса! Просто выполняй их каждое утро.

Здоровье / Фитнес

12 мая 2017

2 напитка, которые нужно пить после вечерней тренировки

Свекольный и вишневый сок - настоящая панацея для всех поклонников фитнесса.

Здоровье / Фитнес

11 мая 2017

Белла Хадид рассказала, как поддерживает себя в форме

 Одна из самых сексуальных моделей современности поделилась откровенными фото и раскрыла секреты красоты

Здоровье / Фитнес

11 мая 2017

3 упражнения для идеального пресса

Подкачай свой живот, не посещая спортзал! Тройка мегаэфективных упражнения помогут тебе обрести желанные кубики.

Здоровье / Фитнес

8 мая 2017

Единственный вид спорта, который продлевает жизнь

Бегать, чтобы жить - именно так считают ученые из Йельского университета.

Здоровье / Фитнес

4 мая 2017

2 упражнения, которые сделают твою грудь упругой

Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность.

Здоровье / Фитнес

3 мая 2017

Надо прочитать

Самое простое упражнение, которое сделает твой живот плоским за две недели

Минимум усилий — потрясающий результат.

Здоровье / Фитнес

1 мая 2017