Табата: упражнения для начинающих

Здоровье / Фитнес
13 января 2014
Анастасия Благодарная

Суть системы Табата — в короткой интенсивной тренировке мышц и кардиосистемы. Упражнения выполняются быстро и отнимают совсем немного времени, а длительность каждой тренировки — 4 минуты. За это время необходимо выполнить упражнение в 8 подходов, следуя следующему режиму: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Двигаться нужно максимально быстро.

Совет: подбирай упражение на любую группу мышц. Это могут быть отжимания, тренировка пресса, приседания, подтягивания, скручивания, наклоны и другое. Важно: обязательно выполняй разминку перед началом тренировки и приступай к ней с полным запасом сил. Тренируйся 2–3 раза в неделю.

Также не забудь вооружиться таймером, чтобы не отсчитывать время в уме. 

А чтобы было проще следить за своим прогрессом, в методике предусмотрена специальная система. К примеру, если ты выполняешь 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за 20 секунд, 6 — это твоё «число Табата». Чем оно выше, тем лучше! Табата — отличный способ повысить тонус всего организма, однако помни, что подобные упражнения строго противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Табата: упражнения для начинающих:

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Начни быстро приседать до параллели бедер с полом.

2. Прими упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделай максимальное количество отжиманий за двадцать секунд.

3. Ляг на спину, стопы поставь на пол, колени согни под острым углом, расположив руки за головой. Выполняй быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

4. Делай выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Ноги должны быть строго под прямым углом.

5. Сядь на стул, руками упрись о сиденье, затем опусти ягодицы на пол, и выполняй отжимания. Держи руки строго параллельно друг другу.

6. Ляг на пол, поставь стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Быстро отрывай ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайся в исходное положение.

7. Перевернись на живот и одновременно отрывай от пола корпус и ноги, а после плавно опускайся вниз, удерживая плечи и колени.

8. Прими упор лежа, опусти предплечья на пол, и находись в позе планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.

Фото: thinkstock

Как эффективно потренироваться дома

6 упражнений для вечерней тренировки. Занимайся после работы, прямо перед телевизором.

Здоровье / Фитнес

21 марта 2017

Как привести себя в форму к лету? Ответ знает Samsung и GoFit!

Здоровье / Фитнес

20 марта 2017

Универсальное упражнение: планка с вытянутой рукой

Укрепляй пресс, руки и ягодицы.

Здоровье / Фитнес

17 марта 2017

5 преимуществ бокса для похудения

Боксируй, худей, снимай стресс!

Здоровье / Фитнес

16 марта 2017

Загрузка...

Лучшее средство от бессонницы

Хочешь крепко спать ночью? Инструкторы по фитнесу настоятельно рекомендуют готовиться к этому прямо после пробуждения. 

Здоровье / Фитнес

13 марта 2017

Суперэфективное упражнение из йоги: стальной пресс

Поза Лодки, отлично тренирует спину, позволяет быстро накачать пресс и укрепить весь мышечный корсет. Регулярно выполняя эту асану, ты быстро укрепишь спину и внешнюю сторону бедер.

Здоровье / Фитнес

2 марта 2017

Loading...

6 упражнений для шеи без морщин

Результаты ты увидишь уже через неделю.

Здоровье / Фитнес

27 февраля 2017

Без этого спортивного инвентаря тебе не обойтись!

Организовываем домашний фитнес.

Здоровье / Фитнес

24 февраля 2017

Похудение в короткие сроки

Готовь фигуру к весне и юбкам! А наш комплекс упражнений поможет тебе это ускорить.

Здоровье / Фитнес

23 февраля 2017

Как быстро прийти в форму

Наши фитнес-инструкции помогут тебе избавиться от жира в области талии, обрести плоский живот и стройные бедра.

Здоровье / Фитнес

15 февраля 2017

Что делать, если тренировки не помогают похудеть?

Все-таки фитнес не помогает похудеть. Во всяком случае, только фитнес.

Здоровье / Фитнес

13 февраля 2017

Топ-9 упражнений, которые можно делать перед телевизором

Пятница, вечер, и ты дома? Займись фитнесом!

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Революция тела: измени свою жизнь и фигуру этой весной

Пора готовиться к лету

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Найдена истинная причина плоских ягодиц

Немедленно встань и пройдись по офису! Сидячая работа портит мышцы ягодиц.

Здоровье / Фитнес

6 февраля 2017

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

6 февраля 2017