Упражнения для ягодиц: домашняя тренировка

Здоровье / Фитнес
12 февраля 2014
Ярослава Кимова
Фото: self.com, Thinkstock

Лучший способ для обретения идеальных форм — гимнастика. Правильные упражнения для ягодиц вернут им тонус, улучшат форму, избавят от отвисания и складочек.

Начать тренировать ягодицы можно даже утром, не вставая с постели. Несколько раз сильно напряги ягодицы, как поочередно, так и вместе. Пять минут подобных движений — и ты почувствуешь: там есть мышцы. Теперь покатайся с боку на бок, согнув колени. Затем, лежа на спине, сделай несколько махов ногами (не забудь откинуть одеяло). Спать после такой утренней разминки точно не захочется.

Чтобы добиться желаемого результата, выполняй и другие упражнения для ягодиц:

План занятий: тренируйся через день, чередуя упражнения. Каждый раз подбирай несколько разных движений и повторяй их в 3 подхода по 12 раз.

  • Стань ровно, ноги шире плеч, руки на бёдрах.
  • Присядь, согни ноги под прямым углом и поднимись на носки. Опустись.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч.
  • Присядь и прикоснись к полу кончиками пальцев.
  • Не отрывая руки от пола, подними бёдра. Колени слегка согнуты. Присядь.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах.
  • Присядь, затем встань и выпрями правую ногу по диагонали, повернув носок в сторону и поднеся правый кулак к подбородку.
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  • Присядь, затем встань и согни левую ногу по направлению к правому локтю.
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко присядь и отведи руки назад.
  • Встань, наклони туловище вперёд, отведи левую ногу назад, а руки выпрями вдоль тела.
  • Задержись на 1 счет, вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

  • Стань ровно у стены, руки на бёдрах.
  • Обопрись о стену и присядь, согнув ноги под прямым углом.
  • Приподними левую ногу по направлению к груди. Повтори с другой ногой.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  • Глубоко присядь и отведи таз назад. Удерживай спину ровно.
  • Приподними грудь, затем отведи плечи назад и вниз.

Как эффективно потренироваться дома

6 упражнений для вечерней тренировки. Занимайся после работы, прямо перед телевизором.

Здоровье / Фитнес

21 марта 2017

Как привести себя в форму к лету? Ответ знает Samsung и GoFit!

Здоровье / Фитнес

20 марта 2017

Универсальное упражнение: планка с вытянутой рукой

Укрепляй пресс, руки и ягодицы.

Здоровье / Фитнес

17 марта 2017

5 преимуществ бокса для похудения

Боксируй, худей, снимай стресс!

Здоровье / Фитнес

16 марта 2017

Загрузка...

Лучшее средство от бессонницы

Хочешь крепко спать ночью? Инструкторы по фитнесу настоятельно рекомендуют готовиться к этому прямо после пробуждения. 

Здоровье / Фитнес

13 марта 2017

Суперэфективное упражнение из йоги: стальной пресс

Поза Лодки, отлично тренирует спину, позволяет быстро накачать пресс и укрепить весь мышечный корсет. Регулярно выполняя эту асану, ты быстро укрепишь спину и внешнюю сторону бедер.

Здоровье / Фитнес

2 марта 2017

Loading...

6 упражнений для шеи без морщин

Результаты ты увидишь уже через неделю.

Здоровье / Фитнес

27 февраля 2017

Без этого спортивного инвентаря тебе не обойтись!

Организовываем домашний фитнес.

Здоровье / Фитнес

24 февраля 2017

Похудение в короткие сроки

Готовь фигуру к весне и юбкам! А наш комплекс упражнений поможет тебе это ускорить.

Здоровье / Фитнес

23 февраля 2017

Как быстро прийти в форму

Наши фитнес-инструкции помогут тебе избавиться от жира в области талии, обрести плоский живот и стройные бедра.

Здоровье / Фитнес

15 февраля 2017

Что делать, если тренировки не помогают похудеть?

Все-таки фитнес не помогает похудеть. Во всяком случае, только фитнес.

Здоровье / Фитнес

13 февраля 2017

Топ-9 упражнений, которые можно делать перед телевизором

Пятница, вечер, и ты дома? Займись фитнесом!

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Революция тела: измени свою жизнь и фигуру этой весной

Пора готовиться к лету

Здоровье / Фитнес

10 февраля 2017

Найдена истинная причина плоских ягодиц

Немедленно встань и пройдись по офису! Сидячая работа портит мышцы ягодиц.

Здоровье / Фитнес

6 февраля 2017

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

6 февраля 2017