Упражнения для ягодиц: домашняя тренировка

Здоровье / Фитнес
12 февраля 2014
Ярослава Кимова
Фото: self.com, Thinkstock

Лучший способ для обретения идеальных форм — гимнастика. Правильные упражнения для ягодиц вернут им тонус, улучшат форму, избавят от отвисания и складочек.

Начать тренировать ягодицы можно даже утром, не вставая с постели. Несколько раз сильно напряги ягодицы, как поочередно, так и вместе. Пять минут подобных движений — и ты почувствуешь: там есть мышцы. Теперь покатайся с боку на бок, согнув колени. Затем, лежа на спине, сделай несколько махов ногами (не забудь откинуть одеяло). Спать после такой утренней разминки точно не захочется.

Чтобы добиться желаемого результата, выполняй и другие упражнения для ягодиц:

План занятий: тренируйся через день, чередуя упражнения. Каждый раз подбирай несколько разных движений и повторяй их в 3 подхода по 12 раз.

  • Стань ровно, ноги шире плеч, руки на бёдрах.
  • Присядь, согни ноги под прямым углом и поднимись на носки. Опустись.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч.
  • Присядь и прикоснись к полу кончиками пальцев.
  • Не отрывая руки от пола, подними бёдра. Колени слегка согнуты. Присядь.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах.
  • Присядь, затем встань и выпрями правую ногу по диагонали, повернув носок в сторону и поднеся правый кулак к подбородку.
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  • Присядь, затем встань и согни левую ногу по направлению к правому локтю.
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко присядь и отведи руки назад.
  • Встань, наклони туловище вперёд, отведи левую ногу назад, а руки выпрями вдоль тела.
  • Задержись на 1 счет, вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

  • Стань ровно у стены, руки на бёдрах.
  • Обопрись о стену и присядь, согнув ноги под прямым углом.
  • Приподними левую ногу по направлению к груди. Повтори с другой ногой.

  • Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  • Глубоко присядь и отведи таз назад. Удерживай спину ровно.
  • Приподними грудь, затем отведи плечи назад и вниз.

Как накачать пресс за выходные

Если ты начнешь заниматься сегодня, то уже в понедельник заметишь результаты! Инструкция короткой тренировки на фитболе.

Здоровье / Фитнес

20 января 2017

Как совмещать фитнес и диету, чтобы гарантированно похудеть?

Как правильно распланировать прием пищи, внеся в свой график тренировки в спортзале или бассейне? Мы знаем ответ!

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Загрузка...

Стройная и подтянутая фигура: редакция нашла идеальную фитнес-программу

Приводить себя в форму лучше всего, конечно же, зимой — когда в запасе есть время на то, чтобы сбросить ненавистные лишние 5 кг и вернуть тонус мышцам. И мы нашли такую программу, которая отвечает этим двум требованиям.

Здоровье / Фитнес

16 января 2017

Когда заниматься фитнесом, чтобы худеть

Хочешь похудеть? Занимайся утром, или хотя бы в первой половине дня.

Здоровье / Фитнес

12 января 2017

Надо прочитать

Моя революция: как приобрести новую себя и не заставить всех себя ненавидеть

Личный опыт Маши Слензак

Здоровье / Фитнес

7 января 2017

Как сделать тренировку привычкой?

Здесь мы собрали самые действенные способы искренне полюбить фитнес.

Здоровье / Фитнес

5 января 2017

4 причины пойти на фитнес в 2017 году

Приуныла и нет настроения? Займись спортом, и увеличение выработки дофамина тебе гарантированно!

Здоровье / Фитнес

3 января 2017

Тот-5 подсказок для стройной фигуры в 2017 году

Пользуйся, и не бросай тренировки!

Здоровье / Фитнес

30 декабря 2016

3 стадии привыкания к фитнесу: это нужно пройти!

Итак, ты сделала это, ты пришла на фитнес… Что же тебя ждет в ближайшие 6 месяцев?

Здоровье / Фитнес

29 декабря 2016

3 действия, которые испортят твою тренировку

Важно знать!

Здоровье / Фитнес

27 декабря 2016

Элементарно: самое доступное упражнение для плоского живота

Знакомое всем упражнение из йоги "кошка",  прекрасно дополнит твою тренировку на пресс.

Здоровье / Фитнес

23 декабря 2016

Лучший комплекс для пресса

Запиши, запомни и применяй каждый день. Схема простая, а результаты тренировки не заставят себя долго ждать.

Здоровье / Фитнес

22 декабря 2016

Какой спорт помогает уснуть

Есть еще один способ спать крепко - правильно подобранный фитнес.

Здоровье / Фитнес

21 декабря 2016

Топ-5 направлений фитнеса, которые помогут накачать ноги и ягодицы

Самые эффективные и нескучные направления в фитнесе.

Здоровье / Фитнес

20 декабря 2016

Подпишись на печатный журнал Cosmo


Новый способ похудеть без спортзала

Не хочешь заниматься спортом? Займись садоводством!

Здоровье / Фитнес

16 декабря 2016