ВсеПідКонтролем: советы экспертов проекта для внутренней и внешней красоты

Красота / Тело и лицо
10 марта 2016
Фото: Getty Images

Для здоровой кожи и улыбки на лице недостаточно тонального или увлажняющего крема. Чтобы быть красивой, нужно чувствовать себя такой, а для этого тело должно быть любимым и подтянутым, питание – здоровым, а отношение к жизни – правильным.

С этой мыслью бренд Vichy инициировал проект #ВсеПідКонтролем. Проект предложил украинским девушкам вызов – за три недели изменить образ жизни ради красоты и здоровья. Известные блогеры с помощью социальных сетей собрали команды из 4 человек.

Меняться и развиваться участницам помогали четыре эксперта – лайф-коуч Алла Клименко, дерматолог Ирина Игнатенко, диетолог Татьяна Фиалкова и фитнес-тренер Валерия Иващенко. Они стали мудрыми наставницами и строгими учителями. В течение 21 дня участницы ежедневно получали письма-советы коучей и следовали рекомендациям, вели дневники изменений и успехов в социальных сетях – записи легко найти по хэштегу #ВсеПідКонтролем в Facebook или Instagram. К чэлленджу могла присоединиться любая желающая, заказав семплы средств по уходу за кожей на сайте и следуя советам экспертов. Таким образом, вместе с героинями проекта более 1800 украинок учились правильно питаться, следить за кожей с обновленной линейкой средств Normaderm, регулярно заниматься спортом, любить и ценить себя еще больше.

Советы врача-дерматолога, косметолога, кандидата медицинских наук Ирины Игнатенко:

СОВЕТ 1. СОБЛЮДАЙ ЭТАПЫ УХОДА

Всего мы выделяем три этапа ухода:

ОЧИЩЕНИЕ
Проводи очищение кожи лица с помощью пенки легкими движениями подушечек пальцев, а при смывании используй тёплую воду. После этого промокни лицо мягким полотенцем, но не растирай кожу – это только травмирует и растянет её.

ТОНИЗИРОВАНИЕ
Многие пренебрегают данным этапом, однако тонизирование – неотъемлемая часть правильного ухода за кожей лица. Наноси тоник с помощью ватных дисков по массажным линиям, избегая кожи вокруг глаз. Тоник не только подготовит кожу к нанесению основного ухода, сузит поры и сделает кожу более матовой, но и повысит эффект от применения дневного и ночного крема.

ОСНОВНОЙ УХОД
Основной уход должен быть подобран под потребности проблемной кожи, чтобы суметь нормализовать выработку кожного сала, выровнять поверхность кожи и уменьшить воспаление. В вечернее время наноси точечно средство для борьбы с воспалительными элементами.

СОВЕТ 2. ПОЛЬЗУЙСЯ КРЕМОМ 

В настоящий момент, хотела бы остановится на том, как правильно наносить основной уход – крем. Количество наносимого крема должно быть минимальным. Бытующее мнение о том, что «чем больше средства, тем больше эффект» – ошибочно! Толстый слой средства закрывает доступ кислорода в кожу и способствует еще большему закупориванию пор. Наноси крем легкими движениями подушечек пальцев по массажным линиям. Не рекомендуется силой втирать крем, поскольку это будет способствовать ненужному кожному растяжению, а также при наличии воспалительных элементов, их травматизации, следовательно распространению воспаления и появлению новых элементов.

СОВЕТ 3. Не выдавливай лементы акне и не дотрагивайся до кожи лица в течение дня!

По результатам микробиологических исследований, предметы быта, такие как наши телефоны, руль автомобиля, клавиатура компьютера загрязнены тысячами бактерий. В среднем, на каждом квадратном сантиметре мобильного телефона живёт около 25 000 бактерий. Даже если ты регулярно моешь руки, на них всё равно остаются бактерии, а потому регулярные прикосновения к коже лица в течение дня приводят к вторичному инфицированию и появлению новых воспалительных элементов. В домашних условиях самостоятельно выдавливать или вскрывать воспалительные элементы и закрытые комедоны ни в коем случае нельзя. Это приводит к травмированию кожи, способствует распространению инфекции, усилению воспаления, появлению рубцов и пигментации.

СОВЕТ 4. НЕ ПОСЕЩАЙ СОЛЯРИИ

Обещала рассказать тебе о «народных» способах лечения акне, а потому сразу начну с предостережения: «Береги кожу от избыточного солнечного облучения и не посещай солярии!»

Ты наверняка слышала, что ультрафиолетовое излучение улучшает состояние проблемной кожи и «лечит» акне. К сожалению, это вредный миф. Загар только маскирует элементы акне, тогда как чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей стимулирует сальные железы, в результате чего повышается выделение кожного сала и состояние кожи ещё больше усугубляется.

СОВЕТ 5. КАК ВЫБИРАТЬ ТОНАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА?

Выбирай тональное средство исключительно для проблемной кожи, так как данные тональные средства имеют легкую текстуру, которая даёт коже «дышать». Не забывай обращать внимание на маркировку non-comedogenic, или «некомедогенно» – это значит, что средство не содержит ингредиентов, способствующих образованию угрей. 

Советы от врача-терапевта, фитотерапевта и диетолога Татьяны Фиалковой:

СОВЕТ 1. СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Чтобы успешно стартовать и легче достичь поставленной цели, тебе нужна действенная мотивация. Если твоя цель улучшения состояния кожи соседствует с желанием немного похудеть, тогда у меня для тебя будет дополнительное задание: «влезть» в тесное платье или джинсы (или в другую любимую одежду). Повесь её на видное место у себя дома. Каждое утро, каждый вечер и в моменты, когда тебе будет тяжело, обязательно примеряй её (например, когда хочется съесть что-то вне графика питания или откровенно наносящее вред твоему здоровью). Таким образом, у тебя будет конкретный срок для достижения цели и материальная вещь, тесное соприкосновение с которой будет тебя мотивировать и дисциплинировать. Добавь сюда состояние кожи, которое будет улучшаться ежедневно и закреплять твоё желание осваивать новые здоровые привычки в питании. Вторая реально ощутимая «вспомогашка» – это вода. Она не даст тебе перепутать чувство голода с жаждой, усилит твой метаболизм и поможет вывести вредные токсины из организма.

А теперь я расскажу тебе об основных правилах твоего здорового питания, которые будут служить тебе компасом в течение дня:

• Правило фруктов: съедай 3 фрукта в день, два до 12:00, один до 16:00;
• Правило сладкого: все сладости должны вместиться в 3 чайные ложки (мёд, шоколад, джем) и время до 16:00;
• Правило жирного: все видимые жиры за день должны вместиться в 2 столовые ложки (растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сметана, сливки) и время до 17:00;
• Правило хлеба: дневная порция цельнозернового бездрожжевого хлеба должна вместиться в 40 г и время до 15:00;
• Правило салата: салат из свежих сезонных овощей должен быть дважды в день, на обед и ужин.
• Правило животного белка: нежирные сорта мяса, рыбы, морепродуктов должны быть дважды в день, на обед и ужин. Мясо – всегда на обед, а рыба/ морепродукты могут быть и на обед, и на ужин;
• Правило каши: дневная порция любого зерна должна вместиться в 100 г готовой каши (или 50 г сухой крупы) и время до 16:00;
• Правило творога: дневная порция 5%-9% творога до 100 г и в любое время дня;
• Правило яиц: 2 куриных яйца или 4 перепелиных можно использовать в качестве перекуса с 10:00 до 18:00;
• Правило орехов/семечек: не более 20 г в день и до 16:00;
• Правило кофе: пить не более 2 чашек в день, не на голодный желудок и запивать после 200 мл воды;

• Вечернее правило: ужин за 4 часа до сна, сон не позже 23:00.


СОВЕТ 2. ВЫБЕРИ СВОЙ РАЦИОН

Сегодня я решила помочь тебе с продуктовой корзиной и сориентировать по продуктам, которые можно покупать или наоборот нужно обходить стороной. Продуктовый маркетинг порой настолько усложняет выбор здоровых продуктов, что в корзине нередко оказывается красивая калорийная «пустышка», лишенная пользы и неспособная насытить организм нужными питательными веществами. Знаешь, почему нас так часто тянет на мучные изделия? Так проявляется нехватка в организме фолиевой кислотыи магния, которыми богаты зелень, морепродукты и бобовые. А если ты не можешь прожить и полдня без сладкого? Тогда твой организм просит микроэлемент хром, который в большом количестве находится в яичных желтках. Поэтому стоит максимально позаботиться о сбалансированности рациона, тогда твой мозг не будет сходить с ума и давать ложные команды. Кстати, избегай ситуаций, когда ты попадаешь в супермаркет голодной! Делай покупки лишь на полный желудок, но никогда – после рабочего дня! Итак, в твоей корзине могут быть:

ОВОЩИ И КОРНЕПЛОДЫ: капуста (белокачанная, брокколи, синяя, пекинская, цветная), редька (черная, салатная, белая), морковь, свекла, перец болгарский, огурцы, томаты, цуккини, баклажаны, сельдерей (стебель и корень), тыква, зелень, лук, чеснок, имбирь, грибы, замороженные овощи (стручки фасоли, зеленый горошек, микс-овощи, шпинат, капуста, грибы), сушеная и замороженная ламинария, вакаме, квашеная капуста, оливки.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: цитрусовые, яблоки, груши, бананы, киви, авокадо, манго, ананас, клюква, облепиха, ягоды (вт.ч. замороженные).

СЛАДОСТИ: мед, стевия, сироп топинамбура, пастила, джем на стевии, черный шоколад 70%, сладости из сухофруктов, орехов, меда и кэроба, яблочные чипсы, натуральные сухофрукты.

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ: органический кефир до 4%, симбивит 1,5%, органический несладкий йогурт до 4%, творог до 9%, сметана 15%, масло топленое гхи, брынза, сулугуни, фета, козий сыр, моцарелла, адыгейский сыр, куриная грудка, индейка, кролик, лосось соленый или мороженый, судак, окунь, тунец, скумбрия, минтай, хек, дорада, толстолобик, сом, кальмары, гребешки, осьминоги, мидии, органические куриные яйца, яйца перепелиные.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: хлеб бездрожжевой ржаной, хлебцы бездрожжевые цельнозерновые, лаваш, пшеничная крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, ячневая крупа, пшено, овсяная цельная крупа, нешлифованный рис, чечевица, маш, нут, фасоль, киноа, амарант, тофу.

ОРЕХИ: миндаль, фундук, грецкие орехи, кедровые орехи.

СЕМЕНА: кунжут белый/черный, лен, чиа, тыквенные/подсолнечные семечки, льняные чипсы.

ЖИРЫ: все нерафинированные растительные масла (в том числе кокосовое, кунжутное, льняное), урбеч, миндальная паста, тхина, хумус, авокадо, кокосовые сливки.

СУПЕРФУДЫ И ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ: спирулина, проростки, микрогрин, омега 3 жиры, рыбий жир, пчелиная пыльца, полисол, чаванпраш, витграсс, винвита.

НАПИТКИ: зеленый чай, имбирный чай, травяной чай, кофе с растительным молоком, чистая вода без газа, фреш фруктовый/овощной, томатный сок в стеклянных бутылках, соевое молоко, рисовое молоко, ореховое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, сухое белое вино.

Наверное, ты уже заметила, что в списке отсутствуют рыбные и мясные консервы, паштеты, консервированные овощи (кукуруза, горошек, фасоль), маслины, любое печенье и выпечка, молоко, желтые сыры и с плесенью, копчености и колбасы, все сахаросодержащие продукты. Я исключила их за большое количество соли/сахара и глутамата/консервантов. Ну, и за особо негативное воздействие отдельных компонентов на состояние кожи. Что со спиртным? По-возможности ограничь, твоя запредельно допустимая порция в неделю – 2 бокала сухого белого! Крепись!

СОВЕТ 3. СОЗДАЙ СВОЕ МЕНЮ

Допускаю, что у тебя до сих пор возникает путаница с меню, а точнее: когда, сколько, и какие продукты с чем лучше сочетать. Я решила помочь тебе и расставить все точки над «i» в этом вопросе. Знаешь, успех в чем-либо всегда требует планирования и некоторых расчетов. То же самое и в питании: я предложу тебе схемы-варианты, а ты, накануне нового дня, быстро набросай в блокнотике выбранную схему питания на завтра, подготовь по возможности заранее продукты и свой «кулинарный» маршрут. Это поможет тебе избежать спонтанных перекусов и непродуманных голодных «окошек» более 3,5 часов между приемами пищи. Ведь когда ты делаешь большие паузы между едой, то затем рискуешь съесть вдвое большую порцию. Особенно на безобразном дневном пищевом графике любит «отыгрываться» ужин. Но ты же помнишь, что с 18:00 до 22:00 наш женский гормон эстроген особенно старательно «запаковывает» все поступающие калории в жир. А двойная нагрузка пищей на печень обязательно скажется на коже. Так что, не рискуй и страхуй свой метаболизм в течение дня дробным питанием!

СОВЕТ 4. КРАСОТА - ЭТО ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЗДОРОВЬЕ

Красота – это прежде всего здоровье, согласна? И сегодня я хочу, чтобы ты обратила внимание на особо важный орган для женской красоты – желчный пузырь. Нарушения его работы – распространенная, но не жизненно опасная проблема. В то же время, она играет решающую роль в твоей внешности – от функционирования желчного пузыря зависит здоровье кожи, волос, зубов и ногтей. Желчь – это растворитель для витаминов А, Д, Е, К, минералов (особенно кальция). Только при ее полноценном присутствии эти питательные вещества могут усвоиться организмом. Загибы и дискинезии (нарушение моторики) притормаживают отток желчи в кишечник и тем самым ухудшают всасывание кишечником даже самой полезной и сбалансированной пищи. Исправить эту ситуацию с искривлением желчного пузыря невозможно, а вот помочь желчеоттоку – вполне реально для каждого.

Давай начнем с самого простого: небольшой диагностики себя. Ответь на вопросы:

• Бывают ли у тебя высыпание на скулах и в шейно-ушных участках лица?
• Есть ли у тебя перхоть/себорея?
• Наблюдала ли ты у себя аллергию на клубнику, цитрусовые и другие фрукты?
• Сухая и шелушится ли у тебя кожа на ногах, локтевых/коленных сгибах?
• Бывают ли у тебя периоды, когда сильно выпадают волосы?
• Ломкие ногти? Белые пятна на ногтях?
• Бывала ли у тебя тошнота по утрам?
• Бывали ли у тебя боли или другие неприятные ощущения в правом подреберье (возможно во время быстрой ходьбы или бега)?

Если хотя бы на два вопроса ты ответила положительно, то знай, что часть красоты проходит мимо тебя! Полезные продукты не до конца усваиваются и бесполезно «забивают» твой желудочно-кишечный тракт. Подозреваю, что у тебя сейчас легкая паника. Поэтому давай лечиться и улучшать работу своей желчевыводящей системы! Мы сделаем это легко и со вкусом.

1. Нужно пропить 2-недельный курс желчегонных настоев с легким действием. Это ромашка, календула, шиповник. Выбирай любую травку и заваривай в соотношении 5 ст. ложек травы/плодов на 1 литр кипятка в термосе (либо 1 ст. ложку на 200 мл кипятка в термокружке). Выпивай стакан настоя за 30 минут до еды минимум 3 раза в день (можно добавить чайную ложечку меда). Поверь, 2 недели такой желчегонной встряски очень освежат тебя!

2. Не забывай регулярно кушать, придерживаясь графика и пить в промежутках воду. Желчь любит регулярную стимуляцию пищей и подкисленной водой (лимоном/ягодами).

3. Сиди за столом с ровной спиной, не сутулься, делай упражнения на сгибание туловища. Таким образом, ты не мешаешь желчеоттоку и дополнительно стимулируешь его активным движением. После активной физической нагрузки вся пища усваивается на 90-100%!

4. Не сиди/не лежи сразу после еды. Вставай и двигайся, ходи минимум 30 минут после каждого основного приема пищи! Вот такие простые правила помогут тебе максимально окупить потраченные деньги, а главное время и старания на выбор здоровых продуктов и их приготовление! Дальнейших успехов тебе!

СОВЕТ 5. БОРЬБА СО СТРЕССОМ

Сегодня я хочу поддержать тебя советом в самый опасный период дня – в то время, когда ты приходишь домой с работы! За день ты подсознательно копишь в себе стресс, ощущаешь напряжение, переживаешь далеко не всегда положительные эмоции. В результате, к вечеру в крови нарастает концентрация стрессового гормона кортизола, который вызывает скачки сахара в крови, ложный голод и усиленное жироотложение. Знаю, что родной дом – это твоя крепость, а кухня – окоп, где ты, наверняка, любишь «отлежаться» после мозгового «штурма».

Предлагаю тебе поменять локацию, тактику и обезоружить врага в лице кортизола в самом начале его наступления. Я расскажу тебе методику, которая может помочь. Возможно, это полная противоположность твоим обычным действиям, но от этого она не становится менее выполнимой.

Когда ты заходишь домой, первым делом завари себе огромную чашку травяного седативного чая (свежая мята, мелисса, ромашка, корица и др.) или заблаговременно приготовь его в термосе. Часть можешь выпить сразу. Параллельно зажги свечи/арома-лампу, включи расслабляющую музыку. Нужно смыть всю негативную энергетику дня с горячим душем/ванной. «Омытая» от дневного напряжения, допивай чай до дна и полежи 30 минут в тишине и полумраке, расслабь и отпусти все мысли. Твои родные сделают очень грамотно, если не будут дергать тебя и оставят в покое на 30-40 минут. Пока отдыхаешь, осознай, что самое волшебное время происходит сейчас – в период «карнавала эстрогенов» – и от того, как ты поступишь далее, зависит 70% результата.

Потом встань и примерь свое желанное платье/джинсы, и только после этого иди на кухню (если ужинаешь дома) и уже осознанно ужинай. Если ты поела до прихода домой, то на чае (возможно, с небольшим перекусом) все и закончится. Запомни: максимально ты творишь себя новую именно вечером! Не мешай волшебству!

СОВЕТ 6. СОЗДАЙ НОВУЮ СИСТЕМУ ПИТАНИЯ

 Хочу поделиться с тобой маленькими кулинарными и пищевыми лайфхаками, которые использую сама. Они улучшат твое состояние здоровья, самочувствие и нормализируют аппетит.

• Дома и на работе припаси различные отруби (овсяные, пшеничные, кунжутные, гречневые, расторопши). Они дополнят любое блюдо – от смузи и йогуртов до салатов и супов. Отруби способны насытить, улучшить перистальтику кишечника при минимуме калорий. А когда на работе у тебя аврал, и ты не успеваешь пообедать – перекуси 2-3 ст. ложками отрубей и запей водой. Клетчатка заполнит желудок и избавит от чувства голода.

• Чтобы волосы и кожа отблагодарили тебя и оздоровились, измельчи семена льна и употребляй их при любом удобном случае.

• Возьми за привычку посвящать один день в неделю «разгрузке». Исключи из своего рациона продукты животного происхождения, кофе, зерновые и соль. Пей больше воды и травяных настоев, ешь только фрукты и овощи. Твой организм быстро адаптируется, и ты будешь чувствовать необходимость этой «разгрузки». Ты можешь выбрать для такого дня понедельник – после традиционно «загрузочных» выходных.

• Обзаведись дозатором-распылителем растительного масла. Это поможет тебе контролировать количество калорий в блюдах.

• Если в состав твоего блюда входят яйца (запеканки, сырники, омлеты) – оставь одни белки. Этим ты в разы сократишь калорийность продукта и облегчишь работу печени. А желтки – отдельный прием пищи в виде яйца всмятку.

• Обед и ужин начинай с салата (если нет первого блюда). Затем переходи к животным
белковым продуктам или гарниру. Это подстрахует тебя от переедания более калорийной и тяжелой для желудка пищей.

• При заказе салата в ресторане проси принести растительное масло отдельно. Проконтролируй, чтобы твое блюдо не стало энергетической «жировой бомбой».

• «Тест брокколи»: чтобы не путать эмоциональный голод с физическим, задай себе вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ответ утвердительный – то твой голод настоящий. Можешь кушать со спокойной душой. Отрицательный? Прогуляйся, смейся, приседай – разряжай свои эмоции.

• На всякий случай имей при себе хорошие энтеросорбенты. Они помогут тебе в случае
срывов, незапланированных угощений явно нездоровыми продуктами, неудачных пищевых совмещений или мероприятий, на которых ты можешь потерять пищевой контроль над собой. В таких ситуациях – сразу после того как ты «согрешила» – принимай сорбент. Также можешь принять его перед сном и на утро следующего дня. Препарат частично сорбирует токсины в желудочно-кишечном тракте и предотвращает неприятную симптоматику.

• Чередуй курсы различных натуральных поливитаминных комплексов, например,
чаванпраш, проростки зерновых, полисол, рыбий жир, пчелиная пыльца, перга и др. Это поможет тебе сформировать более бережное отношение к своему организму и нежелание «марать» его нездоровой и синтетической пищей.

• Посещай рестораны/кафе со здоровой и диетической пищей в меню – развивай в себе
здоровые вкусовые пристрастия.

• Не забывай, что регулярные занятия спортом повышают метаболизм на 10% и
нормализуют аппетит! Ежедневно уделяй своей любимой физической активности как минимум час времени.

Советы от фитнес-директора "BodyArt fitness club" Валерии Иващенко:

СОВЕТ 1. С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

 Если ты занимаешься в зале, используй гантели, степ-платформы и т.д. Дома ты можешь заменить специальное оборудование бутылками с водой или стулом. Для того, чтобы твоя совесть перед телом была чиста, занимайся трижды в неделю. Обрати внимание на то, что перед каждой тренировкой нужно обязательно разогреться: это может быть бег, прыжки, разогрев суставов в течение 7-15 минут.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК:

Состоит из трех тренировок, в которых ты будешь постепенно увеличивать нагрузку. Первое занятия – самое легкое: повтори каждое упражнение 3 раза, не забывай делать перерывы в 1 минуту. Второе занятие – среднего уровня: сделай круг упражнений на определенную группу мышц по 1 подходу без отдыха. Третье занятие – наиболее сложное: повтори принцип второго занятия, но увеличь количество кругов до 2. Постарайся не прерываться на отдых.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ: 

1. Классические приседания – 15 раз. Во второй тренировке первой недели добавь гантели от 2 до 5 кг + подъем на бицепс. А на третьей – включи функциональные моменты и вышагивай в стороны.
2. Выпады – на первой тренировке делай выпады назад без дополнительного отягощения, каждая нога 20 раз. Во время второго занятия добавь гантели от 1 до 3 кг + работу плеч и отведи руки в стороны. Это упражнение делай 15 раз. И на третьей тренировке зашагивай на степ или стул с гантелями до 5 кг по 15 раз на каждую ногу.
3. Скрестные выпады. Первая тренировка: 15 выпадов в каждую сторону без веса. Вторая тренировка: добавь работу плеч и вытяни руки вперед. Третья тренировка: используй гантели и введи махи. На каждую ногу сделай по 15 выпадов.

РУКИ: 

1. Тяга. Тут тренировки отличаются весом гантелей. Выбери для первой тренировки комфортный для себя вес, с каждой тренировкой увеличивай его на 30-50%.
2. Тяга к поясу. Используй тот же принцип изменения нагрузки, что и в предыдущем упражнении – 15-20 раз.
3. Подъем на бицепс. В первой тренировке используй гантели от 3 до 5 кг, далее постепенно увеличь нагрузку. Во время второй тренировки добавь разворот гантелей, в третьей – примени разворот от угла 90 градусов.
4. Отжимание на трицепс. В первой тренировке отжимайся от степа, подоконника или стула, во второй – в обратном положении, в третьей – от коврика или пола. От 8 до 20 раз.

ПРЕСС: 

1. Верхние скручивания – 30 раз.
2. Штопор – 16-20 раз.
3. Планка – одно из самых известных упражнений. Постарайся продержаться в ней от 40 секунд до минуты.
4. Русалка – 12-15 раз на каждую сторону. Это небольшая инструкция, которую ты можешь распечатать и использовать в будущем. Но для первых тренировок посмотри видео – наглядный пример того, как правильно выполнять все упражнения.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

В течение следующих 7 дней не меняй интенсивности своих тренировок – занимайся трижды в неделю. И, конечно, не забывай о разогреве перед каждым комплексом упражнений.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ:

1. Приседания. Добавь к упражнению нагрузку с гантелями. Сделай 15 приседаний со сведенными ногами, потом разведи ноги чуть шире – еще 15 раз, и поставь ноги на ширине плеч + еще 15 раз.
2. Подъем таза. Главное – не опускай ягодицы на пол. Сделай упражнение 15-20 раз.
3. Махи. Это упражнение нужно проделать до 25 раз каждой ногой.

МЫШЦЫ ГРУДИ:

1. Отжимания на коленных суставах от пола. Широко расставь руки и отожмись от 8 до 20 раз.
2. Отжимания от возвышенности. Одну руку ставим на возвышенность, вторую – на коврик. От 8 до 20 раз с отдыхом на каждую руку.
3. Отжимание на 3 пружины. До 12 раз.

МЫШЦЫ ЖИВОТА:

1. Верхние скручивания – 30 раз.
2. Упражнение на нижние мышцы живота – 15-20 раз.
3. Скрещивание – 15 раз на каждую ногу.

Тренируйся с усердием – пока не почувствуешь, как горят твои мышцы. Научись наслаждаться этим чувством, смаковать его. Это вкус перемен!

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

В течение следующих 7 дней не меняй интенсивности своих тренировок – занимайся трижды в неделю. И, конечно, не забывай о разогреве перед каждым комплексом упражнений.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

Тренировка №1. Выпады. Тут тебе понадобятся гантели и платформа. Делай выпады на платформу вперед и назад – 10-15 раз на каждую ногу (3 подхода с отдыхом в 1 минуту). Ноги меняй без отдыха.
Тренировка №2. Повторяй первое упражнение, но добавь пружины. Делай 15-20 раз на каждую ногу (3 подхода с отдыхом в 1 минуту).
Тренировка №3. К выпадам добавляй прыжки. Делай 10 раз на каждую ногу (3 подхода с отдыхом в 1 минуту).

МЫШЦЫ РУК

Упражнение №1. Французский жим.
Упражнение №2. Широкие отжимания без отдыха.
Сначала сделай французский жим 15-20 раз, а потом без отдыха переходи ко второму упражнению. Его тоже выполни 15-20 раз. Теперь можешь отдохнуть 1 минуту. Выполни три таких подхода.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

1. Подъем наверх с гантелей небольшого веса – повтори 20 раз.
2. Подтягивание к носкам – выполняй его 30 раз.
3. Планка на локтевых суставах. Длительность выполнения – 1 минута.
В нашем третьем блоке мы используем схему предыдущих тренировок. На первом занятии делай раздельно каждое упражнение с отдыхом в 1 минуту. На втором – убери отдых между упражнениями и сделай подряд 1-2 круга. На третьем – сделай 2 и больше кругов (но не переусердствуй).

Тренируйся с мыслями о том, как постепенно меняется твоё тело. Не позволяй своей лени взять верх и ты увидишь результат! 

Одобрено Cosmo: процедура коррекции фигуры в студии Body LPG

У тебя еще есть время подготовиться к пляжному сезону!

Красота / Тело и лицо

28 марта 2017

Топ-5 ежедневных привычек, которые портят твою кожу

Серьезно, прекрати это делать!

Красота / Тело и лицо

20 марта 2017

Не такая, как все: 5 девушек, которые не побоялись показать миру свою редкую внешность

Все еще боишься выложить в инстаграм фото без макияжа?

Красота / Тело и лицо

4 марта 2017

Ученые определили самую привлекательную форму женских губ

Результат их исследования удивили даже нас!

Красота / Тело и лицо

22 февраля 2017

Loading...

9 бьюти-ошибок, которые не прощают мужчины

В стремлении быть для него самой красивой можно «наломать дров»: мы собрали и проанализировали главные бьюти-ошибки, которые жутко раздражают парней.

Красота / Тело и лицо

17 февраля 2017

Надо прочитать

Топ-5 натуральных масел, которые должны быть в косметичке каждой девушки

Сияющие волосы, гладкая кожа и соблазнительные губы без особых затрат!

Красота / Тело и лицо

15 февраля 2017

Загрузка...

Лучшие anti-age секреты всех времен и народов

И ты останешься вечно молодой!

Красота / Тело и лицо

15 февраля 2017

Доказано экспертами: этот продукт подарит тебе идеальную кожу и сияющие волосы

Срочно добавь его в рацион!

Красота / Тело и лицо

8 февраля 2017

10 простых шагов к идеальной коже

Если ты возьмешь наши правила на вооружение и будешь регулярно их выполнять, твоя кожа станет чистой, свежей, упругой и засияет здоровьем. Обещаем!

Красота / Тело и лицо

7 февраля 2017

5 простых ежедневных привычек, которые сделают тебе гораздо красивее всего за месяц

Минимум усилий — потрясающий результат!

Красота / Тело и лицо

5 февраля 2017

Эти три секрета объединяют женщин, которые никогда не стареют

Секрет вечной молодости Дженнифер Лопес, Кайли Миноуг и Эль Макферсон раскрыт!

Красота / Тело и лицо

31 января 2017

Редакция тестирует: SPA-впечатления от Bodo

Bodo = блаженство!

Красота / Тело и лицо

27 января 2017

23 привычки, которые разрушают твою красоту

Пункт №3 казался таким безобидным…

Красота / Тело и лицо

4 января 2017

Секреты красоты: как редакция Cosmo готовится к новогодней вечеринке

Бери наши лайфхаки на вооружение и ты тоже будешь сиять ярче любой звезды!

Красота / Тело и лицо

30 декабря 2016

Редакция тестирует: средства культового американского бренда Kiehl’s

В преддверии Нового года хочется быть особенно красивой! Чтобы желания стали реальностью, редакция Cosmo решила заручиться поддержкой культовых бьюти-продуктов от Kiehl’s и проверить их эффективность лично.

Красота / Тело и лицо

29 декабря 2016