Для тонкой талии: 5 видов боковой планки и правила выполнения

Здоровье / Фитнес
Фото: instagram.com/victoriasport/, giphy.com
Cosmo

Боковая планка - одно из лучших упражнений для сжигания жира на боках и формирования красивой тонкой талии. Во время упражнения прорабатываются косые мышцы пресса. Кроме того, задействованы мышцы бедер, ягодиц, кора, ног и спины. Да и сам пресс ты все время напрягаешь, поэтому с боковыми планками легче добиться красивого рельефа.

Польза боковой планки

Как и любое упражнение, боковые планки разных вариантов, выполненные с правильной техникой, приносит телу только пользу. При регулярном выполнении данного движения можно:

  • укрепить мышцы живота - как косые, так и прямую;
  • проработка большого количества мышечных волокон;
  • сжечь жировые отложения в области талии (хотя локально жир не уходит, так что ты похудеешь везде);
  • создать мощный мышечный корсет;
  • улучшить осанку;
  • развить выносливость;
  • развить гибкость;
  • укрепить мышцы спины;
  • уменьшить боли в спине.

Помимо того, что боковая планка крайне полезна и для похудения, и для улучшения самочувствия, у нее есть еще одно преимущество: ты можешь выполнять планку без специального инвентаря в любых условиях.

Техника выполнения вариантов боковой планки и простой план тренировки
 

Классическая боковая планка

Ляг боком на коврик. Обопрись на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положи на левую. Это исходное положение. Затем оторви от пола таз и расположи тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии. Ты почувствуешь напряжение в руке, но постарайся равномерно распределить нагрузку - вся левая часть тела и мышцы кора должны быть в напряжении. В таком положении стой максимально возможное количество времени (начинай с 30 секунд). Увеличивай время стойки в боковой планке постепенно, особенно, если делаешь ее в комплексе других упражнений (например, на пресс).

После стойки в боковой планке на левой руке, развернись и проделай все то же, но на правую сторону.

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант предыдущего упражнения.

Исходное положение - обычная боковая планка. Но к ней добавь движение тазом вниз и вверх. Выполняй упражнение медленно, сохраняя мышцы в напряжении. Делай 30 секунд на одну сторону и 30 - на другую.

Боковая планка-вертолет

Тоже динамический вариант боковой планки, но немного сложнее. Исходное положение - классический вариант на левую руку. Свободную правую руку подними вверх, затем согни ее в локте, поставь на пол, переворачиваясь в обычную планку. Оторви от пола левую руку и развернись в боковую планку. Сделай 20 таких повторений.

Боковая планка с поднятием колена к локтю

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, добавь к тренировке динамические движение. Такая боковая планка - отличный вариант.

Исходное положение - боковая планка. Подними одноименно свободные руку и ногу вверх. Тяни локоть к согнутому колену, а затем вернись в исходное положение. Важно держать тело в напряжении все время, поэтому не стоит выполнять упражнение слишком быстро. Вместо этого движения должны быть контролируемыми.
Сделай по 20 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая нагрузку по мере того, как тело будет становится более сильным.

Боковая планка с вращением тела

Исходное положение как в первом варианте. Свободную руку подними вверх, затем согни ее и заведи в промежуток между телом и полом. При этом немного поворачивай корпус вслед за рукой. После этого вернись в исходное положение. Сделай 20 повторений на одну сторону, 20 - на другую. Постепенно увеличивай количество подходов.

Вот и все, небольшая, но крайне эффективная тренировка с несколькими вариантами боковой планки завершена.

Противопоказания к выполнению боковой планки

Упражнение задействует много мышц, поэтому его не рекомендуют выполнять при таких состояниях:

  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • травмы спины, шеи, плеч таза;
  • защемлении седалищного нерва;
  • остеохондроз;
  • на 2 и 3 триместре беременности;
  • в течение нескольких месяцев после родов и после кесарева сечения (пока врач не разрешит выполнять упражнение).

Естественно, во время обострения каких-либо хронических заболеваний и при повышенной температуре от тренировки тоже стоит отказаться.  

Рейтинг / 0
5 5 5