Готовимся к лету с Cosmo и Катей Кузьменко: 6 суперэффективных упражнений для всего тела (неделя 1)

Cosmo

Локдаун — это уже скучная отговорка, чтобы отложить тренировки и снова не успеть подготовиться к лету.

Пока закрыты все залы, мы начинаем готовить тело к ярким раздельным купальникам. Это челлендж с собой и марафон вместе с Катей Кузьменко, соосновательницей спортивного клуба Smartass и амбассадором аббревиатуры SОЖ (Smartass образ жизни).

Каждую неделю, совместно с тренерами Smartass, Катя будет готовить подборку упражнений на будущую неделю. 

I. Поочередные наклоны в опоре на одной ноге (3-4 подхода)

4 указанных ниже упражнения выполняются подряд, без отдыха, 1 упражнение = 1 минута.

Отдых между подходами: 2-3 минуты

1. Исходное положение. Одна нога согнута в коленном суставе, вторая — стоит на коврике, всей плоскостью стопы. 

2. Вытягиваем корпус вверх и ощущаем опорную ногу. Опорная нога немного согнута в коленном суставе.

3. Опорная нога остается чуть присогнута, вторая — вытягивается назад вместе с наклоном корпуса вперед, в положение параллельно полу. 

Держим баланс и контролируем дыхание.

Обратите внимание, что взгляд направлен в пол, голова продолжение нашего позвоночника, сохраняйте эту идеальную линию параллельную полу.

4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

II. Поочередные латеральные выпады с прыжком в центральной части.

1. Исходное положение: нейтральное положение корпуса, стопы вместе.

2. Выполняем прыжок левой ногой вверх, сгибая коленный сустав.

3. Выпад в сторону левой ногой с касанием стопы противоположной рукой.

Левое колено согнуто, правая нога — ровная.

4. Поднимаемся вверх за счёт силы правой ноги и делаем прыжок вверх.

Меняем ноги.

III. Шаги в планку с отжиманием.

1. Исходное положение: стопы на ширине тазовых костей, спина сохраняет нейтральное положение позвоночника, руки перед собой и уверенный взгляд вперед навстречу приключениям.

2. Опустив руки из исходного положения в пол, делаем шаги в планку, почти как Амазонка.

Не крутите тазом, старайтесь делать плавные, но четкие шаги руками вперёд.

 

3. Положение планка.

Сохраняем нейтральное положение позвоночника, взгляд — вниз, плечи и кисть образуют идеальную вертикальную линию, руками отталкиваемся от пола, избегая провисания на шее, пятки стремятся в пол. 

Получается идеальная линия голова-грудной отдел-таз, стопы. 

  

4. Из планки опускаем корпус на вдох вниз и отжимаемся на выдох вверх.

Старайтесь держать линию корпуса и подниматься вверх равномерно всем телом 

Возвращаемся в положение планка и шагами уходим в исходное положение.

  

IV. Dead bug или корзинка.

1. Исходное положение: ровные руки поднятые вверх, лопатки на полу, сгибаем бедра и колени. 

Бедра и руки параллельны друг другу образовывают квадрат. Голень параллельна полу. Шея расслаблена, голова на коврике, взгляд — вверх.

2. Разноименные рука и нога раскрываются параллельно полу на вдох. Колено разгибаем.

  

3. На выдох — возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем то же движение, но уже со второй парой руки и ноги.

V. Поочередная боковая планка с касанием бедра пола.

3-4 подхода по 20 повторений.

Отдых между упражнениями — 1 мин,

отдых между подходами — 1 мин.

1. Положение планка.

Сохраняем нейтральное положение позвоночника, взгляд — вниз, плечи и кисть образуют идеальную вертикальную линию, руками отталкиваемся от пола, избегая провисания на шее, пятки стремятся в пол. 

Получается идеальная линия голова-грудной отдел-таз, стопы.

2. Поворачиваем корпус в боковую планку. Одна рука в воздухе, две стопы и вторая рука наши точки опоры. 

Образуется красивая линия плечо-таз-стопы без провисаний, вытягиваемся вверх на опорной руке.

3. Опускаем бедро вниз, не теряя при этом силу опорной руки.

4. С выдохом поднимаемся в боковую планку и возвращаемся в исходное положение. Меняем сторону.

VI. Балетная мечта.

3-4 подхода по 20 повторений.

Отдых между упражнениями — 1 мин,

отдых между подходами — 1 мин.

1. Исходное положение: плие по второй позиции или присед сумо. 

Ноги шире плеч, согнуты в коленном суставе, стопы развернуты наружу, колени смотрят в одном направлении со стопами. Таз немного подкручиваем вперёд. Руки разведены в стороны, локти мягкие, кисти раскрыты.

2. Левая нога переходит из исходного положения во внутреннюю часть колена. 

Держим баланс, корпус вытягиваем вверх, округленные руки переносим перед собой на уровне середины груди.

3. Разгибаем коленный сустав и вытягиваем ногу в сторону. Старайтесь сохранять баланс и силу в опорной правой ноге, при этом не смещать вес тела полностью на одну сторону. Мы остаёмся по центру.

4. Возвращаемся в исходное положение и меняем рабочую ногу.

Для видимого результата, Катя Кузьменко рекомендует повторять тренировку 3 раза в неделю.

Индивидуальную тренировку для читательниц Cosmopolitan разрабатывали Катя Кузьменко и тренер Smartass, Алина Гаврик.

Алина Гаврик тренер с международной сертификацией и фанат здоровых людей. Ее шестилетний опыт помогает держать внимание аудитории, замечать и совершенствовать технику, пресекать халтуру Highly recommended! 

5 5 1
Спецпроекты
Реклама
Loading...
Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

Аппетитные ягодицы, рельефный пресс и скульптурные руки? Легко!

Гороскоп
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

15 простых секретов стройной и сексуальной фигуры

Невероятно, но факт: строгие диеты больше ни к чему.

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Самые эффективные упражнения на пресс от Аниты Луценко

Ты еще успеваешь сделать живот плоским к лету!

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.