Как дожить до 100 лет?

Тело / Здоровье
Фото: Gettyimages,
Cosmo

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Для пожилых людей основная причина смерти – возраст-ассоциированные заболевания. Сюда относятся сердечно-сосудистые, онкологические, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, остеопороз, остеартроз. Помимо генетической составляющей в их основе лежит общий механизм развития и причины: окислительный стресс и хроническое воспаление. Именно эти два фактора вызывают повреждения клеток и ведут к старению организма. Ты ешь, дышишь, двигаешься – и в результате обмена веществ в клетках образуются активные формы кислорода (АФК). Это агрессивные молекулы, которые нужны для защиты от вредных агентов. Но когда АФК слишком много, они начинают атаковать структуры клеток: ДНК, мембраны, белки. Поврежденные клетки не могут делиться, но продолжают выделять определенные вещества – а те вызывают хроническое воспаление в организме. От чего зависит скорость процесса? От метаболизма (чем он активней, тем хуже), внешних факторов (токсинов, радиации) и образа жизни (вредной еды, курения, ожирения).

Твой план действий

1. Ограничить калорийность рациона на 30% (без ущерба его качественному составу). Менее активный метаболизм – меньше побочный продуктов обмена – меньше окисление.
2. Обеспечь защиту от свободных радикалов с помощью правильного питания и спорта (об этом – на следующем развороте).
3. Спи в меру. Лишь в темноте вырабатывается мелатонин – мощный антиоксидант. При сне меньше 7 часов в сутки продолжительность жизни сокращается. Но при увеличении до 9 и более – тоже!

4 правила отношений с медициной

Не ведись на чекапы
Лишь врач может назначать и интерпретировать анализы: важны не только цифры, но и их комбинация.
Доверяй, но проверяй
На диспансеризации выявили гипертонию или «высокий сахар»? Настаивай на дообследовании: передиагностика не редкость.
Не «выписывай» себе лекарства
Даже банальный парацетамол «от простуды» вредит печени.
Не закрывай глаза на здоровье
Долголетие – не отсутствие болезни, а сожительство с ней. Поэтому так вжано знать слабые места.

ПИТАНИЕ

Забудь слово «диета»: оно означает краткосрочное изменение режима, тогда как для долговременных перспектив нужна правильная система питания на всю жизнь. Ведь лишний вес – фактор риска для развития большинства заболеваний.

Твой рацион

50% углеводы. Овощи и зелень – сколько влезет. Крупы – до обеда
30% белки. 2/3 животные, 1/3 растительные
20% жиры. До 1/3 – из мяса и молочных продуктов, 2/3 из рыбы (Омега-3) и орехов, масла, семян (Омега-6)

Смена составов

Если хочешь жить долго и счастливо, навсегда откажись от трансжиров: эти окисленные жиры – яд для организма. Они содержаться в маргарине ( а значит почти во всех «магазинных» сладостях) и вырабатываются при жарке на растительном масле. Не будет лишним заменить и другие привычные продукты на их полезные аналоги:


Сахар (в том числе в печенье, конфетах, молочном шоколаде, выпечке).
На несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые) и ягоды.

Продукты с высоким ГИ (выпечка из муки высшего сорта, белый рис картофель).
На цельнозерновые крупы.

Поваренную соль.
На морскую, содержащую больше полезных веществ.

Псевдобелковые продукты (колбасные изделия, паштеты).
На мясо, рыбу и индейку.

Рафинированные растительные масла.
Не нерафинированные.

Мифы о питании

М'ясо – канцероген

Опасна лиш жареная корочка: в ней много конечних продуктов гликирования, которые повреждают генетический аппарат клетки. Отварное вреда не принесет.

Жиров нужно бояться

Вот и нет: они учавствуют в выработке гормонов, без них невозможно усвоение витаминов A, D, E, K.

Кофе – зло

1-2 чашки в день дадут больше плюсов, чем минусов, если речь о свежемолотом без сахара. К тому же это отличный антиоксидант!

СПОРТ

Тренировка – это не только про красивую фигуру, но и про долголетие. Занимаясь правильно, ты выстраиваешь анатомически нейтральное положение позвоночника. А он отвечает за защиту центральной и периферической нервных систем, таким образом обеспечивается правильное фукционирование всего организма. Наконец, спорт на гормональном уровне улучшает настроение и снимает стресс.

Твоя программа занятий:

Кардио:
3 раза в неделю по 40-60 минут
Это бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и даже активная работа по дому – главное, чтобы учащался пульс. Это сжигает жир и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (а ишемическая болезнь, по ВОЗ, – главная причина смертей в мире!).
Силовой и функциональный тренинг:
2 раза в неделю по 40 мин
То есть работа с тренажерами, многие групповые программы. Дает силу, обучает тело двигаться и тем самым снижает риск травм в будущем.
Растяжка:
2 раза в неделю по 60 минут
В идеале – йога: улучшает работу суставов и учит держать равновесие, что тоже пригодится в старости.

Мифы о спорте

«Я бегаю, и этого достаточно»

Злоупотребление кардио ускоряет старение, ведь эта нагрузка разгоняет метаболизм – и способствует окислительному стрессу. Кроме того, при беге сгорает жир, а мышцы остаются не у дел. А ведь чем выше их масса, тем больше энергии уходит на ее «обслуживание» – и тем меньше калорий отправляется на бока. 

«Спорта много не бывает»

Еще как бывает! Перетренироваться легко: достаточно тягать железо по 5 раз в неделю. Признаки – снижение аппетита, бессонница, усталость с самого утра, перепады настроения. Последствия неутешительны: подрыв иммунитета и гормональные сбои.

«После 40 лучше и не начинать»

«Слишком поздно» тут быть не может. Стартуй с занятий спокойной направленности: йога, пилатес, танцевальные направления, растяжка. После этого можно переходить к силовым и функциональным (то есть с собственным весом).

Рейтинг / 0
5 5 1