Медитація та концентрація: як впоратися зі стресом

Cosmo

Прагнеш швидше справлятися із завданнями на роботі або навчанні, але утримувати увагу на чомусь одному важко? Тоді варто замислитися над тим, щоб почати практикувати усвідомленість. На основі техніки Чада-Мень Тана — інженера Google та автора програми покращення усвідомленості — ділимося порадами, як спокійно долати труднощі та боротися зі стресом. 

Що таке емоційний інтелект

У книзі «Шукай у собі» Чад-Мень Тан пов`язує самореалізацію із розвитком емоційного інтелекту. За визначенням психологів Пітера Селовея та Джона Д. Мейєра, емоційний інтелект — це здатність помічати та розрізняти емоції, управляти своїми думками та діями. Розвинений емоційний інтелект допомагає швидше впоратися із завданнями будь-якої складності, постійно вдосконалювати лідерські якості та самостійно створювати умови для щастя. Щоб досягти успіху, варто попрацювати над тренуванням уваги, пізнавати себе та впроваджувати корисні звички у своє життя.

Тренування уваги

З внутрішніми переживаннями допоможе впоратися фокусування на почуттях та думках. Це підтверджує дослідження Метью Лібермана, в якому описана техніка «маркування ефекту»: промовляння про себе емоцій, які відчуваєш, допомагає краще впоратися з ними.

Медитація

Щоб стати уважнішою і спокійнішою, спробуй практикувати медитацію усвідомленості. Регулярні тренування дозволять не тільки навчитися зосереджуватись на роботі чи навчанні, а й помічати, коли ти відволікаєшся на сторонні речі, і повертати фокус на важливе.

Медитація починається з наміру.  Знайди причину, через яку хочеш практикуватися. Наприклад, ти робиш це, щоб відчути себе щасливішою або ж менше хвилюватися про побутові проблеми. Мета така ж важлива, як і сама медитація. 

Наступний крок — спостереження за диханням. Аби під час медитації завдання не здавалося надто складним, порівнюй себе з правоохоронцем, який уважно дивиться на мешканців, що входять і виходять з воріт. Слідкуй за вдихами та видихами, а якщо відволікаєшся, не критикуй себе та поступово повертай фокус на дихання. Автор книги пропонує план роботи з подразниками, який складається з 4 етапів:

1 етап: Намагайся прийняти той факт, що відволіклася.

2 етап: Спробуй трішки відволікти увагу, не оцінюючи це як щось хороше чи погане. 

3 етап: Якщо з’явилася потреба відреагувати на щось, можеш спокійно зробити це, але продовжуй утримувати увагу. Наприклад, якщо хочеш почухати ніс, спочатку сфокусуйся на відчутті сверблячки та наміру почухатися, а потім на русі руки та дотику до обличчя.

4 етап: Відпусти

Практика медитації усвідомленості допомагає впоратися з подразниками і під час щоденних завдань: виконання домашнього завдання, складання звіту чи готування.

Пізнання себе

Щоб якісно та швидко виконувати будь-яку роботу, потрібно не лише фокусуватися на завданні, а й бути впевненим в успіху. Знання своїх сильних і слабких сторін, а також уміння розуміти емоції, що виникають, допомагає визначати власні можливості та обмеження.

Сканування тіла

Щоб навчитися краще розуміти власні почуття та емоції, спробуй техніку «сканер». Виконуй вправу не менше 15 хвилин: протягом цього часу фокусуйся на відчуттях у частинах тіла, в яких відчуваєш напруження: голові, шиї, спині, грудній клітці або животі. Практика допомагає помітити емоції, які відбиваються на стані організму, і налаштуватися на їх звільнення.

Журналування

Коли розберешся з відчуттями у тілі, переходь до вивчення думок.  

Журналування — проста вправа, яка допомагає відчути себе краще за допомогою регулярного фіксування емоцій та ідей у ​​щоденнику. Спробуй кожен день протягом 3-4 хвилин записувати все, що спадає тобі на думку. Якщо не знаєш, про що писати, використовуй шаблони, наприклад: «Сьогодні я прагну до...», «Мене надихає те, що...» або «Я хочу, щоб...».

СФормування корисних звичок

Думки можна не тільки фіксувати на папері, але й перетворювати на ментальні звички, які роблять нас добрішими та щасливішими. Метод простий: чим більше думаєш позитивно, тим швидше такий хід думок стане для тебе звичайним. Наприклад, якщо при знайомстві з новою людиною одразу бути відкритою і доброзичливою, через деякий час це стане звичкою, і ти зможеш позбутися деяких стереотипів і забобонів у спілкуванні. Так ми стаємо терпимішими до людей та їх проблем, що дозволяє швидше вирішувати конфлікти не тільки на роботі, а й в особистому житті.

Текст: Софіко Леладзе

5 5 1
Фото: instagram.com/nico.potur
Спецпроекты
Реклама

Астрологический прогноз на неделю, 22 — 28 ноября

Мы в коридоре затмений, а значит важно быть внимательным к знакам вселенной и голосу интуиции.

Как прокачать эмоциональный интеллект: 5 советов от психолога

Бывает, что эмоции накрывают? Не удается найти общий язык с другими людьми? Кажется, что твоё настроение контролирует кто угодно, только не ты? А ведь достаточно поработать над EQ и ситуация изменится!

Loading...

Як знаходити час для себе: 7 приємних лайфхаків, які змінять твоє життя

Додай до свого звичного розпорядку ці ритуали — і відчуй приємні зміни.

С чего начать практиковать медитацию: 5 советов

Своим опытом медитации и лайфхаками, с чего стоит начать ее практиковать, с Cosmo поделилась украинская певица Garza.

10 вещей, от которых тебе нужно избавиться до 30 лет

О необоснованных комплексах и проблемах двадцатилетних девушек, над которыми ты будешь смеяться в тридцать. 

Знаки Зодиака, которые кармически связаны друг с другом

Объясняем, почему с некоторыми знаками у нас складываются особые отношения.

Хочешь больше узнать про "LifeStyle"?

30 вещей, которые нужно прекратить делать к 30 годам

Пора начать жить по-взрослому и отказаться от некоторых «детских» привычек.

Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Искусство спокойствия: как быстро освоить технику заземления и зачем тебе это нужно

Всего несколько минут — и ты справишься с эмоциональными переживаниями и даже панической атакой.

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.