Правильное питание при занятиях спортом: что есть до и после тренировки

Cosmo

Правильное питание и занятия спортом идут рука об руку. Что и когда ты ешь может сказываться не только на твоем самочувствии во время тренировки, но и на весе. В зависимости от того, как ты питаешься при занятиях спортом ты можешь заметить снижение или набор веса. Причем прибавка и набор массы тела может быть как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. 

Как правильно питаться при занятиях спортом

Не важно, худеешь ты или пытаешься набрать мышечную массу, твой рацион должен быть сбалансирован. В нем должно быть достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы организм не испытывал стресс. Так что, полезная и здоровая пища должна стать твоим приоритетом. А это значит, что никаких монодиет или строгих ограничений не будет, если ты занимаешься спортом. Да, и даже в том случае, если ты худеешь. 

На самом деле, чтобы похудеть нужно устроить себе дефицит калорий. Тебе нужно только убрать 300—500 калорий от своей суточной нормы, чтобы лишний вес ушел без возврата. Суточная норма калорий, как и то, каким должен быть дефицит калорий, зависит от параметров твоего тела и образа жизни.  

Если ты хочешь нарастить мышцы или поправиться, то, соответственно, необходимо добавить к дневной норме калорий те же 300—500. При этом важно увеличить количество приемов пищи за счет здоровых продуктов, не пренебрегая белком. Также стоит учесть, что для набора мышечной массы, а не жира, стоит сократить потребление углеводной пищи во второй половине дня. 

Как правильно питаться до и после тренировки

До тренировки: заправься

Пренебрегать едой перед тренировкой — это все равно, что ехать на автомобиле без топлива или заряженных батарей. У тебя не хватит энергии, чтобы максимизировать выносливость на тренировке, и ты снизишь способность организма сжигать калории.

В идеале, поешь за два часа до тренировки. И не забудь о водном балансе. 

До занятий спортом лучше употреблять в пищу полезные медленные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, цельнозерновые тосты, нежирный йогурт, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи.

Избегай насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка — потому что эти виды продуктов медленнее перевариваются в желудке и отнимают кислород и кровь, доставляющую энергию твоим мышцам.

Если у тебя есть только 5—10 минут до тренировки, съешь фрукт, например, яблоко или банан. Залог успешной тренировки в том, чтобы потреблять легко усваиваемые, но полезные углеводы. Так ты не будешь чувствовать себя вялой во время выполнения упражнений. 

Во время тренировки: водный баланс

Тут много говорить не имеет смысла. Водный баланс очень важен для поддержания здоровья, поэтому в течение дня нужно выпивать свою суточную норму воды (около 1,5—2 л воды). Если ты активно занимаешься спортом, то тебе обязательно нужно употреблять больше жидкости. Во время длительных тренировок постарайся сделать несколько глотков воды, когда чувствуешь жажду.

После тренировки: дозаправка

Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, ешь пищу, которая содержит углеводы и белок в течение двух часов после тренировки, если это возможно.

В твоем рационе после тренировки (помимо воды) должны быть:

  • углеводы: ты сжигаешь много углеводов — основного топлива для мышц — когда занимаешься спортом. Через 20-60 минут после тренировки мышцы должны получить углеводы и белки в качестве энергии. Это обеспечит их восстановление.
  • белок: ешь продукты, богатые протеином, чтобы восстановить и нарастить мышцы.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Emily Ratajkowski (@emrata) 18 Авг 2019 в 11:00 PDT

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и многое зависит от того, какую тренировку ты делаешь и с какой целью занимаешься спортом. 

Важно осознавать, что то, что ты вкладываешь в свое тело (питание), так же важно, как и то, что ты делаешь с ним (упражнения). Оба фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и фигуры в наилучшем состоянии.

5 5 6
Спецпроекты

10 ошибок, из-за которых ты никогда не похудеешь

Чтобы попытки заканчивались успехом, не делай так.

Loading...

Топ-5 секретів ідеальної фігури Емілі Ратаковскі

Ці правила допомагають їй завжди бути у формі.

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.