Все, что нужно знать про циркадные ритмы или ваши естественные часы

Тело / Здоровье
20 декабря 2021
Cosmo

Женщина, которая всегда восхитительно красива, она — интереснейший собеседник, в каждом ее слове — необъятная глубина и мудрость. Мама двоих детей, владелица комплекса Edem Resort Medical & Spa, который в нашем понимании — любовь в чистом виде к людям, красоте (во всех ее проявлениях), искусству, восхитительному сервису и, конечно же, своей стране — Ольга Филатова делится с нашими читателями  своими секретами здоровья.

Среди вопросов, которые мне задают, чаще всего звучит один: существует ли секрет молодости и здоровья? Я долго думала об этом. Конечно, одного простого ответа не будет. Здоровье — это всегда баланс привычек, знаний о собственном теле и осознанности. Однако существует один фактор, который играет глобальную роль в состоянии здоровья и уровне насыщенности энергией. Это циркадные ритмы.

А что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это внутренние часы человека, которые скрупулезно настраивались десятками тысяч лет в зависимости от солнечного дня и изменений окружающей среды. Циркадные ритмы практически полностью совпадают с 24 часами в сутках. Они зависят от смены дня и ночи, регулируют нашу активность, оптимальное время пробуждения и отхода ко сну.

По циркадным ритмам можно построить график, который поможет поддерживать энергию на достаточном уровне в течение всего дня и плавно переключаться между симпатической и парасимпатической нервной системой, между активностью и пассивностью.

Циркадные ритмы влияют на все процессы в организме. Когда оптимально есть и спать, когда лучше тренироваться, а когда вы будете демонстрировать наибольшую производительность на работе — все это зависит от циркадных ритмов.

А вот нарушение циркадных ритмов может привести ко многим заболеваниям. Когда в течение экспериментов ученые намеренно нарушали циркадные ритмы у мышей и у людей, у них развивались метаболический синдром, ожирение, преддиабетные состояния, аритмия. Со стороны ментальных заболеваний возможны тревожные и депрессивные расстройства.

Когда я осознала это, то начала собственные исследования и эксперименты. Ведь каждый организм уникален. Здесь стоит упомянуть хотя бы о хронотипах – кто-то может быть более энергичным утром, а кто-то – вечером. Однако существуют универсальные советы, которые я лично считаю полезными и логичными для всех.

Универсальное расписание дня

Для качественной дневной активности желательно органично просыпаться в 6:00-8:00 (зависит от сезона и циклов естественного освещения).

Во время сна наши биологические часы готовят организм к пробуждению и постепенно приостанавливают выработку мелатонина. Мелатонин – это гормон, формирующий циркадный ритм сна. Чем ближе утро, тем чаще становится дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, заканчивается процесс детоксикации тела и мозга, а внутренняя температура тела поднимается на пол градуса. Представьте: вы спите, а ваш организм уже проводит такую большую работу!

Когда мы просыпаемся, надпочечники увеличивают количество высвобождаемого в кровь кортизола. Кортизол также подчинен циркадным ритмам. Организм начинает производить его примерно до 6 утра, тогда в 8 происходит пик, а затем в течение дня количество кортизола постепенно снижается. С этим и связан совет просыпаться от 6 до 8: чтобы поймать пиковое время кортизола и обеспечить себе высокие уровни активности и энергии.

Циркадные ритмы регулируют пищеварение и график приема пищи. В утренние часы одновременно с высвобождением кортизола к выбросу инсулина начинает готовиться поджелудочная железа. Это необходимо, чтобы справиться с завтраком и качественно его переварить. После получения питательных веществ мозг готовится к продуктивной работе в течение дня. Это все происходит естественно и просто, если жить в пределах этих циркадных ритмов.

Пик выработки соляной кислоты, очень важного вещества для пищеварительных процессов, длится с 12 до 15 часов. В это время следует обедать. А на 16-17 час приходится пик выработки инсулина в поджелудочной – поэтому в это время часто хочется съесть чего-нибудь сладенького.

После захода солнца температура тела снижается, в организме увеличивается уровень мелатонина – он готовится ко сну. Ближе к вечеру неправильно будет заниматься активным спортом – физические упражнения провоцируют поднятие кортизола, и уснуть к полуночи уже будет не так просто. Также за несколько часов до сна следует ограничить взаимодействие с гаджетами. Это связано с тем, что они светят голубым светом, который мозг идентифицирует как дневной — и, соответственно, не готовится ко сну.

Почему могут возникать проблемы с циркадными ритмами? Причин существует достаточно много. Пропуски приемов пищи, наоборот, чрезмерное потребление пищи за ужином, привычка засиживаться за работой до глубокой ночи, вечерний спорт, частые путешествия по странам с разными часовыми поясами, большое количество стресса, который постепенно становится хроническим, и несоблюдение правил гигиены сна.

Практическая справка основных правил гигиены сна:

  • Зафиксируйте приблизительный интервал времени, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать — независимо от того, будний это или выходной день. Сон должен быть в приоритете!
  • Изобретите ритуал подготовки ко сну. Это не обязательно что-нибудь оригинальное. В качестве ритуала могут выступать релаксирующие мелодии и чистка зубов, душ, beauty-процедуры. Главное — повторять все шаги в одном и том же порядке и в то же время.
  • Работайте не только над ночными привычками, но и над дневными. Весь ваш день – это, в каком-то смысле, подготовка ко сну. Утром и днем старайтесь получать достаточно дневного света. Обеспечьте себе достаточное количество физической активности, но не вечером! Снизьте потребление пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. И старайтесь не проводить время в постели, когда не спите – не работайте и не ешьте на ней. Кровать должна ассоциироваться со сном и отдыхом.
  • Оптимизируйте спальню. Выберите комфортные матрас и подушку, удобное, красивое и приятное на ощупь белье. Главный критерий: вы должны чувствовать себя расслабленно и комфортно.
  • Заблокируйте источники света и шума — маской для сна, берушами и блекаутами. Свет – главный фактор, позволяющий организму понять, сейчас пора работать или отдыхать. Информация о свете передается через сетчатку глаза и попадает в эпифиз, производящий мелатонин. Его уровень повышается в темноте и снижается при свете. Когда вечерний ритм нарушается светом, сбивается ритм продуцирования всех гормонов. Это вызывает различные заболевания, ускоряет старение органов и, наконец, лишает энергии. Избыток света вечером и наличие света ночью – бомба замедленного действия.

Небольшой лайфхак как «хакнут» циркадную систему, если вы часто меняете часовые пояса: когда в стране, куда вы прилетели — утро, начните его с созерцания солнца. В течение 15 минут смотрите на солнечный свет, тогда мозг поймет, что у вас сейчас утро, даже если в родной стране ночь. Если вы прилетели в страну вечером, а по вашему времени у вас утро — просто смотрите на закат ясным взглядом, тогда организм адаптируется быстрее, а мозг поймет, что наступает ночь. Этот прием работает намного лучше любых таблеток.

Важно отследить, при каком расписании дня вы чувствуете себя лучше всего. Проводите эксперименты с рутиной и привычками, заведите дневник, следите за уровнями энергии в течение дня. Отмечайте, как и после чего вы чувствуете себя хорошо, а что вызывает у организма недовольство. Да, это труд – и довольно сложный. Однако когда награда за него — здоровье, красота и энергия, кажется, это того стоит, правда?

 

5 5 5
Спецпроекты
Реклама

Рекомендації МОЗ: що робити у разі підвищення артеріального тиску, гострого серцевого болю, гіпоглікемії і не тільки

Рекомендації знадобляться тим, хто не має доступу до кваліфікованої медичної допомоги, не можуть зв’язатись із лікарем чи залишаються без доступу до стільникового зв’язку чи інтернету.

5 речей, що допоможуть зменшити рівень тривоги

Боремось зі стресом за допомогою цих корисних придбань.

Loading...
Тело / Здоровье
Надо прочитать

3 міфи про схуднення, які шкодять твоєму здоров'ю

І точно не допомагають тобі позбутися зайвих кілограмів!

Подпишись на новостную рассылку Cosmo
Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Тело / Здоровье
Надо прочитать

Що відбудеться з тілом, якщо повністю відмовитися від солодощів?

Дізнайся, як позбутися цукрової залежності.  

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.