Все, что тебе нужно знать о правильном соотношении БЖУ и похудении

Здоровье / Диета и здоровое питание
Фото: Getty Images
Cosmo

Почему важны белки, жиры, углеводы и как их правильно считать?

Правильное питание - это 70% успеха твоей стройности. Помимо суточной нормы калорий, необходимо рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы твой рацион был максимально сбалансированным.

Белок

Самый важный строительный материал для мышц. И, как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника.

Жиры

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от твоих индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако превышать норму жиров так же нельзя - есть риск получить проблемы с сосудами.

Углеводы

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле.

Как научиться считать количество БЖУ, если твоя цель похудеть и при этом быть здоровой и красивой?

Самой актуальной является формула Миффлина Сан-Жеора.

1. Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ) для женщин

(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах) -161

2. Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:

  • 1,2 - сидячая работа, без нагрузок
  • 1,375 - лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
  • 1,4625 - средние тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах
  • 1,555 - интенсивные тренировки и активный образ жизни

Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса.

Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.

Для набора веса, наоборот, прибавляем 15-20%.

Например: женщина, 30 лет, 60 кг, 160 см, КФА 1,375

БОВ: 9.99*60+6,25*160-4.92*30-161 = 1291
Калории на поддержание: 1291*1,375 =1775
Калории на снижение: 1775-15% = 1508 

Рейтинг / 0
5 5 1