10 правил здорового сну

Універсальні рекомендації, як налагодити сон і почуватися краще

Зараз наші дні та ночі бувають максимально неспокійними: удари по українських містах, сигнали повітряної тривоги й бентежні новини. Попри всі складнощі й те, що часто ночі можуть минати не в ліжку, а в укритті, вкрай важливо намагатися дотримуватися адекватного режиму завжди, коли це можливо. Зрештою, ми продовжуємо жити, працювати, допомагати, вірити в краще і старатися задля спільної мети. А щоб бути сильними і здоровими, потрібно добре спати — і ми розповімо, як цього досягнути.

Важливість якісного сну для організму 

Повноцінний сон — фундамент здоровʼя, адже він впливає на: 

• загальне самопочуття; 
• гормональний баланс;
• вагу;
• настрій;
• когнітивні функції;
• стресостійкість;
• творчі здібності;
• продуктивність у роботі;
• комунікацію з людьми. 

@hollybroomhall

Якщо ти не маєш повноцінного сну впродовж 7-8 годин на добу, починаються такі несприятливі зміни:

• знижується здатність до утримання уваги;
• стає складніше розвʼязувати завдання та ухвалювати рішення;
• уповільнюються реакції; 
• погіршується памʼять; 
• не вистачає ресурсу на творчість, нові ідеї, побудову планів; 
• зʼявляються коливання настрою, дратівливість і проблеми з емпатією; 
• виникає гормональний дисбаланс і зростає рівень кортизолу, гормону стресу;
• зʼявляються труднощі з контролем ваги;
• підвищується ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету, ожиріння;
• знижується імунітет.

@emilyklacey

Як налагодити сон

1. Намагайся дотримуватися графіка: лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня.
2. Нехай ліжко буде зоною лише для відпочинку, а не для роботи. Перед сном не розвʼязуй робочі питання.
3. Подбай про комфортний мікроклімат у кімнаті: найкраще спиться у добре провітреному прохолодному приміщенні з рівнем вологості в діапазоні 40-70%. Можеш поставити в кімнаті невеличкий термогігрометр, щоб контролювати ці показники, і зволожувач повітря в разі потреби.
4. Створи сприятливу атмосферу в кімнаті. Придбай зручні матрац, подушку, красиву постільну білизну і прибери з поля зору речі, що можуть викликати небажані емоції. Для сну затемни кімнату — в цьому допоможуть штори blackout.
5. Уникай кофеїновмісних і алкогольних напоїв у пообідній час.
6. Приділяй увагу фізичній активності впродовж дня, але не просто перед сном.
7. Спи стільки, скільки потрібно для відновлення сил, і вставай вчасно, бо пересипання також не йде на користь організму. 
8. За пів години перед сном прибери гаджети, що своїм випромінюванням активізують нервову систему. 
9. Запровадь приємні ритуали перед відходом до сну: читання книжки, записування в щоденник, самомасаж обличчя або тіла, медитацію. 
10. Коли не виходить заснути — не примушуй себе. Встань, пройдися кімнатою, подихай свіжим повітрям коло вікна і потім знову лягай.

Навіть якщо складно дотримуватися всіх правил, головне — ставити здоровий сон у пріоритет для себе. Включивши принаймні декілька пунктів зі списку до свого повсякдення, ти помітиш, що якість сну вже зросла, а значить, ти матимеш і більше сил, щоб впроваджувати позитивні зміни, і мотивацію, адже ці прості, проте практичні рекомендації справді діють.