Безсонна країна: чому ми більше не спимо і що із цим робити?

Сирени замість будильника, тривоги замість міцного сну та новини замість колискової. Українки дедалі частіше скаржаться на порушення сну — йдеться не лише про тривожне засинання, а й про хронічне виснаження, яке не відпускає навіть удень. Разом зі спеціалістками ми розібралися, як повернути сон у своє життя.

Розлад сну в українців перетворився з рідкісної скарги на хронічну проблему. І річ не лише у стресі, а й у постійному напруженні: нічні обстріли, страх за дітей, нескінченне «а раптом знову». Сон, який мав би бути відновленням, став ще одним полем бою. Через порушений сон страждає не лише нічний відпочинок, а й загальне самопочуття вдень — з’являється втома, дратівливість, знижується здатність до концентрації.

«На проєкті “Незламна мама” ми вже третій рік поспіль спостерігаємо, як зростає кількість учасниць, які мають труднощі зі сном. Якщо на початку 2023 року лише близько 5% жінок із кожної групи згадували про проблеми зі сном, то сьогодні ця цифра зросла до 37,5%. Це напряму пов’язано з нічними обстрілами, тривожними ночами, хронічною втомою та підвищеним рівнем стресу. І найтривожніше — ми бачимо різке зростання буквально за останні пів року: якщо ще на початку цього року про безсоння повідомляли 6% учасниць, то остання зміна показала вже 37,5% жінок із порушенням сну», — говорить методистка програми психоемоційної стабілізації «Незламна мама» від «Фонду Маша» Ольга Коптєва.

Але чому ми не можемо міцно спати навіть тоді, коли не лунають тривоги та вибухи? Із цим запитанням ми звернулися до лікарки-психіатрині Центру «Незламна» від «Фонду Маша» Катерини Ганнохи.

«Коли в людини тривалий час відсутнє базове відчуття безпеки, а ще й присутня реальна загроза життю, психіка перебуває в постійному напруженні. У крові підвищується рівень гормонів стресу — кортизолу, адреналіну, норадреналіну. Тіло готується до реакції (бий, біжи або завмри), і в такому режимі важко розслабитися. Через це нерідко виникає безсоння. Цікаво, що залежно від типу нервової системи, індивідуальних особливостей, схильності до психічних розладів та рівня стресових гормонів людина може або втратити сон, або, навпаки, увімкнути режим збереження і спати надміру», — пояснює Катерина Ганноха.

Як впливає на здоров’я та життя хронічний недосип?

Повноцінний сон потрібен нам для відновлення мозку, очищення психіки, стабілізації емоцій та підтримки здоров’я всього тіла. Що відбувається з нашим тілом під час хронічного недосипу? У ньому підвищується рівень кортизолу та інших гормонів стресу, нервова система виснажується, а тіло перебуває в режимі «очікування небезпеки». Порушується гормональний баланс, знижується стресостійкість. Нам стає важко контролювати емоції.

Виникає зачароване коло: через психічне напруження ми не спимо, а через відсутність сну напруження лише посилюється. Як наслідок фаза глибокого сну — надзвичайно важлива для відновлення — скорочується ще більше. Психіка гірше очищається від продуктів обміну, адже саме під час сну активізується глімфатична система, що виводить шкідливі речовини з мозку. Коли ми не спимо, ці речовини накопичуються, що погіршує концентрацію, емоційну стабільність, настрій і пам’ять. А разом із цим зростає й ризик розвитку психічних розладів.

Як покращити сон під час тривог та обстрілів?

Щоб допомогти жінкам повернути сон, психологи проєкту «Незламна мама» застосовують релаксаційні техніки та тілесні практики, а за потреби — залучають лікарів і психіатрів. Але що можна зробити вдома? Розповідає психіатриня Катерина Ганноха:

Гігієна сну

Намагайся лягати спати в один і той самий час — настільки регулярно, наскільки це дозволяють обставини. За 1–2 години до сну відкладай гаджети й утримуйся від читання новин. Увечері краще уникати кофеїну, алкоголю та важкої їжі. Подбай про темряву й прохолоду в місці для сну — навіть якщо це тимчасовий простір, як-от коридор чи укриття.

Вечірні ритуали

Однаковий порядок дій перед сном допомагає створити відчуття стабільності й безпеки. Це можуть бути прості ритуали: аромадифузор, теплий душ, чашка трав’яного чаю, улюблена піжама чи затишна ковдра. Мозок «упізнає» ці сигнали як знайомі та заспокійливі — і поступово переходить у режим відпочинку.

Дихальні вправи

Спробуй дихання за технікою «квадрат»: вдихай на рахунок чотири, затримуй дихання на чотири секунди, видихай — теж чотири, і знову затримка — чотири. Повторюй цю вправу по колу. Такий ритм дихання допомагає знизити рівень тривожності й поступово заспокоїти нервову систему.

Ще одна проста техніка — діафрагмальне дихання. Поклади руку на живіт і дихай так, щоб вона піднімалася на вдиху й опускалася на видиху. Повільне, глибоке дихання допомагає заспокоїтися та зняти напруження.

Важливо!

Якщо всі попередні поради не дають результату, а недосипання триває, варто звернутися до психіатра або сімейного лікаря для медикаментозної підтримки. У стані хронічного виснаження тіло може вже не мати ресурсу заспокоїтися самостійно — і сон потребує зовнішньої корекції.

Якщо ж ти живеш у зоні обстрілів і часто чуєш сирени, перед тим як приймати седативні чи снодійні препарати, варто домовитися з близькою людиною, щоб вона могла розбудити тебе у разі небезпеки. Це додає відчуття захищеності та дозволяє хоча б частково відпустити контроль, не залишаючись «на варті» всю ніч.