Чому мати ямочки на стегнах — абсолютно нормально (і декілька класних вправ, якщо ти хочеш трохи скоригувати вигляд hip dips)
Дізнайся більше про hip dips та ефективні вправи для прокачування м’язів стегон
Ти коли-небудь дивилася на свої стегна збоку і помічала невеличку западину між тазовими кістками та стегнами? Це не «дефект», не целюліт і не ознака того, що з твоїм тілом щось не так. Це — hip dips, або «ямочки на стегнах». Вони абсолютно нормальні. Ба більше — вони є в кожної жінки, просто ступінь вираженості залежить від будови тіла. І якщо ти хочеш їх підкреслити, прийняти або трохи скоригувати — у нас є кілька ідей, як це зробити з любов’ю до себе.
Що таке hip dips і чому це не недолік
Hip dips — це природні вигини на зовнішній стороні стегон, трохи нижче тазових кісток. Вони виникають через анатомічну структуру таза, особливо якщо він широкий, а вертлюгова кістка (та, що з’єднує таз зі стегном) помітно виступає. Саме ця зона між тазом і стегнами формує западинку — її й називають hip dip. І найголовніше — це не жир, не втрата пружності й не нестача тренувань. Це кісткова структура. У когось ямочки виражені сильніше, у когось — ледь помітні. І вони є навіть у моделей, балерин і спортсменок — просто ми не завжди це помічаємо через одяг, пози чи ретуш у соцмережах.
Нав’язана ідея про «ідеальну округлу форму» без жодного вигину — це просто ще один приклад того, як стандарти краси змушують нас сумніватися в тому, що наше тіло вже прекрасне. Але якщо ти хочеш трохи змінити рельєф стегон — це теж окей. Головне — діяти не з нелюбові до себе, а з бажання турбуватися про себе і своє тіло.
Що можна змінити, а що — ні
Що не змінюється: форма таза і місце кріплення м’язів — це спадковість. Ти не можеш «заповнити» ямочки цілком, як би сильно не накачувала ноги чи сідниці.
Що можна змінити: силует. Якщо ти почнеш тренувати певні м’язи — наприклад, середній сідничний м’яз (gluteus medius), малий сідничний (gluteus minimus) і напівмʼяз (tensor fasciae latae), то стегна візуально виглядатимуть об’ємнішими й округлішими. У цій зоні буде більше тонусу, і перехід між стегном і талією стане мʼякшим.
5 вправ, які допоможуть візуально скоригувати hip dips
Тобі не потрібно ставати спортсменкою або займатися по годині щодня. Достатньо 3–4 рази на тиждень робити вправи, які прицільно опрацьовують gluteus medius та стабілізатори таза. І головне — роби їх повільно, з концентрацією на м’язах, а не на кількості повторень.
1. Відведення ноги лежачи на боці (Side-Lying Leg Raises)
- Цільові м’язи: gluteus medius, gluteus minimus.
- Ляж на бік, витягни ноги. Підіймай верхню ногу вгору під кутом приблизно 45° — повільно, з контролем. П’ята має бути спрямована вгору, носок — трохи вниз. Виконай 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
- Ця вправа прицільно опрацьовує м’яз, що формує зовнішню лінію стегна — саме те, що допоможе зробити hip dips менш помітними.
2. Присідання з відведенням ноги (Squat to Side Leg Lift)
- Цільові м’язи: gluteus maximus, gluteus medius, quadriceps.
- Зроби глибоке присідання, а піднімаючись, відведи одну ногу вбік. Це поєднання класичного присіду з рухом, який активує бокові сідничні м’язи. Виконай 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- До речі, у фінському фітнесі цю вправу називають «силуетною» — бо вона додає м’якшого контуру в зоні стегон.
3. Місток з резинкою (Glute Bridge with Resistance Band)
- Цільові м’язи: gluteus maximus, gluteus medius, tensor fasciae latae.
- Ляж на спину, ноги зігнуті в колінах, на стегнах — фітнес-резинка. Піднімай таз угору, одночасно розводячи коліна в боки. У верхній точці затримайся на 2–3 секунди. Виконай 3 підходи по 12–15 повторень.
- Цей варіант класичного містка залучає більше стабілізаторів таза і глибоких м’язів.
4. Реверанс-випади (Curtsy Lunges)
- Цільові м’язи: gluteus medius, gluteus maximus, adductors.
- Зроби крок назад і навхрест, ніби в реверансі. Спина пряма, коліно передньої ноги не виходить за носок. Повільно повернися у вихідне положення. Виконай 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.
- Ці випади добре підтягують бокову зону стегон і формують більш симетричний силует.
5. Стійка «Собака мордою вниз» з махами (Donkey Kicks in Downward Dog)
- Цільові м’язи: gluteus maximus, core.
- Займи позицію «Собака мордою вниз» і виконуй повільні махи ногою вгору, напружуючи сідниці. Тримай корпус стабільно. Виконай 2 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.
- Ця вправа не тільки прокачує сідниці, а й зміцнює прес — ще один плюс до твого впевненого силуету.
І наостанок — не забувай про головне: немає нічого неправильного у твоїх hip dips! Це — частина твоєї анатомії, як родимка або колір очей. Їх можна підкреслити, змінити або залишити як є — але твоя самоцінність від цього не зміниться. У будь-якому разі — ти прекрасна. З ямочками чи без.
