Чи корисною альтернативою коров’ячому молоку є вівсяне
Лате на вівсяному молоці — корисний напій чи цукрова бомба? Дізнайся думку нутриціологів про різні види рослинного молока
Чи є щось краще за перший ковток кави зранку? Зараз дедалі частіше вдома і в закладах люди обирають каву з рослинним молоком замість коров’ячого, а одним з найпопулярніших варіантів є вівсяне. Але після тривалого періоду любові вівсяне молоко раптом стало набувати поганої репутації — хоча капучино з ним виходить надзвичайно вершковим. То що ж, більше не можна вважати його здоровою альтернативою коров’ячому молоку, як це було роками?
Деякі нутриціологи звертають увагу на те, що вівсяне молоко може викликати значні стрибки рівня глюкози в крові. Інші — що в ньому більше цукру, ніж у звичайному молоці (для прикладу: у 250 мл цільного молока — 11 г природного цукру без доданого, а у деяких видах вівсяного — 15 г вуглеводів і 7 г доданого цукру). Як фінальний удар — вівсяне молоко звинуватили ще й у шкоді для довкілля (серйозно! Чи може хтось дати йому спокій?!). Авторка Джейн Бакстон у своєму масштабному дослідженні веганських продуктів The Great Plant-Based Con (2022) зауважує: якщо рахувати викиди CO₂ на одиницю мікронутрієнтів, слід молока значно менший — менш як третина — порівняно з вівсяним. Хоча, заради справедливості, коров’яче молоко теж аж ніяк не є рятівником планети. Тож як тут бути? Викидати улюблене вівсяне молоко і повертатися до класичного коров’ячого? Чи є кращі рослинні варіанти, які варто наливати у свою ранкову миску пластівців? Ми поговорили з нутриціологами — і ось що вони розповіли.
Із чого роблять вівсяне молоко
Сертифікована нутриціологиня Дженна Хоуп пояснює: «Вівсяне молоко зазвичай виготовляють із сиропу з вівса, який потім змішують з водою. Багато популярних брендів також додають у продукт олії, емульгатори та стабілізатори». До речі, зробити вівсяне молоко можна й удома, що підтверджує нутриціологиня-терапевтка Каролайн Хінд. Для цього достатньо замочити овес у воді та процідити рідину.
«Насправді чимало вівсяних напоїв на полицях магазинів містять різні добавки — від штучних підсолоджувачів до рослинних олій і консервантів, — каже Хінд. — Тому є сенс уважно читати етикетки й обирати той продукт, де основа — це овес і вода».
Чи корисне вівсяне молоко
Коли ти п’єш вівсяне молоко, ти, по суті, споживаєш крохмалисту воду, в якій доволі багато вуглеводів, пояснюють експерти. Для порівняння: у склянці вівсяного молока може бути від 15 до 20 г вуглеводів, тоді як у склянці коров’ячого — приблизно 8 г. Також у ньому є 2,5 г білка, близько 4 г ненасичених жирів і близько 2 г клітковини. У коров’ячому молоці білка значно більше: від 8 до 10 г на склянку. «Проблема із цукром у вівсяному молоці не стільки в доданому цукрі, скільки у вмісті глюкози в самому вівсі, — пояснює Хінд. — Крохмаль, якого багато міститься у вівсі, розщеплюється в кишківнику на глюкозу, яка потрапляє у кров, підвищуючи рівень цукру».
«Крім того, є побоювання, що багато видів вівсяного молока містять добавки, які можуть провокувати запалення й порушувати обмін речовин, мікробіом кишківника та інші аспекти здоров’я», — додає вона.
Чи варто замінити коров’яче молоко на вівсяне
Загалом обидві нутриціологині погоджуються: за харчовою цінністю коров’яче молоко значно випереджає вівсяне. «Споживання молочних продуктів пов’язують із кращим метаболічним і серцево-судинним здоров’ям», — пояснює Хінд. А Хоуп додає, що коров’яче молоко містить набагато більше мікронутрієнтів, зокрема фосфору (який допомагає формуванню кісток і зубів), кальцію, вітаміну D, вітамінів групи B та калію, ніж вівсяне.
Утім, коров’яче молоко підходить не всім — через алергію, смакові вподобання чи етичні переконання. І якщо ти — любителька вівсяного молока, не панікуй. Усе не так страшно, головне — знати міру, кажуть експертки. «Його головна перевага — це смак, — каже Хоуп. — У помірних кількостях, наприклад для кави, — цілком прийнятний вибір». Утім, Хоуп радить урізноманітнювати свої молочні альтернативи, коли це можливо. «Якщо тобі подобається смак вівсяного молока — краще додавати його у каву чи матчу, — каже вона. — А для смузі, вівсянки чи випічки, де смак менш важливий, обирай інші варіанти — наприклад, несолодке мигдальне чи соєве молоко».
Кому варто уникати вівсяного молока
За словами Хоуп, людям з діабетом краще обирати альтернативи з вищим вмістом білка та нижчим — цукру. Наприклад, соєве молоко. Це пов’язано з високим вмістом цукрів у вівсяному. Крім того, Хоуп зазначає: «Вівсяне молоко може містити більше калорій, ніж інші рослинні напої. Тому, якщо ти стежиш за вагою, варто розглянути менш калорійні варіанти». Важливе зауваження: прагнення схуднути — твій особистий вибір. Кожне тіло унікальне, і немає правильного чи неправильного розміру. Саме це й робить нас неповторними!
Мигдальне молоко — краще за вівсяне?
Звісно, вівсяне молоко — не єдиний варіант на полицях магазинів. Мигдальне теж стрімко набирає популярності. «Несолодке мигдальне молоко містить менше цукру й більше білка, ніж вівсяне», — пояснює Хоуп. Це може бути аргументом для тих, хто переживає через вплив продукту на здоров’я. Утім, Хінд застерігає: «По-перше, багато людей чутливі до горіхів у раціоні. По-друге, мигдальне молоко може містити багато оксалатів — речовин, які провокують, наприклад, утворення каменів у нирках».
Якщо ти шукаєш альтернативу, Хінд радить звернути увагу на безлактозне коров’яче молоко або кокосове. А Хоуп рекомендує соєве — воно найбільш наближене до коров’ячого за поживною цінністю: у ньому подібна кількість кальцію та вітаміну B12, а ще — більше рибофлавіну (вітаміну B2, що допомагає перетворювати їжу на енергію) та вітаміну D. Хоч яке молоко ти вибереш — звертай увагу на склад. Якщо хочеш додати до раціону більш здоровий продукт, віддай перевагу тому напою, у якому немає штучних підсолоджувачів, рослинних олій, консервантів та крохмалистих наповнювачів.
Цей матеріал не є заміною професійної медичної консультації чи діагнозу. Завжди консультуйся зі своїм сімейним лікарем або іншим кваліфікованим спеціалістом, якщо маєш запитання щодо стану здоров’я, а також перед тим, як почати приймати нові препарати чи добавки.
За матеріалами Cosmopolitan UK
