Чи можна закрити дефіцити нутрієнтів лише харчуванням: розповідає зіркова лікарка — дієтолог та ендокринолог

Здорове харчування — важлива база для гарного самопочуття, енергії та нормальної роботи організму. Але навіть різноманітний раціон не завжди здатен повністю покрити потребу в усіх вітамінах і мікроелементах. На засвоєння нутрієнтів впливають стрес, стан здоров’я, сезонність і багато інших факторів. Саме тому приховані дефіцити сьогодні трапляються значно частіше, ніж здається. Чи реально закрити всі потреби організму лише харчуванням і коли варто звернути увагу на добавки, ексклюзивно для Cosmopolitan Ukraine розповіла зіркова лікарка — дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

Порада «просто харчуйся “правильно”» звучить як ідеальний сценарій, при якому всі аналізи будуть у нормі, енергія — на максимумі, волосся блищатиме, шкіра сяятиме, та й організм віддячить силою та витривалістю.

Але якщо це так просто — чому тоді ми так часто бачимо низький феритин навіть при здоровому раціоні, дефіцит вітаміну D у людей, які гуляють щодня, і нестачу цинку та вітамінів групи В? Де проходить межа між «достатньо відкоригувати раціон» та «без додаткової підтримки не обійтися»? 

Про те, що певні захворювання можуть виникати внаслідок дефіциту в раціоні, добре відомо з XVIII століття, коли було виявлено, що доповнення раціону цитрусовими може вилікувати цингу. Усі вітаміни та мінерали можна отримати зі збалансованого харчування, яке включає основні групи продуктів. Але чи їх вистачить на покриття потреб конкретної людини, враховуючи зміни вікові, фізіологічні (вагітність та пологи), патологічні (порушення роботи тієї чи іншої системи), системи харчування (вегани, вегетаріанці), доступу до різноманіття?

Найпоширенішими у людей є дефіцити таких мікронутрієнтів, як залізо, вітаміни A та D, йод та цинк. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад два мільярди осіб у ​​світі страждають від проблем, пов’язаних з ними.

Яких мікронутрієнти найчастіше бувають у дефіциті — і як це виправити  

1. Залізо

Дефіцит заліза особливо поширений серед жінок репродуктивного віку, вагітних жінок та маленьких дітей. Недостатнє споживання заліза з їжею, яке є вирішальним для вироблення гемоглобіну та транспортування кисню, призводить до втоми, слабкості, випадіння волосся та порушення когнітивних функцій. 

Залізо міститься в таких продуктах, як червоне м’ясо (яловичина, печінка, телятина), курка, риба (сардини), сочевиця, цільнозернова вівсяна крупа, гарбузове насіння, шпинат. Для покращення всмоктування ці продукти варто поєднувати зі стравами з високим вмістом вітаміну С, серед яких овочевий салат або салат із квашеної капусти. 

Наприклад, твій основний прийом їжі може складатися зі 150 г яловичої печінки (у готовому вигляді), 150 г салату зі свіжої зелені та шпинату та 30 г доданого гарбузового насіння. 

Thorne, Iron Bisglycinate 25 mg

Звісно, коли самого харчування не вистачає для лікування прихованого чи явного залізодефіциту або ж анемії, необхідно задіювати препарати. Зверни увагу на бісгліцинат — це «лагідне» залізо, яке не подразнює слизову шлунка. Але перед прийомом зроби загальний аналіз крові та аналіз на феритин і звернися до лікаря для коригування низького показника та його причин.

2. Вітамін D

Його називають прогормоном, тому що складно сказати, на які системи організму він не має впливу. Вітамін D природно присутній у деяких продуктах харчування. Також він виробляється ендогенно, коли ультрафіолетові промені сонячного світла потрапляють на шкіру та запускають синтез цього вітаміну.

Вітамін D сприяє зменшенню запалення, підтримує ріст клітин, нервово-м’язову, імунну функції та метаболізм глюкози, а також знижує ризики серцево-судинних захворювань, депресії, діабету 2-го типу. Для дорослих добова норма становить 600–800 МО.

Вітамін D міститься в таких продуктах, як лосось (особливо дикий), оселедець (100 г — 215 МО), скумбрія (100 г — 360 МО), печінка тріски (1 ч. л. містить 448 МО), яєчні жовтки (в ідеалі — домашніх курочок на вільному вигулі).

California Gold Nutrition, Vitamin D3 50 mcg 2000 IU

Але багато факторів можуть вплинути на його надходження та засвоєння. Рівень в організмі можна перевірити за лабораторним показником вітаміну D (25-ОН) і порадитися з лікарем щодо необхідності прийому в тій чи іншій дозі (а вище профілактичних доз необхідно приймати вітамін D під наглядом та контролем у крові). Адже гіпервітаміноз — це теж порушення.

3. Йод

Йод важливий для зростання, розвитку і нормального обміну речовин. Люди, які мають йододефіцит, швидко втомлюються, їм складно концентрувати увагу й аналізувати та запам’ятовувати інформацію.

Найпростіша профілактика дефіциту йоду — замінити звичайну сіль йодованою. Дотримуйся здорової збалансованої дієти, яка містить таку сіль, молочні продукти, яйця, рибу, водорості та морепродукти, і ти зможеш задовольнити потреби в йоді.

Solaray, Iodine 500 mcg

Щоб отримати добову норму йоду для дорослого (150 мкг) достатньої з’їсти 100 г тріски, 2 яйця та склянку грецького йогурту на день. А препарати йоду (такі як калій йодид) приймають лише за призначенням лікаря.

4. Цинк

Дефіцит цинку виникає, коли ми споживаємо та засвоюємо його з раціону недостатньо для підживлення необхідних фізіологічних процесів — імунної функції, росту, статевого дозрівання. 

На цинк багаті гарбузове насіння, горіхи, яйця, бобові, молюски (устриці вагою до 70 г містять понад 15 мг мікроелемента), м’ясо. Для покриття добової потреби в цинку (8–11 мг) можна вжити 100 г яловичини (≈5 мг), 30 г гарбузового насіння (≈3 мг) та 50 г твердого сиру (≈1,5 мг).

Country Life, Zinc Picolinate 25 mg

Рівень цинку також можна перевірити за аналізами й за потреби відкоригувати. Найкраще обирати хелатні форми (наприклад, піколінат) для максимального засвоєння.

Їжа — це база. Саме з неї ми маємо отримувати більшість нутрієнтів, і різноманітний, збалансований раціон закриває дуже багато потреб організму. Але іноді їжі недостатньо, і це теж нормально з огляду на індивідуальні особливості організму тут та зараз.

Оптимальна стратегія:

1. Упорядкувати харчування.

2. Регулярно робити базовий чекап, який дозволяє перевірити основні маркери з найпоширеніших дефіцитів, і звертатися за консультацією та рекомендаціями до лікаря.

3. Точково й обґрунтовано додавати до раціону препарати, не вдаючись до крайнощів: «Усе тільки з їжі» та «Потрібно приймати все підряд».

Бажаємо міцного здоровʼя!