Ходьба за методом 6-6-6: новий wellness-тренд, який варто спробувати

На TikTok немає нестачі у фітнес-челенджах із цифрами в назві: «метод 3-2-1», «тренування 12-3-30» і так далі. А зараз з’явився тренд, що закликає виходити на прогулянку певної тривалості в заданий час, головним чином, щоб оздоровитися і спалити зайві калорії, якщо тобі це необхідно, — челендж 6-6-6. Чи потрібен він тобі?

Як працює челендж 6-6-6

Ніхто точно не знає, хто першим запустив цю TikTok-тенденцію, але суть така: ти щодня гуляєш 60 хвилин — о 6:00 ранку або о 18:00 вечора. Починаєш із 6-хвилинної розминки, а закінчуєш 6-хвилинним заминанням. Найбільше цей тренд хвалять за ефект у зниженні ваги, але тренери додають: він також зміцнює здоров’я кісток, серця та мозку. Чому цей челендж став таким популярним? «Людям подобаються ось такі “конкретні” виклики. Вони чіткі, прості й не залишають місця для сумнівів», — каже експертка Ліндсі Бомґрен. До того ж тренування з низькою інтенсивністю стають дедалі моднішими — вони доступні для будь-якого рівня підготовки та приносять відчутну користь для здоров’я.

@obefitness The 6-6-6 Workout is trending for a reason—walk it, feel it, love it. 👟💪 #obéfitness #6Workout #dailywalks @Katherine Menna ♬ Best One Yet - Layup

Розбираємо тренд 6-6-6

Формула проста: 6 хвилин розминки, 60 хвилин ходьби о 6:00 ранку або о 18:00 вечора і 6 хвилин заминання. Але виникає багато запитань. Чому саме такі цифри? Чи можна гуляти в інший час? Чому саме година? І що як ти маєш час лише на коротшу розминку? Виявляється, тут є і наукове підґрунтя.

Тривалість

Людина із середньою витривалістю, йдучи зі швидкістю 5–6 км/год, робить приблизно 6–7 тисяч кроків (або проходить 4–5 км) за годину, пояснює Бомґрен. Дослідження 2021 року в JAMA Network Open, у якому впродовж 10 років відстежували 2110 дорослих 38–50 років, показало: ті, хто проходив щонайменше 7000 кроків на день, мали на 50–70% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто ходив менше. Тож якщо ти робиш 6–7 тисяч кроків за годину, «60 хвилин цілком достатньо, щоб вплинути на твоє здоров’я, якщо це стане звичкою», додає вона.

Час

Час прогулянки теж має значення, особливо якщо ти снідаєш до 6:00 ранку або вечеряєш до 18:00, каже Бомґрен, пояснюючи: «Прогулянка після їди допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, покращує травлення і підтримує здоров’я серця в довгостроковій перспективі». Але якщо тобі незручно гуляти саме в ці години — не страшно. «Суть виклику — у створенні корисної звички та закріпленні певного часу дня, коли ти займаєшся фізичною активністю. Але врешті-решт, час не такий важливий, як регулярність», — підкреслює вона.

Тренування

У челенджі немає жорстких правил щодо того, як саме ти маєш ходити. Можеш додавати інтервали, змінювати швидкість або обирати маршрути з підйомами та спусками. «Якщо можеш підвищувати швидкість, хоча б на окремих відрізках, або йти вгору-вниз, це допоможе уникнути ефекту плато та кинути виклик м’язам», — каже Бомґрен. Це не тільки урізноманітнює прогулянку, а й допомагає спалювати більше калорій. «Така інтенсивність може стати гарним бонусом для схуднення», — додає Джанет Гамілтон.

@daniellemetz

Чому ходьба — це ідеальний вид тренувань

1. Доступна будь-кому

Ходьба — це одна з найпростіших фізичних активностей, яка не потребує дорогого спорядження, спеціальних умов або попередньої підготовки. На відміну від багатьох видів спорту, вона не має високого бар’єра входу, а згідно з рекомендаціями ВООЗ навіть 150 хвилин помірної ходьби на тиждень уже суттєво знижують ризик розвитку серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу та деяких видів раку. Цей тип навантаження особливо корисний людям з надмірною вагою, літнім особам або тим, хто відновлюється після травм, бо дозволяє почати рухатися без перевантаження організму.

2. Мінімальний ризик травм

На відміну від бігу, де ударне навантаження на колінні та кульшові суглоби може у 2–3 рази перевищувати вагу тіла, ходьба створює набагато менший стрес для опорно-рухового апарату. Регулярна ходьба рідко призводить до спортивних травм, а також допомагає підтримувати еластичність зв’язок і здоров’я хрящів. Це робить її оптимальною активністю для тих, хто хоче тренуватися щодня без тривалих періодів відновлення.

3. Знімає стрес і покращує ментальне здоров’я

Рівень гормону стресу кортизолу може знижуватися вже після 20–30 хвилин неквапливої ходьби, особливо якщо вона відбувається у зеленій зоні або на природі. Учені з Університету Мічигану довели, що навіть короткі прогулянки на свіжому повітрі підвищують рівень серотоніну та дофаміну, покращуючи настрій і зменшуючи симптоми тривожності. Ефект пояснюється комбінацією фізичного навантаження, доступу до природного світла та ритмічних рухів, які діють заспокійливо на нервову систему.

4. Покращує сон і відновлення організму

Ходьба у вечірній час допомагає налаштувати циркадні ритми та стимулює вироблення мелатоніну — гормону сну. За даними Sleep Health Journal, люди, які здійснюють прогулянки після вечері, засинають у середньому на 15–20 хвилин швидше і рідше прокидаються вночі. Крім того, помірне навантаження наприкінці дня зменшує м’язову напругу і прискорює відновлення після інтенсивних тренувань або робочого стресу.

5. Підтримує роботу мозку та запобігає віковому зниженню когнітивних функцій

Регулярна ходьба стимулює кровообіг у мозку, що покращує постачання нейронів киснем і поживними речовинами. Дослідження Гарвардської медичної школи показало, що люди середнього віку, які щодня проходили не менше 6–7 тисяч кроків, мали кращі показники пам’яті, концентрації та швидкості мислення. У літніх людей така активність пов’язана зі зниженням ризику розвитку деменції та хвороби Альцгеймера на 30–40%. Це пояснюється підвищенням рівня нейротрофічного фактора мозку (BDNF) — білка, який відповідає за утворення нових нервових зв’язків і відновлення клітин.

Тож обирай зручне взуття, вмикай улюблену музику чи подкаст і вирушай на прогулянку!

За матеріалами Cosmopolitan Netherlands