Коензим Q10: для чого він потрібен і в яких продуктах міститься
Ми звикли чути про коензим Q10 як про антиоксидантний компонент у косметиці, проте його властивості не обмежуються лише цим. Коензим Q10 — речовина, яка бере участь у виробленні енергії, підтримує роботу серця та допомагає захищати клітини від окисного стресу. Організм здатний синтезувати її самостійно, але Q10 також надходить з їжею. Найбільше його міститься в деяких видах м’яса, субпродуктах, жирній рибі та рослинних оліях.
У цьому матеріалі ми розповідаємо, для чого потрібен коензим Q10, від чого залежить його рівень в організмі та які продукти варто додати до раціону, щоб отримувати цю речовину природним шляхом.
Що таке коензим Q10
Коензим Q10, або убіхінон, — це жиророзчинна сполука, яка є практично в усіх клітинах людського організму. Особливо багато її в органах з високими енергетичними потребами, зокрема в серці, печінці та нирках.
Q10 відіграє важливу роль у роботі мітохондрій — структур клітин, які виробляють аденозинтрифосфат (АТФ), основне джерело енергії для клітинних процесів. Крім того, коензим діє як антиоксидант і допомагає захищати клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами.
Організм синтезує Q10 самостійно, однак його кількість може змінюватися з віком, а також залежати від стану здоров’я, харчування та приймання певних лікарських препаратів.
Для чого потрібен коензим Q10
Підтримує вироблення енергії
Q10 бере участь у процесах, завдяки яким клітини отримують енергію для своєї роботи. Це особливо важливо для тканин, які постійно потребують значних енергетичних ресурсів, зокрема серцевого м’яза.
Допомагає захищати клітини від окисного стресу
Коензим Q10 має антиоксидантні властивості та бере участь у захисті клітинних структур від впливу вільних радикалів. Водночас його не варто сприймати як універсальний засіб проти старіння: переконливих доказів того, що приймання добавок Q10 подовжує життя або сповільнює старіння в людей, наразі немає.
Бере участь у підтримці роботи серця
Серце постійно витрачає багато енергії, тому Q10 відіграє важливу роль у функціонуванні його клітин. Деякі дослідження свідчать, що добавки коензиму можуть бути корисними як допоміжний засіб для окремих людей із серцевою недостатністю, однак вони не замінюють призначеного лікування.
Може впливати на частоту провів мігрені
Згідно з результатами деяких досліджень, добавки Q10 здатні зменшувати частоту нападів мігрені в частини людей. Проте доказова база поки обмежена, а ефект залежить від індивідуальних особливостей. Якщо мігрень повторюється, варто обговорити профілактику з лікарем.
Може бути корисним у разі приймання статинів
Ці препарати для зниження рівня холестерину можуть зменшувати концентрацію Q10 у крові. Водночас результати досліджень щодо того, чи допомагають добавки коензиму усунути пов’язаний зі статинами м’язовий біль, залишаються суперечливими. Самостійно скасовувати препарат або починати приймання Q10 не варто.
У яких продуктах міститься коензим Q10
Q10 міститься як у продуктах тваринного походження, так і в рослинній їжі. Його концентрація залежить від виду продукту, частини туші, умов вирощування, обробки та способу приготування.
Нижче наведено орієнтовний вміст коензиму Q10 у продуктах на 100 г у порядку зменшення. Значення можуть відрізнятися залежно від джерела даних і конкретного продукту, тому їх варто сприймати як приблизні, а не як точні показники для кожного зразка.
Вміст коензиму Q10 у міліграмах на 100 г продукту:
- куряче серце — 19,2;
- яловиче серце — 6,1–11,3;
- яловича печінка — 3,3–5,1;
- свиняча печінка — 2,1–5,4;
- яловичина — 1,6–4,9;
- свинина — 1,4–4,5;
- сардини — 1,2–3,1;
- скумбрія — 1,1–2,6;
- курятина — 1,1–2,1;
- арахіс — 1,2–2,1;
- фісташки — близько 1,9;
- броколі — 0,7–1,1;
- лосось — близько 0,6.
Для різних продуктів у наукових джерелах наводять неоднакові значення. Цей список є орієнтовним, а не універсальним рейтингом з гарантованою точністю до десятих часток міліграма.
Як отримувати більше коензиму Q10 з їжею
Щоб урізноманітнити раціон і зробити споживання Q10 регулярним, можна дотримуватися кількох простих рекомендацій.
Додавай до меню жирну рибу
Скумбрія та сардини містять коензим Q10, а також є джерелами білка й омега-3 жирних кислот.
Час від часу готуй субпродукти
Серце та печінка можуть містити більше Q10, ніж звичайне м’ясо. Печінку водночас не варто їсти надто часто через високий вміст вітаміну А.
Їж горіхи та насіння
Арахіс, кунжут і фісташки допоможуть доповнити раціон Q10, ненасиченими жирами та іншими поживними речовинами.
Не забувай про овочі
Броколі, цвітна капуста та шпинат містять менше Q10, ніж субпродукти, проте забезпечують організм клітковиною, вітамінами й мінералами.
Обирай різноманітне харчування
Не потрібно зосереджуватися на одному продукті або намагатися отримати якомога більше Q10 за один прийом їжі. Значення має загальний баланс раціону.
Чи потрібно приймати коензим Q10 у добавках
Для більшості здорових людей немає переконливих підстав приймати Q10 у вигляді добавок лише для профілактики старіння, підвищення рівня енергії або поліпшення загального самопочуття. Дослідження його ефективності в різних ситуаціях тривають, а результати залежать від конкретного стану та дозування.
Обговорити приймання добавки з лікарем варто, якщо ти маєш певні серцево-судинні захворювання, страждаєш від мігрені або приймаєш статини й відчуваєш м’язовий біль. Коензим Q10 може взаємодіяти з деякими препаратами, зокрема варфарином, тому перед його використанням важливо перевірити сумісність із призначеним лікуванням. Різноманітний раціон — хороша основа для надходження цієї речовини, тоді як потреба в добавках залежить від індивідуальної ситуації та має оцінюватися лікарем.
