Цей неочікуваний метод здатний покращити якість твого сну

Ми всі, на щастя, народжуємося зі здатністю спати, але це не означає, що ми від природи знаємо, коли і як найкраще засинати. Щоб якісно спати, наш біологічний годинник має бути налаштований так, щоб момент засинання збігався з періодом, коли природна потреба організму у сні досягає піку. Коли ж нам важко заснути, багато хто інстинктивно лягає спати раніше або довше залишається в ліжку, намагаючись «надолужити» сон. Однак, за словами експертки зі сну Кетрін Пінкхем, це може мати зворотний ефект і послабити звʼязок мозку зі сном.

Щоб розірвати це зачароване коло та перезапустити біологічний годинник, експерти з безсоння використовують метод, який називається обмеженням сну.

Що таке обмеження сну?

«Обмеження сну, яке іноді називають компресією сну, — один із ключових компонентів когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I), золотого стандарту лікування тривалих проблем зі сном, — розповідає Пінкхем. — Попри назву, цей метод не передбачає позбавлення людини сну. Його мета — допомогти відновити міцніший і здоровіший зв’язок між ліжком і сном, скоротивши час перебування в ліжку, щоб посилити природну “потребу” організму у сні». Якщо обмежити час у ліжку до приблизної кількості годин, які ти насправді спиш, виникає легкий і тимчасовий дефіцит сну. Це посилює природний біологічний потяг до сну, завдяки чому заснути стає легше, а сам сон може стати якіснішим.

Як розрахувати своє «сонне вікно»

Спочатку потрібно визначити ефективність сну — відсоток часу, який ти справді спиш, порівняно із загальним часом, проведеним у ліжку.

Формула проста:

(Загальна тривалість сну ÷ загальний час у ліжку) × 100 = ефективність сну у %.

Наприклад, якщо ти проводиш у ліжку 8 годин, але спиш лише 6, розрахунок виглядатиме так: 6 ÷ 8 × 100 = 75% ефективності сну.

Решта 25% — це час, який ти проводиш у ліжку без сну. Відповідно, замість того щоб лежати в ліжку 8 годин заради 6 годин сну, твій новий, обмежений проміжок для сну становитиме близько 6 годин — наприклад, з 00:00 до 06:00.

«Розрахунок зазвичай базується на середній фактичній тривалості сну людини, а не на тому, скільки часу вона проводить у ліжку, — зазначає Пінкхем. — Наприклад, якщо людина проводить у ліжку 8,5 години, але спить лише 6, на початку ми можемо встановити коротший період для сну, ближчий до 6 годин. Потім поступово збільшуватимемо його, коли сон стане стабільнішим і ефективнішим. Цей процес завжди коригується індивідуально, а тривалість сну ніколи не повинна бути меншою за 5 годин».

Надалі мета полягає в тому, щоб поступово покращити сон. «Коли потреба організму у сні посилюється, сон часто стає глибшим, безперервнішим і більш відновлювальним. Мета полягає не в тому, щоб у довгостроковій перспективі спати менше, а в тому, щоб підвищити якість сну та скоротити час, який людина проводить у ліжку без сну й у стані роздратування», — пояснює експертка.

Скільки часу потрібно організму, щоб адаптуватися?

На щастя, це не довічна зміна способу життя. Обмеження сну — короткостроковий метод, який застосовують для роботи з конкретною проблемою. «Зазвичай обмеження сну використовують протягом кількох тижнів у межах структурованої когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I), — радить Пінкхем. — Важливо дотримуватися послідовності, а деякі люди помічають покращення вже за кілька днів. Процес має бути поступовим і підтримувальним, а не каральним. Найкраще він працює в поєднанні з іншими елементами програми, спрямованими на зменшення тривожності та надмірної настороженості щодо сну».

Інакше кажучи, важливо також розірвати цикл тривоги через те, що ти не можеш або не зможеш заснути. Парадоксально, але саме переживання через безсоння може ще більше ускладнювати засинання.

А якщо я й так добре сплю?

По-перше, тобі пощастило! А по-друге, якщо в тебе немає проблем зі сном, суворо обмежувати час у ліжку, найімовірніше, не потрібно. Однак деякі принципи цього методу все одно можуть бути корисними.

«Для людей, які й без того сплять відносно добре, суворе обмеження сну зазвичай не потрібне, — підсумовує Пінкхем. — Водночас деякі принципи цього підходу, зокрема стабільний час пробудження та уникнення надмірного перебування без сну в ліжку, можуть допомогти покращити якість сну та рівень енергії протягом дня».

За матеріалами Cosmopolitan UK