Цукор, шкіра і гормони: лікар-ендокринолог про те, як надлишок солодкого в раціоні впливає на здоров’я

Чому контролювати кількість спожитого цукру так важливо для самопочуття і зовнішнього вигляду

Як часто ти замислюєшся над тим, скільки цукру справді проходить через твою тарілку — або кавову чашку? Іноді здається, що трохи солодкого — це про задоволення, яке ти «заслужила». Але організм може мати іншу думку — і проявляється це не лише в самопочутті, а й у твоїй зовнішності.

Про те, чому контроль за цукром — це не про дієти, а про турботу, не про обмеження, а про баланс, ми поговорили з лікаркою-терапевткою й холістичною ендокринологинею Євгенією Рогальською. Вона пояснює, як саме цукор впливає на рівень енергії, стан шкіри та гормони і чому часом достатньо лише кількох корективів, щоб помітити реальні зміни.

Коли ми чуємо слово «цукор», уявляємо білі кришталики в цукорниці — знайомі й безневинні. Але це лише початок історії. Насправді цукор — це не лише те, що ми додаємо до кави чи тіста. Це також нібито корисний завдяки позначці «з ягодами» йогурт, у складі якого — уже чотири ложки доданого цукру. Це й цільнозерновий хліб, і соус до салату, і навіть продукти, які здаються «фітнес-дружніми». Цукор ховається всюди. І якщо ми щодня його споживаємо — а більшість із нас саме так і робить, — рано чи пізно це починає відбиватися не лише на вазі, а й на гормональному фоні, енергії, стані шкіри й навіть на тому, як ми старіємо.

Коли ти їси щось солодке, організм розщеплює це до глюкози, яка потрапляє в кров. Звідти надходить команда для підшлункової залози: терміново виробити інсулін. Глюкоза — джерело енергії. Коли в крові багато глюкози, вона починає безконтрольно приєднуватися до білків. Цей процес називається глікацією. Найбільше «під удар» потрапляють колаген і еластин — білки, що забезпечують пружність, еластичність і тонус шкіри.

@rebeccaagulyas

Під дією глікації білки модифікуються і перетворюються на AGEs (Advanced Glycation End Products) — кінцеві продукти глікації, які:

• роблять колаген жорстким і ламким;
• зменшують його здатність до оновлення;
• активують хронічні запалення в шкірі;
• підвищують чутливість до УФ-випромінювання.

До речі, згідно з дослідженнями вже після 35 років кількість AGEs у шкірі зростає вдвічі в людей, які регулярно споживають багато цукру. Результат: зморшки, тьмяність, нечіткий овал обличчя, втрата пружності — навіть у тих, хто користується якісною косметикою. Глюкоза не просто пасивно циркулює в крові. Вона запускає постійне запалення, що жевріє: мікрозапалення у тканинах, які не дають організму повноцінно відновлюватися.

Крім того, інсулін (якого стає більше при постійному споживанні цукру) стимулює вироблення андрогенів — гормонів, які безпосередньо впливають на сальні залози. Підвищення рівня андрогенів = більше себуму = жирна шкіра, акне, запальні елементи. У підлітків з акне рівень інсуліну часто вищий, ніж у їхніх ровесників без акне, — це ще одне підтвердження зв’язку між цукром, гормонами та шкірою.

@emilietommerberg

На що ще впливає надлишок цукру?

• Зменшення всмоктування вітамінів групи B та E, цинку і білка — ключових нутрієнтів для росту волосся, нігтів і синтезу колагену.
• Поява набряків зранку — наслідок високого рівня інсуліну, що затримує натрій і воду.
• Погіршення мікробіому — дисбаланс кишкових бактерій провокує запалення, що проявляється на шкірі.

Конкретика в цифрах:

1. Лише 50 г доданого цукру на день (це 1 пляшка коли або 2 «фітнес-батончики») достатньо, щоб активувати глікацію.

2. Люди з діабетом (які мають високий рівень глюкози) старішають візуально в середньому на 5–10 років швидше, ніж ті, хто тримає рівень цукру під контролем.

3. У дослідженнях жінки, у яких був високий рівень AGEs у крові, мали на 35% більше зморщок, ніж їхні ровесниці з нижчим рівнем глюкози.

@alexandracooper

Що із цим робити?

Не виключай все солодке, але зменш кількість доданого цукру. Звертай увагу на склад продуктів: фрукти + клітковина — так, батончики «без цукру» з фініками — не завжди. Регулярно відновлюй баланс вітамінів і білка — вони потрібні, щоб «полагодити» те, що «зламав» цукор. І пам’ятай, що солодке — це не злочин, але звичка щоденно вживати солодке — це сигнал: про втому, про емоційне вигорання, про нестачу тепла, а не шоколаду.