Як розпізнати дефіцит заліза — і що із цим робити

Передусім — якщо ти підозрюєш у себе дефіцит заліза, не варто самостійно купувати дієтичні добавки. Обговори це зі своїм сімейним лікарем: саме він призначить аналізи, які підтвердять або спростують підозру, а також визначить, чи потрібне лікування. Залізо — це той мікроелемент, з яким важлива точність: і дефіцит, і надлишок однаково шкодять організму. Воно є основою гемоглобіну — білка, який переносить кисень у крові. Коли його бракує, усі клітини отримують менше кисню — звідси й хронічна втома, задишка, головний біль, проблеми з концентрацією. Організм буквально «переходить у режим економії енергії», знижуючи швидкість усіх процесів.

 

 

 

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Допис, поширений H A L E Y K A L I L (@haleyybaylee)

Як зрозуміти, що твоєму організму бракує заліза

Ознаки дефіциту можуть бути неочевидними, але разом вони створюють чітку картину:

• Постійна втома, сонливість, апатія. Навіть після 8 годин сну немає відчуття відпочинку.
• Блідість і сухість шкіри, бліді губи — зменшення кількості еритроцитів робить шкіру менш «живою».
• Ламке волосся та нігті, посилене випадіння. Через нестачу кисню волосяні фолікули працюють гірше.
• Задишка, прискорене серцебиття. Навіть невелике фізичне навантаження може викликати «задихання».
• Проблеми з концентрацією та пам’яттю, дратівливість — мозок відчуває дефіцит кисню першим.
• Холодні кінцівки, запаморочення, головні болі внаслідок зниження кисневого насичення крові.
• Дивні харчові потяги — наприклад, жування льоду або бажання їсти крейду. Така поведінка (пікацизм) іноді супроводжує дефіцит заліза.

 

 

 

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Допис, поширений By Isobel Lorna (@passengerprincess_podcast)

Які аналізи варто здати для виявлення залізодефіциту

Підтвердити дефіцит можна лише лабораторно. Твій лікар може призначити:

• загальний аналіз крові (ЗАК) — покаже рівень гемоглобіну, еритроцитів і гематокрит; 
• феритин — головний показник запасів заліза в організмі;
• сироваткове залізо, трансферин і коефіцієнт насичення трансферину — показують, як залізо транспортується у крові.

У більшості лабораторій феритин нижче 30 нг/мл уже свідчить про дефіцит, навіть якщо гемоглобін ще в нормі. Оптимальний рівень для жінок — близько 50–100 нг/мл.

Чому виникає дефіцит заліза

У жінок основна причина — менструальні крововтрати. Але дефіцит також може розвиватися через:

• раціон з низьким вмістом заліза. Наприклад, якщо ти не їси м’яса й уникаєш продуктів тваринного походження без належної заміни;
• вагітність і грудне вигодовування. У ці періоди потреба в залізі зростає майже вдвічі;
• порушення засвоєння заліза. Гастрит, целіакія або синдром подразненого кишківника можуть заважати всмоктуванню заліза;
• хронічні захворювання або запальні процеси. Вони можуть «приховувати» залізо у клітинах, роблячи його недоступним для використання.

Як підтримати рівень заліза в харчуванні

Раціон — це перший і безпечний крок у профілактиці дефіциту. Але тут важлива системність, а не «два яблука після аналізів».

Джерела тваринного заліза

Це так зване гемове залізо, яке засвоюється найкраще. Воно міститься в:

• яловичині, телятині, індичці, курці (особливо в темному м’ясі);
• печінці та субпродуктах;
• морепродуктах — мідіях, устрицях, сардинах.

Памʼятай, що організм засвоює з м’яса до 25% заліза, а з рослинних продуктів — лише до 5%.

Рослинні джерела заліза

Вони теж можуть суттєво підтримати рівень заліза, особливо в поєднанні з продуктами, багатими на вітамін C. У твоєму меню мають бути:

• сочевиця, нут, квасоля, тофу;
• гречка, кіноа, вівсянка, насіння гарбуза й соняшника;
• шпинат, броколі, буряк, листова зелень;
• сухофрукти — курага, родзинки, інжир.

Щоб покращити засвоєння заліза, додавай до таких страв болгарський перець, цитрусові, ягоди, капусту чи апельсиновий сік — вітамін C підвищує біодоступність заліза у 2–3 рази.

Чого краще уникати під час прийомів їжі

1. Кава, чай і червоне вино містять поліфеноли й таніни, які зменшують засвоєння заліза. Тож пий їх через 1–2 години після прийому їжі, а не разом з нею. Кальцій теж може блокувати всмоктування, тому молочні продукти краще вживати в інший час.

2. Не забувай про білок: він допомагає транспортувати залізо в організмі.

3. Додай у раціон вітамін B₁₂ і фолієву кислоту — вони працюють у тандемі із залізом для утворення еритроцитів.

А як щодо БАДів при залізодефіциті?

БАДи чи аптечні препарати заліза приймають лише за призначенням лікаря після аналізів. Різні форми (сульфат, глюконат, фумарат, бісгліцинат) мають різну біодоступність, і самостійно підібрати потрібну дозу практично неможливо.

До того ж надлишок заліза може призвести до окисного стресу, проблем з печінкою чи запалення слизової шлунка. Тож жодних «вітамінних курсів для енергії» без лабораторного підтвердження!

Підсумок

Дефіцит заліза — одна з найпоширеніших причин хронічної втоми серед жінок, але водночас одна з тих, які легко виправити. Твоє тіло зазвичай сигналізує про нестачу ще до серйозних наслідків, головне — почути його й не ігнорувати.

Найкраща стратегія — збалансоване харчування, консультації з лікарем і профілактичні аналізи. А якщо рівень заліза справді низький, не засмучуйся — грамотна корекція, увага до раціону й турбота про себе допоможуть тобі знову почуватися краще і виглядати на всі сто.