Як знайти баланс у харчуванні та в житті: розповідає експертка школи нутриціології

Часто здорове харчування сприймається як щось складне або обмежувальне: нібито потрібно рахувати калорії, виключати улюблені продукти, дотримуватися жорстких схем. Але насправді воно може бути простим, гнучким і приємним, якщо будувати його на зрозумілих та стабільних принципах.

Саме про це розповідає Катерина Свистун — лікарка-дієтологиня і головна експертка школи нутриціології NUTRI LAB. Вона переконана: щоб почати харчуватись усвідомлено та збалансовано, достатньо повернутися до основ. Саме такі, базові, але дієві орієнтири і стали основою її добірки з п’яти ключових правил, які варто взяти за звичку.

1. Їж регулярно і без поспіху

Режим харчування — це фундамент. Коли ти їси в один і той самий час і не пропускаєш основні прийоми їжі, організм краще регулює рівень цукру в крові, стабілізує апетит і гормональний фон. 

Оптимально — три основні прийоми їжі на день плюс один-два легкі перекуси. Але не менш важливо, як ти це робиш. Їжа на ходу, у стресі, за кермом чи з телефоном у руках — це прямий шлях до переїдання та порушення травлення. Натомість усвідомлене, повільне харчування дозволяє краще відчути сигнали ситості, отримати більше задоволення і підтримувати здоров’я без жодних модних дієт.

2. Додавай, а не виключай

Здорове харчування — це не список заборон. Набагато ефективніше зосередитися на додаванні корисного, а не виключенні «шкідливого». Більше овочів, зелені, цільнозернових продуктів, рослинного білка, здорових жирів — усе це формує стійку й позитивну харчову поведінку.

Такий підхід знижує тривожність, пов’язану з їжею, і зменшує ймовірність зривів. Адже найкраща дієта — та, якої ти реально можеш дотримуватись усе життя, без страждань і почуття провини.

3. Орієнтуйся на модель «гарвардської тарілки»

Щоб спростити складання збалансованих страв, фахівці Гарвардської медичної школи запропонували просту і наочну схему «гарвардська тарілка».

Пропорції «гарвардської тарілки»:

• 50% тарілки — овочі та фрукти (переважно овочі);
• 25% — цільнозернові продукти (гречка, булгур, кіноа, цільнозерновий хліб тощо);
• 25% — джерела білка (риба, бобові, яйця, нежирне м’ясо, тофу);
• додатково — здорові жири, наприклад оливкова олія або авокадо;
• напій — вода.

Ця модель дозволяє швидко зорієнтуватися і скласти корисну страву без підрахунку калорій чи виснажливих дієт.

4. Дотримуйся принципу 80/20

Здорове харчування не має бути ідеальним, воно має бути реалістичним. Принцип 80/20 говорить: 80% раціону — це поживна корисна їжа, а 20% — те, що приносить тобі найбільше задоволення. Це може бути шматочок торта, морозиво або вечеря з друзями.

Такий підхід знімає напругу, зменшує ризик зривів і допомагає не сприймати їжу як щось «правильне» чи «погане». Бо баланс — це не про ідеальність, а про гнучкість і здорові пріоритети.

5. Рухайся щодня

Їжа — це лише частина здорового способу життя. Друга опора — фізична активність. Вона покращує метаболізм, роботу серця і мозку, знижує стрес, покращує сон і загальний настрій. При цьому рух — це не покарання за їжу, а спосіб піклування про себе.

Важливо не скільки, а як часто і з яким настроєм ти рухаєшся. Прогулянки, йога, танці, плавання, гра з дітьми — усе це зараховується. Головне — знайти те, що тобі подобається, і робити це регулярно.

@brit_harvey