Чому нам буває так складно сфокусуватися на роботі — і як це виправити

Написати навіть кілька речень сьогодні для багатьох є справжнім викликом. Варто лише сісти за ноутбук, як мозок одразу знаходить десятки «важливіших» справ: відповісти на повідомлення, перевірити соцмережі, зробити чай, прибрати зі столу або просто безцільно взяти до рук телефон. У результаті завдання відкладаються, дедлайни наближаються, а відчуття продуктивності зникає.

Як ми втратили здатність концентрувати увагу 

Ми живемо в епоху тотальної розсіяності. Колись можна було провести кілька годин із захопливою книжкою, не відволікаючись ні на що, або уважно переглянути довгий фільм, запам’ятавши найяскравіші сцени. Зустрічі з друзями проходили без постійної потреби перевіряти телефон. Сьогодні ж навіть півгодинний епізод серіалу багато хто дивиться паралельно зі скролінгом Instagram чи інших соцмереж — часто навіть не замислюючись, навіщо це робить. Найдивніше те, що такий стан постійного відволікання вже почав здаватися нормою.

І це не просто особисті відчуття. Дослідження Центру вивчення уваги при Королівському коледжі Лондону показало, що 49% дорослих вважають: їхня здатність концентруватися стала гіршою, ніж раніше. Майже стільки ж опитаних (47%) погодилися з твердженням, що «глибоке мислення» поступово залишається в минулому.

@clairerose

Чи винні в цьому нескінченні сповіщення із соцмереж, постійний потік новин і миттєві повідомлення? Ця теорія має вагомі підстави. Для багатьох саме смартфон став головним джерелом відволікання. Під час роботи рука майже автоматично тягнеться до телефону, навіть якщо жодної реальної причини перевіряти його немає. Люди відкривають один застосунок за іншим — месенджери, соцмережі, стрічки новин — лише для того, щоб кілька хвилин безцільно гортати контент. І навіть режим «Не турбувати» часто не допомагає приборкати цю звичку.

Дослідження показують, що навіть вібрація повідомлення здатна миттєво переключити нашу увагу на телефон. Ба більше, як пояснює професорка психології Ноттінгемського університету Трент Еріка Боуен, навіть просто присутність смартфону поруч уже сама по собі відволікає та негативно впливає на виконання завдань.

Поки ми намагаємося боротися зі своїми телефонами, мозок поступово адаптується до нових умов. У своїй книжці Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity, що вийшла у 2023 році, професорка інформатики Каліфорнійського університету докторка Глорія Марк проаналізувала, як змінилася тривалість людської концентрації.

«У 2004 році ми виміряли середній час, протягом якого людина утримувала увагу на одному екрані, — це було приблизно дві з половиною хвилини. У 2011 році цей показник скоротився до 75 секунд. Сьогодні ж середня тривалість безперервної концентрації на одному екрані становить лише 47 секунд», — розповіла Марк в інтерв’ю CNN.

Соцмережі, безумовно, також роблять свій внесок у кризу концентрації. Дослідження Microsoft показало, що вже після 20 хвилин використання TikTok у користувачів помітно знижуються концентрація уваги та робоча пам’ять. І це ще не все: за даними самої платформи, середній час, який люди витрачають на перегляд одного відео, становить лише 3,3 секунди. Виходить, нам дедалі складніше додивитися до кінця навіть короткий ролик.

Утім, річ не лише у смартфонах і соцмережах, хоча вони й створені так, щоб максимально утримувати нашу увагу. На здатність зосереджуватися вплинули й зміни у форматі роботи. Масовий перехід на віддалену роботу під час пандемії мав чимало переваг, однак водночас призвів до того, що багато людей стали працювати довше. За даними дослідження Liberty Games, 38% респондентів зізналися, що вдома їхній робочий день збільшився, а 29% зазначили, що відчувають більше стресу через те, що межа між роботою та особистим життям практично зникла.

@mariona.roma

До цього додаються економічний тиск, постійне прагнення компаній підвищувати ефективність і дедалі більша кількість цифрових інструментів для роботи. У результаті багато офісних працівників мають відчуття, ніби виконують обов’язки одразу кількох людей. Електронна пошта, корпоративні месенджери, календарі, відеодзвінки та десятки інших сервісів постійно перемикають увагу з одного завдання на інше. І хоча всі ці дії пов’язані з роботою, вони так само заважають глибокій концентрації.

З такою проблемою стикається й підприємниця та контент-креаторка Соня Барлоу. Вона керує власним бізнесом, створює контент і працює ведучою, тому її графік майже завжди заповнений. Попри це, зосередитися стає дедалі складніше. «Якщо ти займаєшся багатьма різними проєктами, від тебе постійно очікують, що ти будеш залученою всюди. Коли справ так багато, дуже важко сфокусуватися на чомусь одному, а відволіктися стає набагато легше», — розповіла вона Cosmopolitan.

Ще одна проблема полягає в тому, що після кожного відволікання мозку потрібен час, щоб знову зануритися в роботу. Згідно з дослідженням The Cost of Interrupted Work, після переривання завдання потрібно в середньому 23 хвилини 15 секунд, аби повністю повернути концентрацію. Тобто кожне повідомлення в месенджері, робочому чаті чи навіть кількахвилинний скролінг соцмереж може «коштувати» майже пів години продуктивної роботи.

Звісно, можна встановлювати особисті правила, вимикати частину сповіщень або планувати час без гаджетів. Але для більшості людей повністю відмовитися від електронної пошти чи месенджерів хоча б на день — практично нереально. То чи приречені ми жити у стані постійної розсіяності?

@jessideoliveira

Як зосереджуватися на роботі та поточних завданнях 

На щастя, існують методи, які допомагають повернути увагу. Один з найвідоміших — техніка Pomodoro. Вона передбачає 25 хвилин повністю зосередженої роботи, після яких настає п’ятихвилинна перерва. Психологиня Еріка Боуен пояснює, що ефективність цього підходу має наукове підґрунтя. «Важливо винагороджувати себе після періодів сфокусованої роботи — це мотивує довше залишатися продуктивними. Не менш важливо регулярно робити перерви. Дослідження показують, що багатозадачність не працює: ми робимо більше помилок, витрачаємо більше часу й сильніше відчуваємо стрес, коли намагаємося виконувати кілька завдань одночасно», — говорить вона.

Утім, метод Pomodoro підходить не всім. Для творчих завдань, які вимагають тривалого занурення, примусові перерви можуть, навпаки, збивати робочий ритм. Коли людина нарешті входить у стан максимальної концентрації, таймер сигналізує про необхідність зробити паузу — а повернутися до того самого потоку думок потім буває непросто.

Директорка відділу спецпроєктів Cosmopolitan UK Гаррієт Голл віддає перевагу іншому способу — звичайному паперовому списку справ. «Мені дуже подобається починати й завершувати день із чітким списком завдань. До того ж є особливе задоволення в тому, щоб власноруч викреслювати вже виконані пункти», — каже вона.

Попри тотальну цифровізацію, паперові планери та блокноти залишаються популярними не випадково. Дослідження професорів Роя Баумайстера та Едвардо Масікампо з Університету Вейк-Форест показало, що незавершені справи продовжують займати наші думки й заважають виконувати навіть зовсім інші завдання. Але щойно людина складає конкретний план дій, мозок перестає постійно повертатися до цієї проблеми, звільняючи ресурси для концентрації.

Популярна блогерка й підприємниця Грейс Беверлі теж пропонує максимально спростити систему планування. Її вірусний щоденник Productivity Method, який неодноразово розкуповували за лічені дні, пропонує розділяти всі справи лише на чотири категорії: швидкі завдання, звичайні справи, великі проєкти та обов’язкові пункти. За словами Беверлі, секрет продуктивності полягає не в тому, щоб працювати більше, а в тому, щоб виконувати необхідне максимально ефективно й залишати більше часу на те, що справді приносить задоволення.

Ще один популярний спосіб покращити концентрацію — фізична активність, що підтверджують наукові дослідження. Докторка Ешлі Джонстон вивчала вплив фізичної активності на увагу: «Наші дослідження показали, що заняття бойовими мистецтвами пов’язані з покращенням пильності — здатності тривалий час підтримувати концентрацію. Багато учасників розповідали, що після тренування відчували особливу ясність думок і зосередженість, якої їм складно досягти в інший спосіб. Подібні результати також спостерігаються після практик усвідомленості та занять йогою», — пояснює вона Cosmopolitan.

Ще один несподіваний помічник — музика. Наприклад, багатьом для роботи найкраще підходить хаус, і, як виявилося, цьому теж є наукове пояснення. Одне з досліджень показало, що музика може активізувати роботу мозку таким чином, що це позитивно впливає на здатність концентруватися. Водночас універсального рецепта не існує: інші дослідження свідчать, що під час читання або роботи з текстами музика, навпаки, може погіршувати результати порівняно з повною тишею.

@franziskanazarenus

Чи справді ми такі несфокусовані?

Після численних експериментів з різними методиками легко зробити висновок, що сучасна людина приречена на життя у стані постійної розсіяності. Але докторка Джонстон пропонує подивитися на ситуацію під іншим кутом. За її словами, дедалі більше психологів ставлять під сумнів поширену думку про те, що технології повністю «зіпсували» наш мозок. «Концентрація — це не фіксована характеристика, а ресурс. Деякі психологи вважають, що людський мозок від природи схильний до постійного блукання думок. Одне дослідження показало, що приблизно 47% часу, коли ми не спимо, наші думки мандрують незалежно від того, чим ми займаємося. Це ж дослідження виявило, що схильність до такого “блукання думок” більше пов’язана з рівнем нашого благополуччя, ніж із конкретною діяльністю. Тобто здатність концентруватися значною мірою залежить від того, як ми почуваємося», — пояснює експертка.

На її думку, проблема полягає не в тому, що людська увага стала слабшою. Просто сьогодні ми живемо в середовищі, де кількість подразників стала безпрецедентною, а більшість цифрових сервісів спеціально створені так, щоб постійно боротися за нашу увагу.

Докторка Джонстон додає: «Є докази того, що здатність людини концентруватися можна покращити, якщо поступово тренувати її та підвищувати рівень складності завдань. Але не варто забувати й про зовнішні чинники: вік, рівень стресу та особливості конкретної роботи завжди впливатимуть на концентрацію. Саме тому основою залишаються спосіб життя, достатній сон, збалансоване харчування та регулярна фізична активність».

Професор психології праці Бірмінгемського міського університету Крейг Джексон також вважає, що ми часто недооцінюємо власні можливості. «Мої студенти переконані, що через TikTok і меми вони втратили здатність концентруватися. Але насправді їхня увага значно краща, ніж вони думають. Щоб покращити концентрацію, потрібно насамперед перестати повторювати собі, що ми зовсім не вміємо зосереджуватися. Якби це було правдою, у світі просто не існувало б пілотів чи хірургів», — говорить він.

Технології, які постійно змагаються за нашу увагу, навряд чи зникнуть найближчим часом. Але це зовсім не означає, що ми безповоротно втратили здатність концентруватися. Можливо, замість того щоб хвилюватися через кожне відволікання або засмучуватися, що вже важко подивитися серію улюбленого серіалу, не перевіривши телефон, варто змінити сам підхід до проблеми. Світ справді стає дедалі гучнішим і насиченішим інформацією, але наша увага все ще належить нам.

Потрібно лише знайти умови, у яких саме наш мозок працює найкраще, і пам’ятати: іноді причина втрати концентрації полягає не лише в нескінченних сповіщеннях, а й у тому, що конкретне завдання просто не викликає достатнього інтересу.

За матеріалами Cosmopolitan UK