5 рецептів салатів, багатих на білок і клітковину

Салат може бути повноцінною поживною стравою й окремим прийомом їжі, якщо він містить достатню кількість білка, повільних вуглеводів та клітковини. Білок допомагає довше залишатися ситою, підтримує м’язову масу й бере участь у відновленні тканин, вуглеводи забезпечують енергією, а клітковина необхідна для нормального травлення, здоров’я кишківника та стабільного рівня цукру в крові. Для тебе ми зібрали п’ять смачних салатів, які легко приготувати вдома і зручно брати із собою. 

5 смачних і поживних салатів з високим вмістом білка та клітковини

Салат з куркою, нутом і овочами

Соковита куряча грудка та нут забезпечують велику порцію білка, а овочі й зелень додають клітковину, вітаміни та свіжий смак.

Орієнтовна харчова цінність на порцію 450 г: 390 ккал, 39 г білка, 11 г жиру, 30 г вуглеводів, 9 г клітковини.

Інгредієнти:

• куряче філе — 200 г;
• варений нут — 150 г;
• огірок — 1 шт.;
• помідори чері — 150 г;
• листя салату — 70 г;
• червона цибуля — 1/4 шт.;
• нежирний грецький йогурт — 100 г;
• лимонний сік — 1 ст. л.;
• діжонська гірчиця — 1 ч. л.;
• зубок часнику (за бажанням);
• сіль;
• чорний перець.

Відвари або обсмаж куряче філе без великої кількості олії та наріж скибочками. Огірок, помідори й цибулю наріж, листя салату порви руками. Окремо з’єднай грецький йогурт, лимонний сік, гірчицю, подрібнений часник, сіль і перець. Заправ салат перед подачею та перемішай.

Салат з тунцем і білою квасолею

Тунець і квасоля — одна з найкращих комбінацій для тих, хто хоче отримати багато білка та клітковини без довгого приготування.

Орієнтовна харчова цінність на порцію 450 г: 360 ккал, 31 г білка, 12 г жиру, 28 г вуглеводів, 8 г клітковини.

Інгредієнти:

• консервований тунець у власному соку — 1 банка;
• консервована біла квасоля — 200 г;
• солодкий перець — 1 шт.;
• огірок — 1 шт.;
• червона цибуля — 1/4 шт.;
• петрушка;
• оливкова олія — 2 ст. л.;
• лимонний сік — 1 ст. л.;
• сіль;
• чорний перець.

Промий квасолю, злий рідину з тунця. Наріж овочі, подрібни зелень. Змішай усі компоненти, заправ оливковою олією та лимонним соком, приправ сіллю й перцем.

Салат з кіноа, едамаме та авокадо

Цей салат містить рослинний білок, корисні жири та багато клітковини й чудово підходить як легкий обід або вечеря. 

Орієнтовна харчова цінність на порцію 450 г: 420 ккал, 18 г білка, 22 г жиру, 36 г вуглеводів, 12 г клітковини.

Інгредієнти:

• відварена кіноа — 180 г;
• очищені боби едамаме — 150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• огірок — 1 шт.;
• шпинат — 70 г;
• насіння гарбуза — 2 ст. л.;
• оливкова олія — 2 ст. л.;
• лимонний сік — 1 ст. л.;
• сіль.

Відвари кіноа та едамаме, якщо вони були заморожені. Авокадо та огірок наріж кубиками. Змішай усі інгредієнти, додай шпинат і насіння гарбуза. Заправ оливковою олією та лимонним соком.

Салат із сочевицею, фетою та запеченим буряком

Сочевиця є одним з найкращих джерел рослинного білка та клітковини, а буряк робить салат більш поживним і яскравим. 

Орієнтовна харчова цінність на порцію 450 г: 430 ккал, 18 г білка, 22 г жиру, 40 г вуглеводів, 11 г клітковини. 

Інгредієнти:

• відварена зелена сочевиця — 180 г;
• запечений буряк — 2 невеликі шт.;
• сир фета — 100 г;
• рукола — 70 г;
• волоські горіхи — 40 г;
• оливкова олія — 2 ст. л.;
• бальзамічний оцет — 1 ст. л.;
• сіль;
• чорний перець.

Буряк наріж кубиками, фету розкриши, горіхи трохи подрібни. Змішай усі інгредієнти із сочевицею та руколою. Заправ олією й бальзамічним оцтом, додай сіль і перець.

Салат із креветками та чорною квасолею

Креветки містять багато легкозасвоюваного білка, а чорна квасоля забезпечує організм клітковиною та складними вуглеводами. 

Орієнтовна харчова цінність на порцію 450 г: 410 ккал, 33 г білка, 16 г жиру, 35 г вуглеводів, 11 г клітковини.

Інгредієнти:

• очищені креветки — 250 г;
• консервована чорна квасоля — 200 г;
• кукурудза — 120 г;
• помідори чері — 150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• кінза або петрушка;
• сік лайма — 1 ст. л.;
• оливкова олія — 2 ст. л.;
• сіль;
• чорний перець.

Обсмажуй креветки протягом 2–3 хвилин до готовності. Промий квасолю, наріж помідори та авокадо. Змішай усі інгредієнти, додай зелень і заправ сумішшю оливкової олії, соку лайма, солі та перцю.

Смачного!