10 технік самозаспокоєння, які справді працюють

У моменти, коли всередині все стискається, а серце наче б’ється в горлі, хочеться одного — щоб стало тихо і навколо, і в думках. Щоб можна було хоча б на хвилину видихнути, позбутися тривоги та знову відчути опору під ногами. Для тебе ми зібрали прості та практичні вправи, які допомагають пережити стрес тут і зараз.

@jourdansloane 

1. Дихай за схемою 4–7–8

Звучить як лічба, і це справді рахунок — до спокою:

• вдихай носом 4 секунди; 
• затримуй дихання на 7 секунд;
• повільно видихай ротом 8 секунд.

Ця техніка активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за заспокоєння. Повтори 4–6 разів. Якщо тобі важко затримувати дихання — просто подовжуй видих.

2. Назви 5 речей, які ти бачиш...

Техніка заземлення. Коли тебе накриває тривога — зосередься на тому, що є в кімнаті:

• «Я бачу лампу, плед, ноутбук, чашку, дерево за вікном»;
• далі — 4 речі, які чуєш;
• 3, яких можеш торкнутися;
• 2, які відчуваєш нюхом;
• 1, яку можеш відчути на смак (або просто зосередься на диханні).

Це повертає тебе у теперішній момент і дає психіці сигнал: «Я в безпеці».

3. Натискай на пальці по одному

Візьми себе за вказівний палець іншої руки й міцно стисни. Потім за середній. Безіменний. Мізинець. І знову — у зворотному напрямку. Це техніка з японської традиції джин шин дзюцу. Вона не магічна, але фокусує увагу, дає тілу відчуття контакту, а мозку точку опори.

4. Вмикай тіло: стискай і розслабляй м’язи

Це — прогресивна м’язова релаксація. Сядь або ляж зручно. Сильно-сильно стисни пальці ніг, а потім розслаб. Зроби те саме з литками, стегнами, пресом, руками, плечима, обличчям. Іди знизу догори або згори донизу. Контрольоване м’язове напруження дає розслаблення, а воно сигналізує мозку, що небезпека минає.

@gracienielson

5. Поклади руку на серце й подихай із собою

Найпростіше — це часто найефективніше. Поклади руку на груди і роби м’який погойдувальний рух. Можна сказати собі:

• «Я тут»;
• «Зараз усе мине»;
• «Я з тобою»;
• «Я дихаю».

Це нагадує про тілесну присутність. Якщо складно це зробити, уяви, що ти заспокоюєш подругу, а потім скажи ті ж слова собі.

6. Заспокійливе обіймання себе

Обійми себе навхрест, так, щоб пальці торкалися плечей. Злегка постукуй пальцями — то однією, то іншою рукою. Ритмічно, спокійно. Цей рух використовують у терапії EMDR, бо він нагадує мозку про безпеку й регулює збудження.

7. Повільно пройдися босоніж

Зніми взуття та пройдися кімнатою. Повільно, відчуваючи кожен дотик підлоги. Як п’яти торкаються підлоги. Як перекочуються стопи. Як натягується шкіра. Це проста, але потужна вправа, щоб повернути тіло в момент.

8. Обирай «якір» — предмет, який заспокоює

Це може бути камінчик, перстень, браслет, резинка на зап’ясті. Тримаючи його в руці, уяви, що в ньому — спокій. Що дотиком ти можеш «перекинути» туди свою тривогу. Це нейропсихологія: твої рецептори фіксують контакт, а мозок відволікається й заспокоюється.

@chlce

9. Візуалізуй: «Дощ змиває хвилювання»

Сядь зручно і заплющ очі. Уяви, що на тебе падає теплий дощ або тебе огортає легкий туман. Він крапля за краплею змиває хвилювання. Усе, що важке, — стікає. Ти дихаєш глибше, і тобі стає легше. Можеш включити музику зі звуками дощу — вона підсилить ефект.

10. Створи «психологічне укриття»

Заплющ очі й уяви місце, де тобі безпечно. Це може бути затишна кімната, тепла ковдра, місце на природі. Пробудь там 1–2 хвилини. Опиши собі, що бачиш, що чуєш і що відчуває твоє тіло. Повертайся в цей образ щоразу, коли тобі тривожно.

Не треба бути ідеальною, завжди врівноваженою або «стійкою». Твоя тривога — нормальна, але також ти маєш право на спокій. Обери хоча б одну техніку із цього списку та спробуй її вже сьогодні. Твій мозок учиться від повторення, а тіло відчуває, коли ти з ним у контакті.