Гормон стресу, що псує життя: як приборкати кортизол і повернути собі сили

Безсоння, емоційні гойдалки, втома, набір ваги — особливо в ділянці талії. Усе це може бути наслідком підвищеного рівня гормону стресу — кортизолу. Хоча цей гормон допомагає нам виживати у кризових ситуаціях, у надмірній кількості він здатен серйозно шкодити.

Як розпізнати, що рівень кортизолу у твоєму організмі підвищений, і що із цим робити — розповідає психіатриня Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Наталія Савонова.

Останнім часом слово «кортизол» усе частіше звучить у розмовах на вулиці. Гормон стресу заволодів нашими думками. Але чи справді він такий небезпечний, як здається? І на що саме впливає? Розбираємося по черзі.

«До нас у Центр ментального відновлення “Незламна” від “Фонду Маша” щодня звертаються жінки, які пережили травмуючий досвід: від стресу через обстріли до втрати близьких, домівок, та й взагалі ґрунту під ногами. Багато з них мають проблеми зі сном, апетитом, емоційними станами. Часто в аналізах у них виявляють підвищений кортизол. Інколи мами з дітьми приходять вже з готовими аналізами — зокрема, на кортизол, який здали самостійно або за порадою інших фахівців. Нерідко показник виходить підвищеним. Це справді дуже поширено зараз. Та важливо розуміти, коли така зміна вимагає втручання, а коли це просто нормальна реакція організму, яка з часом нормалізується», — пояснює психіатриня Центру «Незламна» Наталія Савонова.

Що ж таке кортизол і навіщо він потрібен

Важливо розуміти: кортизол — це не ворог, а наш природний інструмент виживання. Цей гормон виробляється наднирниками, і його рівень підпорядковується добовому ритму. Зранку він найвищий — щоб ми могли прокинутися й бути активними, а ввечері знижується, допомагаючи організму перейти в режим відпочинку та сну.

«У короткі періоди стресу цей гормон допомагає тримати тіло в тонусі, дає енергію й концентрацію. Але хронічний стрес ламає баланс», — додає психіатриня.

За що відповідає кортизол:

• підтримує рівень цукру в крові, що дає енергію для мозку та м’язів;
• допомагає швидко реагувати на небезпеку;
• регулює роботу імунної системи та процеси запалення;
• впливає на обмін білків, жирів і стан кісткової тканини;
• пов’язаний з настроєм, пам’яттю та якістю сну.

Як кортизол впливає на тіло

На м’язи: підвищений кортизол розщеплює білок, тому втрачається м’язова маса. До речі, після інфекцій чи операцій рівень кортизолу природно зростає, тому в цей час особливо важливо їсти достатньо білкових продуктів.

На жири: якщо підвищення рівня кортизолу короткочасне, то це допомагає спалювати жири. Умовно — ми нервуємо й худнемо. Якщо хронічне, то через взаємодію з інсуліном кортизол перерозподіляє жир на живіт, спину й обличчя. І так, «стресовий живіт» — це не міф, а результат хронічно підвищеного кортизолу.

На кістки: гормон заважає засвоєнню кальцію, через що знижується міцність кісток. До речі, у підлітків тривале підвищення рівня кортизолу або стероїдні ліки можуть сповільнювати ріст.

На настрій: під час короткочасного впливу підвищує пильність, мобілізує, а якщо вплив тривалий, посилює тривожність і може сприяти депресії. Цікавий факт: вечірні підйоми кортизолу дуже бадьорять, тому після них важко заснути.

На пам’ять: допомагає закарбувати емоційні події, але шкодить концентрації та роботі гіпокампа. Але важливо, що якісний сон після стресу зменшує негативний вплив кортизолу на пам’ять.

На сон: у нормі кортизол має бути високим вранці та низьким уночі. Якщо ритм збивається — з’являється безсоння й виснаження.

«Думаю, всі знають, що саме під час сну наш гормональний фон стабілізується — організм у цей час активно знижує або генерує різні гормони. Але ось вам пара цікавих фактів про сон і кортизол. Доведено, що 10–20 хвилин сонячних ванн у перші 30 хвилин після пробудження “перезапускають” внутрішній годинник і допомагають кортизолу природно знижуватися ввечері. І ще цікаво: мабуть, усім мама в дитинстві казала, що вечірній сон шкідливий. І це справді так. Коротке дрімання до 20 хвилин і до 15:00 зазвичай нешкідливе, а от довше або пізніше зсуває вечірній спад кортизолу й ускладнює вечірнє засинання», — розповідає психіатриня «Фонду Маша».

Чим небезпечний високий кортизол?

Хронічно підвищений рівень гормону стресу впливає на серцево-судинну систему — може спричиняти проблеми з тиском, аритмію. Також здатен призвести до діабету, ожиріння, зниження імунітету, тривожності, депресії та проблем з пам’яттю. Може викликати втрату м’язової маси та крихкість кісток, а в жінок — порушення менструального циклу та зниження фертильності. У дітей — зупинку росту.

Важливо: ці ознаки НЕ є специфічними лише для підвищеного кортизолу. Кожен з пунктів може мати інші причини — спосіб життя, генетика, інші гормональні порушення, ліки, тривога чи безсоння. Один симптом — ще не привід одразу звинувачувати кортизол.

Коли варто насторожитися?

Сигнали, що рівень гормону може бути підвищеним:

• постійне безсоння або відсутність сну вночі;
• вага, що концентрується на животі, тоді як руки й ноги залишаються худими;
• у дітей — уповільнення росту;
• високий тиск, прискорений пульс, головний біль;
• постійні застуди, погане загоєння ран;
• акне, жирна шкіра;
• потяг до солодкого й солоного;
• емоційні «гойдалки».

«Але пам’ятай: маємо оцінювати не один симптом, а їх поєднання і динаміку. Якщо після відпочинку й налагодженого сну симптоми зникають, це перевтома. Якщо тривають місяцями або посилюються — варто обговорити це з лікарем», — радить Наталія Савонова.

Варто негайно звернутися до лікаря, якщо раптово виникає сильний головний біль + високий тиск / пульс, непритомність. Також якщо спостерігаєш тривале безсоння з падінням успішності та повторні інфекції. У дитини — різке гальмування росту, часті переломи, стабільно «дорослий» тиск, значне схуднення / набір ваги без зрозумілих причин.

Чи можна самостійно здати аналіз і все зрозуміти?

Якщо ти дві ночі погано спала, здавати тест на кортизол немає сенсу. Нагадую: важливе поєднання симптомів і їхня динаміка. Якщо ці ознаки є, потрібно обрати правильний тест і здати його в потрібний час. Кортизол має добовий ритм і легко спотворюється сном, гострою хворобою, кофеїном, нікотином, естрогенами та стероїдами. Звісно, лікарі не радять займатися самолікуванням — призначати аналізи й інтерпретувати їх має фахівець!

Чи можна знизити рівень кортизолу без ліків?

Хочу ще раз наголосити: кортизол — не ворог, а важливий і корисний гормон. Тому «боротися» з ним не варто. Якщо є хронічне підвищення через постійний стрес або інші чинники, потрібно повернути гормон стресу до його природного ритму і зменшити надмірні стрибки. У цьому допоможуть наведені нижче поради:

Стабілізуй сон

Надважливий пункт для гарного самопочуття. Намагайся лягати спати в один і той самий час, бажано — в прохолодній темній кімнаті. За 60–90 хвилин до сну прибери від очей гаджети та екрани. Намагайся спати не менше восьми годин. І пам’ятай лайфхак про 10–20 хвилин сонячних ванн.

Рухайся

Щодня проводь хоча б 30–60 хвилин у русі — це може бути ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Інтенсивні тренування — 1–3 рази на тиждень, бажано не пізно ввечері.

Дихай

Не забувай про дихання та дихальні вправи. Усього 5–10 хвилин на день діафрагмального дихання чи прогресивної м’язової релаксації допоможуть організму відновлюватися протягом дня. І звісно, не забувай про медитації!

Їж

Харчуйся регулярно та збалансовано. Після обіду обмеж споживання кофеїну, а пізно ввечері — намагайся взагалі не їсти. Відмова від алкоголю теж піде на користь твоєму рівню кортизолу.

Не забувай про психологічну підтримку

Маленькі ранкові ритуали, обійми, тепле спілкування — усе це впливає на психологічний стан і допомагає кортизолу не «вийти з берегів». Якщо відчуваєш, що твій емоційний стан потребує підтримки спеціаліста, — не соромся звертатися по допомогу.

У Центрі ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» жінки можуть безкоштовно одержати психологічну підтримку. Тут працюють групи для тих, хто чекає партнера з війни, хто втратив близьких або чиї рідні вважаються зниклими безвісти. Також доступні заняття з арттерапії, йоги, групи емоційної підтримки та індивідуальне консультування — як для жінок, так і для їхніх дітей. Зареєструватися можна за посиланням.

Отже, кортизол — не ворог, а важливий інструмент виживання. Наше головне завдання — повернути йому здоровий ритм. Стеж за базовими потребами організму: сном, рухом, харчуванням і своєчасною психологічною підтримкою. Якщо бачиш тривожні сигнали з кількох пунктів або симптоми не зникають, попри зміну способу життя, — обов’язково звернися до лікаря.