Як розуміти причини своєї тривожності та вміти долати її

Психотерапевтка розповіла, як довго може тривати відчуття тривожності та як впоратися з ним

Кожен, хто коли-небудь мав справу з тривожністю, знає, настільки легко повірити, що ти назавжди застрягла в цьому вихорі паніки й надмірного аналізу. Коли на тебе накочується тривожний напад, здається, що він поглинає тебе цілком. Фізичні симптоми — від пришвидшеного серцебиття до нудоти й поколювання в кінцівках — у поєднанні з розгоном думок до максимуму можуть повністю стерти пам’ять про те, якою буває… нормальність. Під час нападу безпричинної тривоги та страху людині може здаватися, її тривожність — невиліковна. Що вона більше ніколи не відчує себе собою. Іронічно, але саме ці думки й можуть зробити напад тривоги ще довшим.

Отже, якщо ти теж колись застрягала у таких похмурих думках, тобі може допомогти вирватися із цього замкненого кола тривоги логічне й раціональне нагадування собі: ці відчуття не триватимуть вічно. Вони фізично не можуть тривати вічно.

Але чи може тривожність узагалі повністю зникнути, чи вона завжди буде десь поруч, у тіні, готова вдарити в найнезручніший момент? І як найкраще тримати її на відстані? Психотерапевтка Гелен Веллс розповіла, як ефективніше давати собі раду з тривогою.

@keziacook

Чи моя тривожність колись зникне повністю?

За словами Веллс — так, конкретний напад тривоги точно не триватиме вічно, навіть якщо в той момент тобі здається, що йому немає кінця. Але якщо говорити про довгострокову перспективу, то відповідь на питання «Чи зникне тривога назавжди?» трохи складніша.

«Якщо ти за своєю природою схильна до тривожності, навряд чи це буде “раз і назавжди” — але ти здатна створити для себе набір стратегій, навичок та інструментів, на які зможеш спиратися, коли опинишся поза зоною комфорту чи ввійдеш у період посиленої тривоги», — каже Веллс.

Психотерапевтка порівнює тривожність зі старою травмою — вона може час від часу загострюватися, якщо не піклуватися про себе належно. У такому «тривожному аптечному наборі» можуть бути дихальні практики, чіткий режим дня, якісний сон, харчування та турбота про себе. Можливо, там буде і медикаментозна підтримка — а може, і ні. Це індивідуальне рішення, яке потрібно приймати разом із твоєю медичною командою.

А коли ти в самому епіцентрі тривожного нападу, природно ловити себе на думках на кшталт: «Я ніколи не вилікуюсь» або «Я завжди буду так почуватися». Але якщо твої внутрішні твердження містять такі слова, як «завжди» чи «ніколи», цілком ймовірно, ти потрапила у так звану пастку мислення. Такий дихотомічний (чорно-білий) підхід лише затягує тебе глибше в цикл тривоги.

Інші ознаки того, що ти в пастці, — це катастрофізація («Цей головний біль точно пухлина мозку») або читання думок («Усі вважають мене некомпетентною»). Усвідомлення, що такі думки приходять, — це вже перший крок до того, щоб узяти над ними контроль. А далі — ставити собі запитання: «Чи справді все настільки однозначно?»; «Чи є тут відтінки сірого?»; «Чи маю я насправді достатньо доказів для своїх припущень?». Це не чарівна пігулка — але точно дорога до полегшення.

@mathilderavnc

Чи є тривожність хронічним станом?

Чому одні люди доходять до такого рівня тривоги, що майже не можуть її контролювати, а інші — ні? Психотерапевтка Гелен Веллс посилається на дослідження, які показують: усе може зводитися до поєднання генетики й набутих моделей поведінки. Одне з досліджень, наприклад, стверджує: якщо у тебе є батько, мати чи брат або сестра з тривожним розладом, ти приблизно у 2–6 разів більше схильна до розвитку подібного стану.

Гени, які можуть активуватися або, навпаки, «вимикатися» під впливом способу життя, разом з вихованням, середовищем, вживанням алкоголю чи наркотичних речовин також можуть впливати на те, наскільки сильно ти відчуваєш тривожність.

А звідки взагалі береться тривога в тілі? Веллс пояснює: вона виникає, коли нервова система (яка контролює, зокрема, дихання та серцебиття) виходить з ладу. «У нас є три шляхи в автономній нервовій системі, і один з них — симпатична нервова система. Коли вона активується, ми переходимо в режим “бий або тікай”. Якщо цей стан триває занадто довго, тіло починає вивільняти токсини й отрути — воно просто не створене, щоб залишатися в такому режимі довше ніж на 20–60 хвилин», — пояснює експертка.

Іноді, втім, щось іде не так — і наше тіло «збивається з ритму», а симпатична система працює без перепочинку. «Саме тоді починають проявлятися фізичні симптоми — а потім страждає і префронтальна кора мозку, яка відповідає за логіку, концентрацію, прийняття рішень. Вона перевантажується, і ти просто не можеш мислити ясно», — додає Веллс. Що більше ти знаєш про природу своєї тривоги, то більше сили маєш, щоб упоратися з нею.

Щоб допомогти собі повернутись у спокійний стан, Веллс радить практикувати дихальні вправи (їх позитивний вплив давно доведено), медитацію, дотримуватися чіткого та стабільного розпорядку дня — і, якщо можеш, обов’язково рухатися фізично.

@_jessicaskye

Як зрозуміти, чи є в мене тривожність?

Іноді справді важко визначити: ти маєш справу з тривожним розладом чи просто відчуваєш здорову тривогу через конкретні життєві обставини? Але є певні сигнали, каже Веллс: це інтенсивність емоцій, їхня раціональність або ірраціональність, тривалість, частота — і головне, чи здаються вони тобі контрольованими.

«Якщо тобі треба виступити з важливою презентацією, відчувати тривогу абсолютно нормально, — пояснює Веллс. — У деяких випадках легка тривожність навіть може допомогти — дати тобі заряд. Але варто ставити собі запитання: “Мені це під силу? Це в межах норми для мене?”. У такій ситуації, якщо ти зазвичай не схильна до тривоги, після завершення все повернеться у звичний стан. Але якщо ти тривожна за своєю природою — можеш потребувати свого “тривожного набору” ще до початку події, під час і після неї».

Інакше, за словами експертки, людина починає уникати соціальних ситуацій, ізолюватися, замикається в собі — а це вже прямий шлях до депресії. Тобто головне не те, чи ти відчуваєш тривогу, а чи можеш з нею впоратися. І якщо здається, що не можеш, — це вже сигнал придивитися уважніше.

@brit_harvey

Як мені впоратися з тривожністю?

Окрім створення власної «тривожної аптечки» (а туди можуть увійти як дихальні вправи, так і терапія, фізична активність, медитація чи навіть медикаменти — залежно від потреб), як радить Гелен Веллс, важливо памʼятати: те, що допомагає одній людині, не обов’язково подіє на іншу. Тому шлях до управління твоєю тривожністю може починатися з досліджень, розмов з лікарем, підтримки друзів і близьких. І якщо результат не миттєвий — не здавайся. Це процес, і він вимагає часу.

Спробуй відстежити закономірності. Коли саме ти відчуваєш тривогу? Чи є якісь повторювані ситуації, фактори чи сценарії? Звертай увагу, в який момент тобі стає найгірше: де ти була, з ким, що відбувалося, як ти спала напередодні, що їла чи пила перед цим. Якщо фіксувати все це регулярно, поступово ти почнеш помічати чіткі зв’язки — а це перший крок до того, щоб передбачати тривогу і краще її контролювати.

@deborabrosa

Веллс також радить спробувати метод «когнітивної реструктуризації». Це підхід, який дозволяє зрозуміти свої негативні думки й побачити, наскільки вони спотворені, а потім переформулювати їх у більш збалансовані. Наприклад, людина із соціальною тривожністю, яка має йти на вечірку, може думати: «Боже, мені доведеться знайомитися з людьми, я нікому не сподобаюся і стоятиму сама». У такій ситуації Веллс радить поставити собі зустрічні питання і перебудувати думку: «Можливо, я зустріну хоча б одну людину, з якою зможу поспілкуватися. Напевно, ще хтось почувається так само, як і я. І врешті-решт, якщо зовсім не піде — я можу просто залишити вечірку. Нічого страшного».

Для короткострокової допомоги, коли ти вже у стані паніки, Веллс рекомендує дихальну техніку «4–7–8»: вдихай на 4 рахунки, затримуй дихання на 7, видихай на 8. Це проста, але ефективна вправа, яка реально знижує рівень тривоги за лічені хвилини.

Для мене особисто найкраще працює дотримання базових речей: якісний сон, максимально «жива» їжа (і мінімум цукру, кофеїну та алкоголю), регулярні фізичні вправи — і по можливості сталий графік, який повертає мені відчуття контролю над життям.

І ще одне: говорити — критично важливо. Я знаходжу багато ресурсу в терапії — і професійній, і просто у відкритих розмовах з близькими. Інколи я тимчасово приймаю медикаменти — і тут теж нічого соромитися. Розмови про ментальне здоровʼя — це не прояв слабкості, це прояв сили. І дуже можливо, що людина, якій ти відкриєшся, теж давно чекала на момент, щоб поділитися своїми переживаннями. Так ми і підтримуємо одне одного в цьому дивному й непростому житті.

За матеріалами Cosmopolitan UK