Топ-5 эффективных упражнений для идеального тела от Екатерины Кухар

Cosmo

Лето на пороге! Прима-балерина Екатерина Кухар показала легкую тренировку в домашних условиях, которая займет до 15 минут ежедневно и при этом задействует все группы мышц. Это 5 упражнений, которые можно делать как зарядку или как самостоятельную мини-тренировку.

1. Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее можно сделать практически везде и без специального снаряжения. Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки.

Встань в положение «упор лежа», с опорой на локти. Подними голову и расправь плечи. Втяни живот, сожми ягодицы и соедини стопы. Держи спину прямо и не сгибай ноги в коленях. Будь неподвижной. Максимально напрягай мышцы пресса и не опускай поясницу. Если ты правильно выполняешь планку, то твое тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от твоего уровня подготовки. Начни с 30 секунд и увеличивай время каждые 3 дня на 15 секунд. Развивай выносливость и старайся довести планку до 2-3 минут.

2. Скручивания с акцентом на лопатки

Упражнение для обретения сильного и рельефного пресса. Нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота. Исходное положение — ляг на пол, руки за головой, но ими себе не помогаем при подъеме — они за головой только для того, чтобы сохранить положение тела. Работаем лишь за счет сокращения пресса, одновременно приподнимаются лопатки, голова, плечи, и на этом останавливаемся. Важно: не поднимаем корпус, не отрываем ноги и поясницу от пола.  Затем медленно возвращаемся обратно, также под контролем пресса.

Начни с 10 раз и в течении месяца увеличивай нагрузку до 40 раз.

3. Велосипедик

Упражнение для красивого пресса и осанки. Это упражнение нужно исполнять лежа, но словно ты лежишь и едешь на велосипеде. Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди. Перемени сторону. Ноги должны быть подняты под углом 60 градусов, не больше — это важно, чтоб мышцы пресса были напряжены, стопы сокращались и вытягивались во время упражнения. Один подход — 30 повторений.

4. Убираем ушки

Ноги в коленях сгибаем и стопы отрываем от пола, держим их прессом. Руки держим асимметрично от колен, и переносим руки и ноги одновременно над полом — работает при этом пресс,  боковые мышцы туловища и седалищная мышца. Это упражнение отлично тренирует ягодицы. Выполняем упражнение на протяжении 2 минут.

5. Стульчик или приседания

Упражнение имитирует приседание на стульчик. Отлично укрепляет мышцы бедер и пресса.

Поставь ноги немного шире плеч. Выполняя приседание, начинай с тазобедренных суставов, а не коленей. Следи, чтобы колени не выходили за стопу — это может травмировать коленные суставы, а ягодицы при этом работают меньше положенного. Приседать нужно до параллели с полом, ягодицы во время приседания должны быть на уровне колен. Слишком глубокие приседания будут вредны коленным суставам.  Помни, колени должны смотреть туда же, куда смотрят носки, не своди их и не разводи. Упражнения нужно делать медленно.  Для начала выполняем 10 раз и постепенно увеличиваем до 25.

5 5 3
Фото: instagram.com/ekaterinakukhar_official
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Это интересно

10-минутный комплекс для подтянутого живота: демонстрирует Настя Каменских

Звезда продолжает делиться секретами красоты и стройности!

Здоровье / Фитнес
Это интересно

Как получить фигуру, как у Виктории Бекхэм: топ упражнений для стройных ног от тренера звезды

Эти упражнения помогут быстро похудеть в ногах и подкачать все, что нужно!  

Loading...
Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: София Ричи

Здоровый экоизм: новые правила жизни, сознательная мода и эко инфлюэнсеры

Экологично меняем работу и освежаем резюме

Вогнали в краску: прокачиваем навыки по окрашиванию волос дома

Go out: как сделать каминг-аут безопасным для себя и безболезненным для твоего окружения

Дофаминовый фастинг: не столько диета, сколько новомодный способ перезагрузки


Как накачать нижний пресс за 2 недели

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Идеальный пресс за 20 минут в день: самые эффективные упражнения

Идеальная фигура требует усилий. Потрать 20 минут в день на эти упражнения для пресса, и ты получишь тело своей мечты.

Хочешь больше узнать про "Диеты"?

Как подтянуть ягодицы за неделю

Как с помощью специальных упражнений подтянуть ягодицы всего за 7 дней? Все, что тебе понадобится, это гимнастический коврик и удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений.

Гороскоп
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Упражнение планка: польза, эффективность, техника (видео)

 Планка – это волшебное упражнение, которое до неузнаваемости изменит твое тело, если не лениться. Для чего и как делать планку – читай подробности и смотри видео! 

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.