Аэробные и анаэробные нагрузки: чем отличаются и что подойдет тебе

Здоровье / Фитнес
19 августа 2020
Cosmo

Если ты только хочешь начать заниматься спортом и выбираешь тип тренировки, внимательно исследуй вопрос, чтобы правильно подобрать не только уровень нагрузки, но и ее вид. От этого будет зависеть результат твоих усилий, где бы ты ни занималась — в зале или дома.

Существует два вида нагрузок — аэробная и анаэробная. И они кардинально отличаются друг от друга. Одна сжигает максимум калорий за часовой сеанс и помогает избавиться от жира. Вторая тоже сжигает калории, однако меньше. Зато она повышает общую силу и выносливость.

Так какая подходит именно тебе? Все зависит от твоих целей.

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — любой тип физической активности низкой интенсивности. Такой вид нагрузки поддерживает пульс в пределах определенного уровня в течение всей тренировки. Кислород является главным источником для обеспечения активности мышц. Другими словами, при аэробных упражнениях твой организм потребляет больше кислорода, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для тренировки. Энергия образуется через окисление глюкозы и жиров. Таким образом сжигаются жировые запасы.

Типы аэробной нагрузки:

  • аэробика;
  • ходьба, бег; 
  • прыжки на скакалке;
  • степ-аэробика;
  • плавание;
  • велосипед и велотренажер;
  • орбитрек;
  • танцы;
  • кардиотренировки.

При этом спринтерские забеги на максимальной скорости не считаются аэробной нагрузкой, поскольку это не тренировка умеренной или средней интенсивности. Да и длительность спринтерского забега слишком мала. Чтобы запустить сжигание жиров, аэробная тренировка должна быть длительной.

Цель аэробной нагрузки — развить выносливость. Во время упражнений задействуются большие группы мышц. Поэтому жиросжигаюзие кардиотренировки повышают выносливость, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. 

Кардиотренировка с тренером Victoria`s Secret 

Анаэробная нагрузка

Анаэробные тренировки — любой вид нагрузки, который выполняется с высокой интенсивностью. 

При выполнении тренировки высокой интенсивности телу не достаточно энергию, которую он получает только с потреблением кислорода. Поэтому организм берет ее из запасов АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и КФ (креатинфосфата), содержащихся в мышцах. Процесс называется анаэробным гликолизом, от чего вид нагрузки так и называется. В основном задействуются быстрые мышечные волокна, но в течение короткого периода.

Кстати, поэтому анаэробные тренировки не должны быть длительными, иначе это может быть травмоопасно. Чтобы тренировка была максимально эффективной, анаэробные нагрузки делятся на несколько интервалов с короткими периодами отдыха. Иногда анаэробная нагрузка может сменяться аэробной — все зависит от твоего уровня физической подготовки. 

Типы анаэробных нагрузок: 

Одна из главных целей анаэробных нагрузок — увеличить показатели силовой выносливости, развить и нарастить мышечную массу. Помимо роста мышц происходит их укрепление, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, силовые упражнения помогают исправить и улучшить осанку за счет укрепления мышечного каркаса. 

HIIT-тренировка на все тело с тренером Victoria`s Secret 

И после аэробных, и после анаэробных нагрузок метаболизм повышается. Однако после силовых тренировок такой ускоренный обмен веществ сохраняется на более продолжительный отрезок времени. 

Какой вид нагрузок тебе подойдет

В первую очередь стоит задать вопрос: чего ты хочешь добиться с помощью тренировок? И тот и другой вид нагрузок сжигает калории и помогает похудеть. Только тело твое будет выглядеть по-разному. Если хочешь нарастить мышцы, уделяй больше времени силовым (анаэробным) нагрузкам. Если хочешь развить выносливость и сжечь жир, то выбирай кардиотренировки (аэробные). А если тебе нужен красивый рельеф, стройное тело без раздутых мышц, тогда комбинируй виды нагрузок. В идеале нужно составить план занятий так, чтобы в неделю у тебя было не более 3-4 анаэробных тренировок. Так ты дашь возможность мышцам восстановиться. В другие дни устраивай себе любые аэробные тренировки. Например, тренировки моделей Victoria`s Secret построенны именно по такой схеме. При этом у них всех свои любимые виды нагрузок. Кто-то любит боксировать, кто-то — прыгать на скакалке, а кому-то по душе бег. Все индивидуально, поэтому, подбирая тренировки и нагрузки для себя, определи, какие цели ты преследуешь и найди тренировки, которые тебе будут близки. Ведь результат придет только от регулярных занятий. 

Нельзя сказать, что один вид нагрузки важен больше, чем другой. Они оба одинаково значимы для здоровья. Без выносливости не получится развить мышечную силу. А без сильного мышечного каркаса сложно долго выполнять аэробные упражнения. Вот и получается, что для лучшего результата от тренировок важно создать сбалансированный спортивный режим. Комбинируй оба стиля тренировок, если хочешь не просто похудеть, но максимально трансформировать свое тело. Ты можешь не просто чередовать виды нагрузок по дням. Если уровень физической подготовки у тебя высокий, ты можешь начинать силовые тренировки с аэробных разминок. Например, 30-минутной ходьбы или бега. Также можно делать и аэробные заминки. 

При низком уровне подготовки, для тех, кто только начинает свой путь в спорте, желательно не давать телу большие нагрузки. Тут в приоритете должны быть аэробные упражнения. Сначала стоит повысить общую выносливость организма, чтобы ты смогла в дальнейшем дать организму тренировку высокой интенсивности. 

Время суток, в которое ты выполняешь аэробные и/ или анаэробные тренировки, особого значения не имеет. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Так что ты спокойно можешь заниматься в любое комфортное для тебя время. Значение имеет только регулярность. Так что спортрежим должен быть, чтобы тренировки вошли в привычку.

5 5 1
Спецпроекты
Реклама
Здоровье / Фитнес
Это интересно

10-минутный комплекс для подтянутого живота: демонстрирует Настя Каменских

Выполняй комплекс несколько раз в неделю — и уже совсем скоро будешь красоваться идеальным подтянутым животиком.

Loading...

По кругу: 7 веских причин купить домой хулахуп

Ты удивишься, какой эффект способен оказать обычный круг!

Читай Cosmopolitan в 2020

На обложке: Екатерина Кухар

Продолжение следует: наводим порядок в жизни после карантина

Есть идея: главные тренды осени в теории и на практике

Double trouble: вся правда и ложь о грудных имплантах

Себе дороже: этот неловкий момент, когда подруга зарабатывает больше

Афера века: точки G не существует, расходимся!


Хочешь больше узнать про "Диеты"?

Упражнение планка: польза, эффективность, техника (видео)

 Планка – это волшебное упражнение, которое до неузнаваемости изменит твое тело, если не лениться. Для чего и как делать планку – читай подробности и смотри видео!   

Гороскоп

Как накачать нижний пресс за 2 недели

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Здоровье / Фитнес
Это интересно

Power-yoga: топ-5 ефективних йога-тренувань, які замінять годину роботи в залі

Йога — це не лише про гарні вигини тіла та медитацію. Це хороше навантаження, яке може замінити силове тренування. Не віриш? Спробуй потренуватися по цим відео.

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.