10 продуктів із найвищим вмістом магнію, які варто мати у своєму раціоні

Магній — один із ключових мінералів, необхідних організму для нормальної роботи. Він бере участь у сотнях біохімічних реакцій, зокрема допомагає виробляти енергію, підтримувати нормальну роботу нервової системи та м’язів, регулювати рівень глюкози в крові й артеріальний тиск. Також магній потрібен для синтезу білків і ДНК, а разом із кальцієм та вітаміном D бере участь у підтриманні здоров’я кісток.

Організм не виробляє магній самостійно, тому ми отримуємо його переважно з їжею. Для дорослих жінок рекомендована добова кількість становить близько 310–320 мг, а для чоловіків — 400–420 мг. Потреба може змінюватися залежно від віку та інших факторів.

Найпростіший спосіб отримувати достатньо магнію — регулярно включати до раціону продукти, багаті на цей мінерал. Читай далі про 10 продуктів, які варто додати до свого меню!

У яких продуктах міститься найбільше магнію 

1. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза — одне з найкращих харчових джерел магнію. У 30 г очищеного насіння міститься приблизно 150–160 мг магнію, тобто близько 35–40% добової потреби дорослої людини.

Його можна додавати до вівсянки, йогурту, салатів або крем-супів, а також просто їсти як перекус. Водночас варто пам’ятати про калорійність насіння: окрім магнію воно багате і на жири, тому для щоденного раціону достатньо невеликої жмені.

2. Насіння чіа

У 30 г насіння чіа — приблизно 95–100 мг магнію. Крім цього, чіа містить багато клітковини, рослинного білка та альфа-ліноленової кислоти — омега-3 жирної кислоти рослинного походження.

Насіння можна додавати до вівсянки, смузі та йогурту або використовувати для приготування чіа-пудингу. Завдяки здатності поглинати рідину воно збільшується в об’ємі, тому важливо вживати його разом із достатньою кількістю рідини.

3. Мигдаль

30 г мигдалю містять близько 80 мг магнію. Горіхи також забезпечують організм рослинним білком, клітковиною, ненасиченими жирами та вітаміном Е.

Мигдаль зручно додавати до каші, салату чи натурального йогурту. Оптимально вживати горіхи у стравах без великої кількості солі та цукру.

4. Кеш’ю

Ще одне хороше джерело магнію — кеш’ю: у порції 30 г його приблизно 80–85 мг.

Кеш’ю можна використовувати не лише як перекус. Подрібнені горіхи добре доповнюють салати, каші та страви з овочів. Із них також готують рослинні соуси та пасти.

5. Арахіс

У 30 г арахісу міститься приблизно 50 мг магнію. Крім цього, він є джерелом білка, ненасичених жирів і клітковини.

Арахіс можна їсти окремо або додавати до страв, а арахісова паста без доданого цукру добре підходить до тостів, вівсянки чи фруктів. Важливо враховувати розмір порції, оскільки горіхи та горіхові пасти досить калорійні.

6. Чорний шоколад

Любителям солодкого теж є чим поповнити запаси магнію. У 30 г чорного шоколаду з високим вмістом какао може бути близько 60–65 мг магнію.

Кількість мінералу залежить від частки какао: що більше какао-продуктів у шоколаді, то зазвичай більше магнію. Водночас шоколад залишається калорійним продуктом із доданим цукром, тому його краще розглядати як невелику частину раціону, а не основне джерело магнію.

7. Авокадо

В одному середньому авокадо міститься приблизно 55–60 мг магнію. Крім цього, фрукт багатий на клітковину, калій і мононенасичені жири.

Авокадо чудово поєднується з яйцями, цільнозерновим хлібом, рибою та бобовими та смакує на сніданок і в салатах.

8. Чорна квасоля

Бобові — ще одна важлива група продуктів, якщо потрібно збільшити кількість магнію в раціоні. У 100 г вареної чорної квасолі — приблизно 70 мг магнію.

Квасоля також містить рослинний білок і клітковину, тому допомагає зробити страву більш ситною. Її можна додавати до салатів, супів, рагу, тако або використовувати як основу для боулів.

9. Шпинат

У 100 г вареного або запеченого шпинату міститься приблизно 80–90 мг магнію. Зелені листові овочі загалом можуть бути корисним джерелом цього мінералу.

Шпинат можна додавати до омлетів, пасти, супів і гарнірів або використовувати як основу для салату. Термічна обробка значно зменшує його об’єм, тому з’їсти достатню кількість приготованого шпинату часто простіше, ніж сирого.

10. Цільнозернові продукти

Цільнозернові крупи та продукти — ще один спосіб регулярно отримувати магній із їжі. Наприклад, у 100 г готової гречки може бути близько 50–55 мг магнію, а в порції готової вівсянки — близько 60 мг, залежно від продукту та способу приготування.

Щоб збільшити кількість магнію в раціоні, можна частіше обирати гречку, вівсянку, бурий рис, кіноа та цільнозерновий хліб замість рафінованих зернових продуктів.

Як зрозуміти, чи достатньо магнію в раціоні

Орієнтуватися лише на окремий продукт не варто. Значно важливіше, щоб раціон загалом був різноманітним і регулярно містив горіхи та насіння, бобові, цільнозернові продукти, зелені овочі та інші джерела магнію.

Варто також враховувати, що вміст мінералів може відрізнятися залежно від сорту продукту, способу приготування та конкретного виробника. Тому наведені цифри є орієнтовними.

Якщо є підозра на дефіцит магнію, не слід самостійно приймати високі дози добавок. За потреби лікар може оцінити симптоми, раціон, медикаменти та інші фактори й визначити, чи потрібне додаткове обстеження або препарат магнію.