10 причин, чому варто додати стрибки на скакалці до своїх тренувань
Тренування зі скакалкою має безліч переваг — це інтенсивне кардіо для всього тіла, яке водночас дешеве, веселе та зручне. Усе, що тобі потрібно, — це скакалка і трохи простору, щоб стрибати. Додай її у свій розклад у будь-який вільний момент — і все, тренування готове. Звучить ідеально, правда?
Фахівці підтверджують: користь від стрибків на скакалці дійсно вражає. «Скакалка — це чудова проста вправа для схуднення та підтримки здоров’я, — пояснює персональний тренер Оллі Бенкс. — Я б відніс її до кардіонавантажень, а користь від них майже безмежна. Вона тренує серцево-судинну систему, покращує роботу легенів, підтримує серце здоровим і сильним. Це означає, що ризик серцевих і легеневих захворювань стає значно меншим».
Хочеш спробувати сама? Від базової програми для новачків до головних переваг для здоров’я — ось усе, що варто знати про тренування зі скакалкою.
10 переваг тренувань зі скакалкою
1. Це чудове кардіо
Персональний тренер Мацей Феліцянський пояснює: «Тренування зі скакалкою — одне з найефективніших кардіо, які тільки можна робити. Регулярні стрибки допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту — особливо у поєднанні зі здоровим способом життя».
2. Допомагає схуднути (якщо це твоя мета)
Багато хто береться за скакалку саме для спалювання калорій — і недарма. За пів години можна позбутися до 200–300 калорій. Здається, що це небагато? Почни — і відчуєш, наскільки швидко підвищується пульс. Якщо спершу дихається важко, не хвилюйся — витривалість нарощується з практикою. І пам’ятай: якщо твоя мета — зниження ваги, важливо також дотримуватися збалансованого, поживного харчування.
3. Прокачує все тіло
Забудь про розділення на «день ніг» і «день верхньої частини». Скакалка залучає всі групи м’язів. Навіть прес, який активно працює для стабілізації корпуса. «Скакалка — це повноцінне тренування для всього тіла. Ноги й литки горять, але водночас працюють руки, плечі та прес», — пояснює тренерка Янар Алкаят.
4. Покращує концентрацію
Стрибки активізують не лише тіло, а й мозок. Ти одночасно координуєш рухи рук, ніг і очей, тож покращуєш концентрацію, спритність і витривалість. «Під час стрибків нам доводиться чітко фокусуватися на русі, — каже Оллі Бенкс. — Для початку достатньо 1–2 хвилин. Потім можна поступово збільшувати час».
5. Менше навантаження на суглоби
Якщо ти шукаєш варіант із меншим ударним навантаженням, скакалка — ідеальний вибір. «Дослідження показують, що біг створює майже вдвічі більший тиск на коліна, ніж стрибки на скакалці. Тож якщо хочеш урізноманітнити кардіо або дати суглобам перепочити — спробуй цей варіант», — радить Алкаят.
6. Це дешево!
Ніяких абонементів у спортзал. Варто лише купити скакалку — і тренуватися можна будь-де: вдома, у дворі чи навіть у парку. Головне — не зачепи люстру, щоб не витрачатися на ремонт.
7. Урізноманітнює рутину
Нудно бігати на біговій доріжці або стояти на еліпсі? Скакалка — весела альтернатива звичному кардіо, яка повертає драйв у тренування. «Якщо ти ходиш у зал 4—5 разів на тиждень або фокусуєшся лише на одному типі навантаження, спробуй додати скакалку — у залі чи просто надворі. Це допоможе урізноманітнити тренування і не втратити інтерес», — радить Оллі Бенкс.
8. Допомагає зменшити тривожність
Як і більшість фізичних активностей, стрибки на скакалці позитивно впливають на психічне здоров’я. Під час тренування вивільняються ендорфіни — «гормони щастя», які покращують настрій і знижують рівень стресу. «Покращення кровообігу в тілі та мозку допомагає зменшити прояви тривоги й депресії», — додає Мацей Феліцянський. Тож якщо відчуваєш напруження — візьми скакалку замість чергової кави.
9. Підтримує здоров’я всього тіла
Стрибки покращують роботу серця, нормалізують тиск і стимулюють метаболізм. За даними British Rope Skipping Association, вони також «зміцнюють імунну систему, стабілізують обмін речовин і загалом підвищують рівень здоров’я за короткий час». А ще це ефективне тренування для кісток: стрибкові вправи стимулюють їхній ріст і щільність, що знижує ризик переломів та остеопорозу з віком. «Для жінок це особливо важливо, тому скакалка — чудовий спосіб потурбуватися про своє тіло наперед. Навіть якщо ти ніколи не пробувала, почати ніколи не пізно», — каже тренерка Янар Алкаят.
10. Ти сама контролюєш темп
Ще один плюс скакалки — повна свобода. Ти сама вирішуєш, із якою швидкістю і як довго стрибати. «Це той тип вправ, де можна обрати власний ритм, вигадати свою мініпрограму й навіть трохи повеселитися, — пояснює Оллі Бенкс. — Головне — поступово підвищуй навантаження: саме це допоможе розвинути витривалість і покращити фізичну форму».
Програма тренувань зі скакалкою для будь-якого рівня підготовки
Готова почати? Ось базова програма від тренерки Virgin Active Дороти Маслевської, яку можна адаптувати до свого рівня.
Початківці: 5–10 підходів; 30 секунд стрибків — 30 секунд відпочинку; single unders (одне обертання скакалки за стрибок).
Середній рівень: 5–10 підходів; 1 хвилина стрибків — 30 секунд відпочинку; single unders.
Витривалі: 5–10 підходів; 30 секунд стрибків — 30 секунд відпочинку; double unders (два обертання скакалки за стрибок).
За матеріалами Cosmopolitan UK
