12 міфів про тренування, яким давно варто перестати вірити
В Інтернеті можна знайти безліч порад щодо фітнесу, але, на жаль, чимало з них не мають нічого спільного з реальністю. Починаючи з відмови від вуглеводів і нескінченних скручувань і закінчуючи страхом перед силовими тренуваннями через ризик стати надто масивною — багато так званих правил тренувань, у які ми звикли вірити, не мають наукового підґрунтя.
А з огляду на TikTok, Instagram і нескінченний потік фітнес-трендів, які обіцяють кардинально змінити тіло, відрізнити справді корисні рекомендації від звичайних вигадок буває непросто. Деякі міфи відносно нешкідливі, але інші можуть безпосередньо заважати досягненню результатів, спричиняти зайвий біль у м’язах або навіть робити тренування значно складнішими, ніж вони є насправді.
Тож які переконання фахівці, що працюють із клієнтами, хотіли б нарешті розвінчати? Ми попросили 12 персональних тренерів та експертів з фітнесу назвати міфи, які їм доводиться спростовувати найчастіше, і пояснити, що насправді варто знати про тренування.
@sarah___jade__
Професійні тренери розвінчують поширених 12 фітнес-міфів
«Кардіотренування ефективніші за силові для схуднення»
Патрік Тернер, персональний тренер і головний тренер FLATOUT: «Люди люблять протиставляти кардіо силовим тренуванням, ніби один вид навантаження кращий за інший. Насправді вони виконують різні функції. Силові тренування необхідні для нарощування м’язової маси, підтримання здоров’я кісток і нормального метаболізму. Кардіонавантаження натомість надзвичайно важливі для здоров’я серця, розвитку витривалості та загального самопочуття. Оптимальна програма тренувань має поєднувати обидва види активності, а не змушувати обирати між ними».
«Щоб досягти результатів, потрібно щотижня змінювати програму тренувань»
Саманта Каббінс, тренерка із силової та фізичної підготовки з понад 20-річним досвідом і амбасадорка Lifting Club від Gymshark: «Якщо ти щотижня переходиш на нову програму тренувань лише тому, що черговий тренд у соцмережах закликає постійно дивувати своє тіло, то насправді ризикуєш швидше зіткнутися з ефектом плато. Справжній секрет рельєфних м’язів, розвитку сили та помітного прогресу в дзеркалі — не в різноманітності вправ, а в принципі прогресивного перевантаження.
Прогресивне перевантаження передбачає поступове збільшення навантаження під час виконання базових рухів: присідань, випадів, жимів або тяг. Це можна робити по-різному: збільшувати робочу вагу, додавати ще одне повторення або сповільнювати рух, щоб подовжити час перебування м’язів під навантаженням. Коли ти змінюєш вправи кожні сім днів, м’язи просто не встигають адаптуватися до рухів і вдосконалити техніку їх виконання. Замість того щоб ставати сильнішою, ти постійно витрачаєш сили на відновлення, а відстежувати прогрес стає значно складніше».
«Перед тренуванням потрібно затримуватися в розтяжці, щоб запобігти травмам»
Курт Джонсон, персональний тренер, співзасновник і клінічний директор One Body LDN: «Статична розтяжка, під час якої ти утримуєш певне положення протягом 20–30 секунд, майже не допомагає запобігти травмам. Ба більше, якщо виконувати її безпосередньо перед силовим тренуванням, вона може тимчасово знизити силові показники та вибухову потужність м’язів.
Натомість спробуй динамічну розминку: махи ногами, випади під час ходьби або присідання з вагою власного тіла. Такі вправи поступово підвищують частоту серцевих скорочень, посилюють приплив крові до м’язів, які працюватимуть під час тренування, і готують суглоби до необхідної амплітуди рухів. Статичну розтяжку краще залишити на завершення заняття, коли м’язи вже розігріті й готові до неї».
«Силові тренування зроблять тіло надто масивним»
Еббі Маклаклан, персональна тренерка та засновниця East of Eden: «Більшість людей, особливо жінок, не мають такого гормонального фону, який дозволив би випадково наростити велику кількість м’язової маси. Силові тренування допомагають зробити м’язи більш вираженими, покращують метаболізм і підтримують здоров’я в довгостроковій перспективі, а не роблять тіло надто масивним».
«Жир можна перетворити на м’язи»
Том Вільямс, керівник напряму фізичної підготовки та тренер із силової підготовки Pure Sports Medicine: «Жирова та м’язова тканини абсолютно різні, тому одна не може перетворитися на іншу. Проте можна одночасно зменшувати відсоток жиру в організмі та нарощувати м’язову масу. Саме це й створює враження, ніби жир перетворився на м’язи».
«Що сильніше болять м’язи після тренування, то ефективнішим воно було»
Сара Емблоу, співзасновниця The Pilates Programme — одного з провідних британських навчальних центрів з підготовки викладачів пілатесу та барре: «Відстрочений м’язовий біль (DOMS) — це лише реакція організму на незвичне або інтенсивніше, ніж зазвичай, фізичне навантаження. Він зовсім не свідчить про те, наскільки ефективним було тренування. Це один з найпоширеніших міфів, який нам доводиться спростовувати під час навчання нових інструкторів. Прагнення зробити так, щоб клієнти виходили із занять повністю виснаженими, може спонукати тренерів складати надмірно інтенсивні програми, орієнтовані на появу болю в м’язах, а не на реальні результати.
Наукові дослідження у сфері фізичних навантажень свідчать, що довгострокового прогресу допомагають досягти поступове збільшення навантаження, регулярність тренувань і достатнє відновлення, а не гонитва за відстроченим м’язовим болем. Найкраще тренування — не те, після якого м’язи болять найбільше, а те, від якого організм встигає відновитися й адаптуватися до навантаження».
«Найкращий спосіб отримати рельєфний прес — робити скручування»
Аарон Брекелл, фітнес-тренер і амбасадор Innermost: «Неможливо позбутися жиру на животі за допомогою скручувань і таким чином отримати заповітні шість кубиків преса! Коли йдеться про зменшення жирової маси та покращення рельєфу м’язів живота, ключову роль відіграє харчування. Водночас тренування м’язів преса за допомогою скручувань, планок, поворотів корпуса та інших вправ допомагають зміцнити цю ділянку й розвинути м’язи. Завдяки цьому вони будуть помітнішими, коли відсоток жиру в організмі знизиться настільки, щоб їх можна було побачити».
«Протеїновий коктейль потрібно випити відразу після тренування»
Еллі Сімпсон, персональна тренерка та амбасадорка Myprotein: «Час, коли ти випиваєш протеїновий коктейль після тренування, часто набагато менш важливий, ніж заведено вважати. Протеїн одразу після фізичного навантаження справді може сприяти відновленню м’язів, але так зване анаболічне вікно значно ширше, ніж багато хто думає.
Хоча вживання білка після тренування має свої переваги, насправді найважливіше — регулярно забезпечувати організм необхідною добовою кількістю протеїну. Замість того щоб хвилюватися через необхідність випити коктейль за кілька хвилин після завершення заняття, зосередься на досягненні своєї денної норми білка — приблизно 1 г на кілограм маси тіла або більше, якщо твоя мета — нарощування м’язової маси».
«Жінкам потрібно однаково тренуватися й харчуватися протягом усього менструального циклу»
Селія Бутман, тренерка з триатлону у британському підрозділі IRONMAN: «Історично близько 95% досліджень у сфері фізичних навантажень і спортивного харчування проводили за участю молодих чоловіків, не враховуючи того, як гормональні коливання безпосередньо впливають на метаболізм жінок. Адаптація тренувань до різних фаз менструального циклу може дати кращі результати. Наприклад, у фолікулярну фазу та під час овуляції можна працювати з більшою вагою, а під час менструації — зменшувати інтенсивність навантажень».
«Якщо наступного дня після тренування м’язи не болять, ти щось робиш неправильно»
Елоїз Скіннер, фітнес-інструкторка: «Відсутність м’язового болю наступного дня не означає, що ти неправильно виконувала вправи або мала підіймати більшу вагу. Біль у м’язах особливо часто виникає після нових або незвичних рухів. Але із часом, коли організм звикає до вправи, а залучені до роботи м’язи стають сильнішими, імовірність появи такого болю зменшується.
Замість того щоб орієнтуватися на відстрочений м’язовий біль (DOMS) як на підтвердження того, що ти навантажила “потрібні” м’язи, звертай увагу на показники, які безпосередньо пов’язані з твоїми тренуваннями та цілями. Під час силових занять це може бути поступове покращення м’язової витривалості, а під час тренувань, спрямованих на вирівнювання постави, — правильніша техніка або ефективніше виконання рухів. Покращення рухливості та здатності виконувати певні вправи також свідчать про прогрес, навіть якщо наступного ранку ти почуваєшся абсолютно добре.
Дослідження показують, що інтенсивність м’язового болю залежить від індивідуальних і генетичних особливостей людини. Тому це особливо ненадійний спосіб визначити, чи правильно ти виконала вправу».
«Щоб розвинути силу, обов’язково потрібно працювати з обтяженнями»
Суніта Деві, провідна викладачка Hotpod Yoga: «Насправді розвивати силу можна різними способами. Під час виконання таких поз, як планка, низька планка (чатуранга) та пози воїна, йога змушує м’язи працювати з опором власного тіла. Завдяки регулярній практиці це допомагає розвивати силу, стабільність і контроль над рухами.
Багато людей приходять на йогу, очікуючи, що заняття будуть зосереджені переважно на розвитку гнучкості. Проте часто вони дивуються, наскільки фізично складною може бути ця практика. Наше фірмове заняття в Hotpod поєднує динамічні рухи із силовими позами, допомагаючи розвивати силу, рухливість і гнучкість, а також покращувати баланс, стабільність і відчуття власного тіла. Хоча такий підхід відрізняється від роботи з обтяженнями, це ще один спосіб створювати навантаження для організму та розвивати силу завдяки регулярним заняттям».
«Відмова від вуглеводів — головна умова спалювання жиру»
Анвен Девіс, сертифікована персональна тренерка та експертка з фітнесу Net World Sports: «Вуглеводи часто звинувачують у наборі ваги, але вони не є ворогом, якщо ти не споживаєш їх у надмірній кількості. Насправді саме вуглеводи забезпечують організм енергією для тренувань і допомагають працювати інтенсивніше. Це радше сприяє зменшенню жирової маси, ніж заважає йому. Повна відмова від вуглеводів часто призводить лише до втоми: людям бракує сил, щоб повноцінно тренуватися, через що вони частіше взагалі кидають заняття».
За матеріалами Cosmopolitan UK
