8 продуктів, які найкраще знижують холестерин
Холестерин часто вважають «поганим» показником, але насправді він необхідний організму. Це жироподібна речовина, яка потрібна для утворення клітинних мембран, деяких гормонів і жовчних кислот. Частину холестерину ми отримуємо з їжею, але більшу його кількість виробляє печінка. У крові він транспортується за допомогою ліпопротеїнів — зокрема, LDL і HDL.
Проблема виникає тоді, коли в крові стає забагато LDL — ліпопротеїнів низької щільності. Їх часто називають «поганим» холестерином, оскільки надлишок LDL може сприяти накопиченню бляшок у стінках артерій і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. HDL, навпаки, допомагає переносити холестерин від тканин назад до печінки.
На рівень холестерину впливає не лише харчування, а й спадковість, фізична активність, маса тіла, куріння, деякі захворювання та ліки. Тому немає одного «чарівного» продукту, який миттєво знизить показники. Водночас раціон із великою кількістю клітковини, рослинного білка та ненасичених жирів може допомогти знизити LDL. Читай далі про 8 продуктів, які варто частіше додавати до меню, якщо твоя мета — підтримувати здоровий рівень холестерину в організмі.
8 найкращих продуктів для контролю рівня холестерину
1. Вівсянка
Вівсяні пластівці містять бета-глюкан — різновид розчинної клітковини, яка допомагає зменшувати всмоктування холестерину в травному тракті та виводити його з організму. За даними досліджень, 10 г або більше розчинної клітковини на день можуть сприяти зниженню LDL. Вівсянка — один із найзручніших продуктів, з якого її можна отримувати.
2. Бобові
Квасоля, сочевиця, нут і горох поєднують одразу кілька корисних властивостей: вони багаті на розчинну клітковину, рослинний білок і містять мало насичених жирів. Регулярне включення бобових до раціону може допомагати знижувати LDL і водночас замінювати продукти з більшою кількістю насичених жирів — наприклад, частину м’ясних страв.
3. Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та інші горіхи містять ненасичені жири, рослинний білок, клітковину й рослинні стероли. Таке поєднання може допомагати знижувати LDL і підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Головне — стежити за кількістю: горіхи дуже калорійні. Оптимальний варіант для перекусу — невелика жменя несолоних горіхів, але не ціла пачка.
4. Авокадо
Авокадо багате на мононенасичені жири — той тип жирів, яким рекомендують замінювати насичені жири в раціоні. Такий підхід допомагає знижувати LDL і відповідає сучасним рекомендаціям щодо харчування для здоров’я серця.
5. Жирна риба
Лосось, скумбрія, оселедець і сардини багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони особливо відомі своїм впливом на тригліцериди — інший важливий показник ліпідного профілю. Жирна риба також є джерелом білка та ненасичених жирів і добре вписується в раціон для підтримки здоров’я серця.
6. Яблука та інші фрукти, багаті на розчинну клітковину
Яблука, груші, цитрусові та ягоди містять розчинну клітковину, зокрема пектин. Вона допомагає зв’язувати частину холестерину в травному тракті та сприяє його виведенню. При цьому краще їсти цілі фрукти, а не пити соки: разом із фруктом організм отримує значно більше клітковини.
7. Ячмінь
Ячмінь — ще одне хороше джерело розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану. Ячна каша працює за схожим принципом із вівсянкою: допомагає зменшувати всмоктування холестерину та підтримувати його нормальний рівень.
8. Продукти з рослинними стеролами
Рослинні стероли, або фітостероли, за структурою схожі на холестерин і можуть частково перешкоджати його всмоктуванню в кишечнику. Вони можуть міститися у спеціально збагачених продуктах, наприклад деяких йогуртах або напоях. Важливо дивитися на етикетку — звичайна рослинна олія не обов’язково містить достатню кількість фітостеролів для такого ефекту.
Що ще важливо для зниження холестерину
Раціон дає ефект не лише завдяки тому, що в ньому з’являється більше «корисних» продуктів — значення також має комплексна зміна харчових звичок. Наприклад, оливкова олія замість вершкового масла, бобові замість частини жирного м’яса, горіхи замість солоних снеків, а цільнозернові продукти замість рафінованих.
Американська кардіологічна асоціація у своїх актуальних рекомендаціях радить робити основу раціону з овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, насіння, риби та інших джерел ненасичених жирів, водночас зменшуючи кількість насичених жирів і ультраоброблених продуктів.
І важливий нюанс: якщо аналізи вже показали високий LDL, не варто намагатися вирішити проблему лише харчуванням. Для деяких людей зміни раціону та способу життя недостатньо, і лікар може призначити медикаментозне лікування.
