15 продуктів з найвищим вмістом білка, які мають бути у твоєму раціоні

Білок — один з найважливіших нутрієнтів для здоров’я, оскільки він є будівельним матеріалом для м’язів, шкіри, волосся, нігтів, ферментів і гормонів. Крім того, білкові продукти забезпечують тривале відчуття ситості, допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення та сприяють відновленню організму після фізичних навантажень. Якщо ти хочеш зробити своє харчування більш збалансованим, додай до меню продукти з наведеного нижче переліку. Вони містять найбільше білка та водночас забезпечують організм багатьма іншими цінними поживними речовинами.

15 продуктів з найвищим вмістом білка

1. Куряча грудка

Білок: близько 31 г на 100 г.

Куряча грудка заслужено вважається одним з найкращих джерел білка. Вона містить мінімум жиру, зате забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами, необхідними для підтримки м’язової маси, відновлення тканин і нормальної роботи імунної системи. Також курятина є хорошим джерелом селену, фосфору та вітамінів групи B, які беруть участь в енергетичному обміні. Завдяки нейтральному смаку куряче філе легко вписати в будь-який раціон. Його можна запікати з ароматними спеціями, готувати на грилі, додавати до салатів, пасти, сендвічів або використовувати як основу для домашніх боулів із крупами та овочами.

2. Філе індички

Білок: близько 29–30 г на 100 г.

Філе індички — ще один чудовий варіант для тих, хто прагне збільшити кількість білка в меню. Воно містить мало насичених жирів, зате багате на селен, цинк, калій і вітамін B₆, який підтримує нервову систему та бере участь у синтезі гемоглобіну. Індичка чудово поєднується практично з будь-якими гарнірами. Її можна запікати цілим шматком, тушкувати з овочами, використовувати для приготування соковитих котлет або нарізати тонкими скибочками для салатів, лавашів і домашніх сендвічів.

3. Тунець

Білок: близько 29–30 г на 100 г.

Тунець є одним з найбільш багатих на білок видів риби. Крім повноцінного білка, він містить омега-3 жирні кислоти, йод, селен і вітамін D, які підтримують здоров’я серця, щитоподібної залози та нервової системи. Свіжий тунець чудово смакує у вигляді стейків, а консервований стане основою для поживних салатів, пасти, сендвічів або намазок. Це один з найзручніших продуктів, коли потрібно швидко приготувати збалансований обід.

4. Пармезан

Білок: близько 35–38 г на 100 г.

Пармезан є справжнім рекордсменом серед сирів за вмістом білка. Крім цього, він містить велику кількість кальцію, фосфору та вітаміну А, які підтримують здоров’я кісток і зубів. Завдяки тривалому дозріванню цей сир також легше засвоюється багатьма людьми, а оскільки пармезан має насичений смак, його достатньо зовсім небагато. Його можна натирати на пасту, ризото, овочі, крем-супи або використовувати як завершальний акцент у салатах.

5. Яловичина

Білок: близько 26 г на 100 г.

Яловичина — цінне джерело високоякісного білка, гемового заліза, яке добре засвоюється організмом, а також цинку та вітаміну B₁₂, тому вона особливо корисна людям з підвищеними фізичними навантаженнями або ризиком дефіциту заліза. Найкраще обирати нежирні частини яловичини та готувати їх без великої кількості олії. Запечена або тушкована яловичина чи стейки з неї добре поєднуються з овочами, картоплею або крупами.

6. Гарбузове насіння

Білок: близько 30 г на 100 г.

Хоча гарбузове насіння належить до рослинних продуктів, за вмістом білка воно може конкурувати навіть з деякими видами м’яса. Крім цього, воно багате на магній, цинк, залізо і корисні ненасичені жири, які підтримують роботу серця та нервової системи. Через високу калорійність насіння краще вживати невеликими порціями. Воно чудово доповнює салати, каші, домашню гранолу, крем-супи або йогурт, додаючи стравам приємної текстури.

7. Креветки

Білок: близько 24 г на 100 г.

Креветки — низькокалорійний продукт із високим вмістом білка. Вони також містять йод, селен, фосфор і астаксантин — антиоксидант, який допомагає захищати клітини від оксидативного стресу. Їх можна швидко обсмажити із часником, додати до пасти, салату, ризото або поєднати з овочами й рисом для легкої вечері.

8. Лосось

Білок: близько 22–25 г на 100 г.

Лосось поєднує в собі високий вміст білка та корисних жирів омега-3, які позитивно впливають на здоров’я серця, судин, мозку та шкіри. Також він містить вітамін D, калій і селен, яких часто бракує в сучасному раціоні. Лосось чудово смакує після запікання, приготування на грилі або парі. Його можна подавати із сезонними овочами, крупами чи додавати до салатів і поке.

9. Твердий сир

Білок: близько 24–27 г на 100 г.

Більшість твердих сирів містять велику кількість білка, кальцію та фосфору, які необхідні для підтримки міцності кісток. Водночас вони досить калорійні, тому важливо дотримуватися помірності. Невелика кількість твердого сиру зробить смачнішими омлети, запіканки, сендвічі, пасту або овочеві страви.

10. Кисломолочний сир

Білок: близько 16–18 г на 100 г.

Кисломолочний сир містить переважно казеїн — білок, який засвоюється повільно й допомагає довше залишатися ситою. Він також є чудовим джерелом кальцію, фосфору та вітаміну B12. Його можна поєднувати з ягодами, фруктами, медом, зеленню чи овочами. Крім того, кисломолочний сир є класичною основою для сирників, запіканок або корисних намазок.

11. Тофу

Білок: близько 15–17 г на 100 г.

Тофу виготовляють із соєвих бобів, тому він є одним із найкращих рослинних джерел повноцінного білка. Також продукт містить кальцій, залізо й ізофлавони, які активно досліджують щодо їхнього позитивного впливу на здоров'я. Тофу легко вбирає смак маринадів і спецій. Його можна обсмажувати, додавати до азійських страв, локшини, овочевих боулів або навіть готувати з нього десерти.

12. Яйця

Білок: близько 13 г на 100 г.

Яйця містять білок із дуже високою біологічною цінністю, тобто організм ефективно використовує його для власних потреб. Також вони багаті на холін, який підтримує роботу мозку, і лютеїн із зеаксантином, корисними для здоров'я очей. Яйця доречні практично в будь-який час доби. Омлети, варені яйця, пашот, фритати або додавання до салатів і тостів допомагають легко збільшити кількість білка в раціоні.

13. Грецький йогурт

Білок: близько 10 г на 100 г.

Завдяки особливій технології виробництва грецький йогурт містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний. Він також забезпечує організм кальцієм і пробіотичними культурами, які підтримують здоров'я кишківника. Грецький йогурт можна їсти на сніданок із ягодами, горіхами чи гранолою, використовувати як основу для соусів або замінювати ним сметану в багатьох стравах.

14. Сочевиця

Білок: близько 9 г на 100 г у вареному вигляді.

Сочевиця — один із найкращих рослинних продуктів за співвідношенням білка, клітковини та складних вуглеводів. Вона також містить багато заліза, магнію, калію та фолієвої кислоти, тому добре насичує й допомагає підтримувати стабільний рівень енергії. Із сочевиці можна приготувати густі супи, теплі салати, гарніри, рагу або овочеві котлети. Вона добре поєднується зі спеціями, томатами та свіжою зеленню.

15. Нут

Білок: близько 8–9 г на 100 г у вареному вигляді.

Нут поєднує рослинний білок із великою кількістю клітковини, що сприяє тривалій ситості та підтримує здоров'я травної системи. Також він містить магній, калій, залізо та марганець. Нут можна використовувати для приготування хумусу, запікати зі спеціями як корисний перекус, додавати до салатів, овочевих рагу або карі. Він чудово поєднується з великою кількістю овочів і зелені.

Смачного!