Найкорисніші каші — й ідеї, як смачно приготувати їх
Гречка, вівсянка, кіноа чи булгур — кожна з цих круп має власний набір корисних властивостей. А якщо приготувати їх цікаво, вони легко перетворяться з простого гарніру на повноцінну й дуже смачну страву. Тож якщо хочеш урізноманітнити свій раціон — почни саме з круп. Ми зібрали рейтинг найкорисніших каш — від абсолютних фаворитів до тих, які теж заслуговують на місце у твоєму раціоні. А ще додали прості рецепти, які варто включити до свого меню.
Рейтинг каш за корисністю
1. Гречка — королева корисних круп
Чому вона на першому місці? Гречка містить багато клітковини, магнію, заліза, цинку, вітамінів групи B та є однією з небагатьох круп із високим вмістом повноцінного рослинного білка. Вона має відносно невисокий глікемічний індекс, допомагає довше зберігати ситість і підтримує здоров'я серця.
Спробуй: гречку з авокадо, яйцем пашот і фетою.
Інгредієнти:
- 100 г вареної гречки,
- 1/2 авокадо,
- 1 яйце пашот або варене,
- 40 г фети,
- жменя руколи,
- оливкова олія,
- лимонний сік,
- пластівці чилі.
Змішай теплу гречку з руколою. Додай нарізане авокадо, яйце та розкришену фету. Полий оливковою олією й лимонним соком, приправ чорним перцем і за бажанням додай пластівці чилі
2. Вівсянка — найкраща для здоров'я серця
Вівсяні пластівці багаті на бета-глюкани — особливий вид розчинної клітковини, яка допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, живить корисну мікрофлору кишківника та забезпечує тривале відчуття ситості.
Спробуй: запечену морквяну вівсянку.
Інгредієнти:
- 60 г вівсяних пластівців,
- 1 невелика морква,
- яйце,
- 100 мл молока,
- кориця,
- ваніль,
- волоські горіхи,
- кленовий сироп.
Натри моркву на дрібній тертці. Змішай усі інгредієнти, перелий масу у форму для запікання й готуй приблизно 30 хвилин при 180 °С. Перед подачею полий кленовим сиропом. Смак страви нагадує морквяний пиріг.
3. Кіноа — білкова суперкрупа
Технічно кіноа не є злаком, але за поживністю вона випереджає більшість круп. У ній містяться всі дев'ять незамінних амінокислот, багато магнію, марганцю, фосфору та антиоксидантів.
Спробуй: теплий боул із кіноа, креветками та манго.
Інгредієнти:
- 100 г готової кіноа,
- 150 г очищених креветок,
- 1/2 манго,
- 1/2 авокадо,
- 1 невеликий огірок,
- жменя кінзи,
- 1 ст. л. кунжуту.
Для заправки:
- сік 1/2 лайма,
- 1 ст. л. оливкової олії,
- 1 ч. л. соєвого соусу.
Креветки швидко обсмаж на сковороді. У миску виклади теплу кіноа, додай нарізані манго, авокадо, огірок і креветки. Полий заправкою, посип кунжутом і кінзою.
Булгур — для красивої шкіри та травлення
Булгур містить багато клітковини, марганцю та рослинних антиоксидантів. Він легко засвоюється й чудово підходить для літніх страв.
Спробуй: булгур із печеними томатами та бурратою.
Інгредієнти:
- 100 г булгуру,
- 150 г томатів чері,
- 100 г буррати,
- 1 зубчик часнику,
- 1 ст. л. соусу песто,
- жменя базиліку,
- 1 ст. л. кедрових горіхів,
- 1 ст. л. оливкової олії,
- сіль і чорний перець.
Булгур відвари до готовності. Томати запікай із часником, оливковою олією, сіллю та перцем приблизно 20 хвилин при 200 °С. Змішай булгур із томатами, додай буррату, базилік, песто й посип кедровими горіхами.
5. Перлова крупа — недооцінений суперфуд
Перловка містить величезну кількість клітковини, селену та бета-глюканів. Вона підтримує здоров'я кишківника, допомагає довше контролювати апетит і позитивно впливає на рівень цукру в крові.
Спробуй: різото з перловки.
Інгредієнти:
- 100 г перлової крупи,
- 200 г печериць або глив,
- 1 невелика цибулина,
- 40 г пармезану,
- жменя шпинату,
- 20 г вершкового масла,
- 1 ст. л. оливкової олії,
- 100 мл овочевого бульйону,
- сіль і чорний перець.
Перловку відвари до готовності. Обсмаж цибулю та гриби, поступово додай бульйон. Всип готову перловку, додай шпинат, вершкове масло й натертий пармезан. Перемішай до кремової консистенції.
6. Пшоняна каша — джерело кремнію
Пшоно містить кремній, магній, залізо та антиоксиданти, а також не містить глютену.
Спробуй: пшоно з гарбузом і козячим сиром.
Інгредієнти:
- 100 г пшона,
- 200 г гарбуза,
- 50 г козячого сиру,
- 1 ст. л. гарбузового насіння,
- 1 ч. л. меду,
- 1 ч. л. оливкової олії,
- чебрець, копчена паприка, сіль.
Пшоно відвари до готовності. Гарбуз наріж кубиками, приправ спеціями та запікай 25 хвилин при 200 °С. Змішай кашу з гарбузом, додай козячий сир, гарбузове насіння й трохи меду.
7. Коричневий рис — складні вуглеводи на кожен день
На відміну від білого, коричневий рис зберігає оболонку зерна, а разом із нею — клітковину, магній і вітаміни групи B.
Спробуй: рис із лососем теріякі та едамаме.
Інгредієнти:
- 100 г готового коричневого рису,
- 150 г філе лосося,
- 80 г бобів едамаме,
- 1 невелика морквина,
- 1/2 огірка,
- 2 ст. л. соусу теріякі,
- 1 ч. л. кунжуту.
Лосось запікай або обсмаж, змастивши соусом теріякі. У миску виклади рис, едамаме, нарізані овочі та рибу. Посип кунжутом і за бажанням додай трохи кімчі.
8. Кукурудзяна каша (полента) — для різноманітності
Полента містить каротиноїди, які корисні для здоров'я очей, а також не містить глютену.
Спробуй: кремову поленту з грибами.
Інгредієнти:
- 100 г поленти,
- 350 мл овочевого бульйону або молока,
- 200 г грибів,
- 30 г пармезану,
- 1 ч. л. трюфельної олії (за бажанням),
- кілька гілочок чебрецю,
- 1 ст. л. оливкової олії,
- сіль і чорний перець.
Приготуй поленту за інструкцією на упаковці, наприкінці додай пармезан. Гриби обсмаж із чебрецем до золотистої скоринки. Подавай поленту з грибами, збризнувши трюфельною олією.
9. Ячна каша — бюджетна й дуже поживна
Ячна крупа багата на клітковину, селен, фосфор і рослинні антиоксиданти. Вона чудово насичує та позитивно впливає на мікробіом.
Спробуй: ячну кашу з куркою та вершковим шпинатом.
Інгредієнти:
- 100 г ячної крупи,
- 150 г курячого філе,
- 70 г свіжого шпинату,
- 50 мл вершків 20%,
- 30 г пармезану,
- 1 зубчик часнику,
- 1 ст. л. оливкової олії,
- сіль і чорний перець.
Відвари ячну крупу до м’якості. Куряче філе обсмаж до золотистої скоринки, додай часник, шпинат і вершки. Наприкінці всип пармезан і перемішай. Подавай із теплою ячною кашею.
Як зробити будь-яку кашу ще кориснішою
Є кілька простих способів підвищити поживну цінність будь-якої крупи:
1. Додавай джерело білка — яйця, сир, йогурт, бобові, рибу або курку.
2. Не забувай про корисні жири: авокадо, горіхи, насіння, оливкову олію.
3. Поєднуй крупи з великою кількістю овочів.
4. Використовуй спеції — куркуму, корицю, імбир, кмин чи паприку.
5. Чергуй різні крупи протягом тижня, адже універсальної «найкориснішої» каші не існує.
Різноманітний раціон дозволяє отримувати максимальну кількість клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які підтримують здоров'я кишківника, серцево-судинної системи та мозку.
