Від «запасу сну» до нічного «очищення» мозку: несподівані способи зберегти гострий розум у будь-якому віці
Майже кожна людина хоча б раз опинялася в такій ситуації: ім’я знаменитості буквально крутиться на язиці, але згадати його ніяк не виходить або ж найпростіша підказка у кросворді раптом заводить у глухий кут. Найчастіше ми пояснюємо такі моменти стресом, перевтомою або просто тимчасовою неуважністю. І нерідко саме так і є. Водночас вони нагадують про дещо важливіше: мозок потребує регулярної турботи незалежно від того, 25 чи 65 років тобі. Проте про його здоров’я ми замислюємося значно рідше, ніж про прес, серце або фізичну форму. Зазвичай — лише тоді, коли починаємо помічати зміни.
«Про здоров’я мозку не варто думати лише в літньому віці, — пояснює експертка з нутриціології та довголіття Мелані Мерфі Ріхтер. — Багато чинників, що впливають на когнітивне старіння, можна змінити. І що раніше ми почнемо про це дбати, то більше шансів зберегти когнітивні функції на довгі роки». За її словами, розуміння потреб організму на різних етапах життя допомагає довше підтримувати ясність мислення, гарне самопочуття та високу працездатність. Разом з Мелані Мерфі Ріхтер, нейронауковицею та психологинею Аріель Гартен, а також дипломованою нутриціологинею Клер Барнс ми розібралися, як змінюються потреби мозку з віком і що допомагає зберегти його здоров’я.
20 років. Головна мета: створити «нейронний резерв» і розвивати критичне мислення
У двадцятирічному віці мозок перебуває у стані так званої молодої пластичності, пояснює Аріель Гартен. Це означає, що він особливо легко навчається нового, формує нові нейронні зв’язки, а також швидше позбувається неефективних моделей мислення. «Префронтальна кора — ділянка мозку, яка відповідає за самоконтроль, стратегічне планування та ухвалення рішень, — повністю дозріває лише приблизно до середини проміжку від 20 до 30 років», — зазначає вона. Ба більше, нові дані Кембриджського університету свідчать, що з точки зору нейробіології остаточне дорослішання мозку може завершуватися лише приблизно у 32 роки — і тоді починається один із п’яти нових етапів його розвитку, які нещодавно описали дослідники.
Саме тому вік 20 років — найкращий час для формування міцного фундаменту. На думку Гартен, одна з найважливіших навичок цього періоду — критичне мислення. В епоху, коли дедалі більше рішень ми перекладаємо на штучний інтелект, а стрічки соцмереж підсовують нам контент за алгоритмами, мозок отримує дедалі менше справжнього інтелектуального навантаження. «Чи здатна ти зібрати багато інформації, проаналізувати її, переосмислити та сформувати власні висновки? Саме цю навичку потрібно регулярно тренувати, якщо хочеш мати стійкий і здоровий мозок», — каже експертка. Таке навантаження допомагає створювати так званий нейронний резерв — додаткові нейронні зв’язки, які в майбутньому можуть компенсувати природні вікові зміни та зменшити ризик когнітивного спаду.
На практиці це може означати лише одну невелику зміну: замість 20 хвилин бездумного скролінгу спробуй зайняти мозок складнішим завданням. Наприклад:
- переказувати прочитані розділи книги з пам’яті;
- вивчати нову мову;
- дискутувати з друзями на складні теми;
- розв’язувати логічні задачі чи головоломки.
Головне — не просто споживати інформацію, а активно її опрацьовувати. Не менш важливе значення має й харчування. Саме в 20+ років нерегулярний графік, перекуси на ходу та велика кількість кави часто стають нормою. Однак Мелані Мерфі Ріхтер радить уважніше стежити за рівнем цукру в крові. «Різкі коливання глюкози — одна з головних причин “туману” в голові, тривожності та емоційного виснаження серед молодих людей», — пояснює вона. Коли рівень цукру постійно різко підвищується й падає через надлишок кофеїну або швидких вуглеводів, це безпосередньо впливає на концентрацію, настрій та рівень енергії. Тому вже зараз варто виробити звичку регулярно їсти повноцінні страви, які містять білок, повільні вуглеводи, корисні жири та клітковину. Це закладає основу того, як працюватиме мозок через десятки років.
@hannahlpalomino This is a basic example but try to close your eyes and really visualize to get the most out of it #neuroscience #memory #dopamine #brainrot #research ♬ original sound - hannahlpalomino
30 років. Головна мета: захистити гіпокамп і навчитися якісно відновлюватися уві сні
Якщо 20+ років — це час формування корисних звичок, то 30+ стають десятиліттям підвищеного стресу. Кар’єра набирає обертів, багато хто створює сім’ю або виховує маленьких дітей, а постійне навантаження починає впливати на роботу мозку. «Хронічний стрес призводить до тривалого підвищення рівня кортизолу, і організму стає дедалі складніше його знижувати», — пояснює Аріель Гартен.
За її словами, у мозку формується зачароване коло. Мигдалеподібне тіло, яке відповідає за виявлення потенційної небезпеки, активує вироблення кортизолу — головного гормону стресу. Якщо це триває довго, мигдалина залишається у стані постійної готовності, а високий рівень кортизолу починає негативно впливати на гіпокамп — ділянку мозку, що відповідає за навчання та пам’ять. «Гіпокамп дуже чутливий до кортизолу. Дослідження показують, що його тривале підвищення може навіть зменшувати об’єм цієї структури мозку», — зазначає експертка.
Найефективніший спосіб захиститися від цього — повноцінний сон. За словами Гартен, саме нестача сну є одним з найсильніших чинників, що викликають підвищений рівень тривожності вже наступного дня. Через це нам складніше контролювати емоції та адекватно реагувати на стресові ситуації. Утім, є й хороша новина. Мозок значно стійкіший, ніж здається. Дослідження свідчать, що певною мірою можна створити так званий запас сну. Якщо протягом кількох ночей поспіль добре висиплятися, мозок формує додатковий когнітивний резерв, який допомагає легше переживати майбутні періоди підвищеного навантаження та недосипання.
У 30+ років також починає накопичуватися вплив навколишнього середовища, додає Мелані Мерфі Ріхтер. «Щодня ми стикаємося із чинниками, які непомітно впливають на здоров’я мозку: ультраобробленими продуктами, мікропластиком, речовинами, що порушують роботу ендокринної системи. Вони можуть посилювати запалення, впливати на гормональний баланс і поступово погіршувати когнітивне здоров’я. Тому важливо не робити більше, а регулярно робити правильні речі», — пояснює експертка. Щодо харчування, то Клер Барнс радить будувати раціон зі страв, які поєднують білок, клітковину та корисні жири. Це можуть бути яйця, грецький йогурт, вівсянка, сочевиця, квасоля, горіхи, насіння, жирна морська риба, м’ясо тварин, вирощених на природному кормі, а також велика кількість овочів.
40 років. Головна мета: захистити мозок під час гормональних і метаболічних змін
Для багатьох жінок вік після 40 років збігається з початком перименопаузи — періоду, який впливає не лише на репродуктивну систему, а й на роботу мозку. Естроген і прогестерон відіграють важливу нейрозахисну роль. «Під час розщеплення прогестерону утворюється алопрегнанолон — речовина, яка взаємодіє з ГАМК-рецепторами. Вони відповідають за відчуття спокою та пригнічують надмірну активність нервової системи», — пояснює Аріель Гартен. Коли рівень цих гормонів починає знижуватися, мозок фактично втрачає свою природну «заспокійливу підтримку». Тому багато жінок стикаються з «мозковим туманом», різкими перепадами настрою, дратівливістю та спалахами гніву. «Мозок буквально починає відчувати дефіцит заспокійливої дії прогестерону», — каже експертка.
Один з найефективніших способів підтримати мозок у цей період — навчитися заспокоювати нервову систему. Для цього підійдуть короткі щоденні медитації, дихальні практики, достатня кількість сну та регулярний повноцінний відпочинок. У цей період також стають помітнішими метаболічні зміни. Після 40 років нерідко починає розвиватися інсулінорезистентність. «Дедалі більше досліджень демонструють тісний зв’язок між порушенням обміну речовин і здоров’ям мозку, — зазначає Мелані Мерфі Ріхтер. — Деякі науковці вже розглядають когнітивне старіння не лише як неврологічну, а й як метаболічну проблему». Усі експерти сходяться на думці, що в цьому віці особливо важливо дотримуватися протизапального харчування. Варто регулярно включати до меню продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, а також ягоди, оливкову олію extra virgin та інші джерела поліфенолів.
50 років. Головна мета: підтримувати структуру та функції мозку
Після 50 років об’єм мозку починає поступово зменшуватися — так само, як з віком природно скорочується м’язова маса. Проте дослідження показують, що цей процес можна певною мірою сповільнити. Аріель Гартен посилається на дослідження нейронауковиці докторки Айлін Людерс, яка вивчала людей, що регулярно медитували щонайменше п’ять років. «Учасники, які давно практикували медитацію, зберігали об’єм префронтальної кори навіть з віком, — розповідає Гартен. — У дослідженні брала участь людина старше 50 років, товщина префронтальної кори якої відповідала приблизно 23-річному віку. Загалом мозок людей, які регулярно медитували, виглядав у середньому на сім з половиною років молодшим».
Утім, підтримувати мозок допомагають не лише ментальні практики. «Під час силових тренувань м’язи виробляють міокіни — сигнальні молекули, які надходять до мозку і стимулюють його розвиток», — пояснює експертка. Кардіонавантаження покращують кровообіг і насичення мозку киснем, тоді як силові вправи, згідно з дослідженнями, позитивно впливають на когнітивні функції у старшому віці. Мелані Мерфі Ріхтер радить підтримувати ці зміни збалансованим харчуванням, а за потреби — компенсувати дефіцити за допомогою добавок. «У цьому десятилітті зміни, які раніше здавалися майже непомітними, стають відчутнішими. Енергії може бракувати, відновлення після навантажень триває довше, а забудькуватість чи “мозковий туман” виникають частіше», — говорить вона. Тому основну увагу варто приділити омега-3 жирним кислотам, продуктам з високим вмістом поліфенолів, таким як ягоди та оливкова олія, а також достатній кількості білка для підтримки м’язової маси та здорового обміну речовин. «Ідеться не про жорсткі обмеження, а про захист того, що підтримує здоров’я мозку в довгостроковій перспективі. Стабільний рівень цукру в крові, контроль запальних процесів і збереження м’язової маси стають ключовими чинниками для підтримки когнітивних функцій», — підсумовує експертка.
60 років і старше. Головна мета: допомогти мозку очищуватися та покращити якість глибокого сну
Упродовж усього життя мозок проходить через важливий процес, який називається глімфатичною системою очищення. Аріель Гартен порівнює її з внутрішньою службою прибирання, яка працює лише тоді, коли ми спимо. «Під час сну нейрони трохи зменшуються в об’ємі, між ними утворюються мікроскопічні проміжки, через які циркулює рідина, буквально вимиваючи накопичені токсини», — пояснює вона. Однією з таких речовин є бета-амілоїд — білок, накопичення якого пов’язують з розвитком хвороби Альцгеймера. Проблема полягає в тому, що після 60 років цей природний механізм очищення працює менш ефективно. Причина — зменшення кількості дельта-хвиль, які виникають під час глибокого повільного сну та запускають процес очищення мозку. «З віком дельта-хвиль стає менше. Якщо нейрони працюють менш узгоджено, вони вже не можуть створювати достатньо потужні хвилі, які забезпечують ефективне очищення мозку», — зазначає Гартен.
Тому у старшому віці сон варто сприймати не як розкіш, а як одну з найважливіших інвестицій у профілактику вікових змін. Після 60 років змінюється й фізіологія травлення. За словами Клер Барнс, через зниження кислотності шлунка організм гірше засвоює вітамін B12 і магній — поживні речовини, критично важливі для нормальної роботи нервової системи. «Кишківник і мозок постійно взаємодіють через вісь “кишківник — мозок”, зокрема за участю блукаючого нерва», — пояснює вона. Тому різноманітний раціон з великою кількістю клітковини допомагає підтримувати здорову мікробіоту, яка надсилає мозку сигнали про безпеку та достатнє забезпечення поживними речовинами. Утім, Аріель Гартен наголошує: незалежно від віку мозок залишається надзвичайно пластичним і здатним до відновлення. «Здоров’я мозку формується щодня. Коли ми розуміємо, чого він потребує на кожному етапі життя, то можемо активно підтримувати ясність мислення, емоційну рівновагу та когнітивні здібності довгі роки», — підсумовує експертка.
За матеріалами Cosmopolitan UK
