Роль здорового харчування та біологічно активних добавок у плануванні вагітності

Підготовка до вагітності ― це не лише візити до лікаря та базові аналізи. Те, що ти їси щодня, наскільки збалансованим є твоє меню та чи отримуєш ти достатньо ключових нутрієнтів, прямо впливає на репродуктивне здоров’я і майбутній перебіг вагітності. Сучасна наука все більше говорить про те, що харчування і правильно підібрані біологічно активні добавки можуть стати важливим фундаментом для здоров’я мами й малюка.

За експертними порадами ми звернулися до лікаря-дієтолога й ендокринолога Наталії Самойленко. Вона пояснила, які продукти варто включати у раціон, які добавки можуть бути корисними та як скласти стратегію харчування перед вагітністю, щоб подбати про здоровʼя — своє, партнера і майбутньої дитини.

Перш за все при підготовці до вагітності майбутні мами приділяють увагу медичним аспектам планування, серед яких: візит до гінеколога із забором мазків, цитологічне дослідження клітин епітелію шийки матки і лабораторна діагностика TORCH-інфекцій, які можуть передаватися від матері до дитини під час вагітності. Окрім цього, жінки відвідують стоматолога, проводять вакцинацію проти гепатиту В (якщо раніше не були вакциновані або планово через 10 років після останнього щеплення) та інших захворювань. І лише невелика кількість жінок додатково відвідує дієтолога.

Одним з важливих факторів, які впливають на успішне зачаття здорової дитини, є спосіб життя майбутніх батьків, у тому числі харчування пари. Так, саме збалансоване  харчування та здоровий спосіб життя здатні підвищити ресурси організму та підготувати до наступного, не менш відповідального періоду — вагітності та пологів. Збалансований раціон та достатня кількість мікроелементів та вітамінів мають здатність підвищувати фертильність, а разом з тим імовірність зачаття.

Часто для жінок надмірна маса тіла, як і недостатня, може бути перешкодою на шляху до бажаної вагітності. Недостатня маса тіла жінки може призводити до порушення овуляції та як наслідок спричиняти труднощі із зачаттям, а також ризики невиношування вагітності. При надмірній вазі збільшується ризик розвитку патологій перебігу вагітності: гестаційного діабету, підвищеного артеріального тиску та прееклампсії, передчасних пологів, а також виникають ризики з боку плода. 

Складання раціону при плануванні вагітності, який буде збалансованим за всіма корисними речовинами та мікроелементами і, звичайно, відповідатиме потребам пари, — важливий момент, до якого варто підійти свідомо, і найкраще — звернутися до лікаря-дієтолога. У моїй клініці перед розробкою такого меню ми завжди вивчаємо результати аналізів майбутньої мами й тільки після цього можемо рекомендувати певне харчування, яке буде відповідати індивідуальним потребам організму.

@ashleyolsonphoto

Із чого почати підготовку до зачаття дитини

Рекомендується починати підготовку до зачаття мінімум за три місяці. Початок зростання фолікула у жінки відбувається приблизно за 85–90 днів до овуляції, а повний цикл сперматогенезу в чоловіків становить приблизно 70–75 днів. Тобто в цей період жіноча статева клітина та сперматозоїди чоловіка є високочутливими до несприятливих умов середовища.

Найперше, що рекомендовано зробити, — це відмовитися від шкідливих звичок та потенційно шкідливих продуктів. Обмеж вплив речовин, які мають канцерогенні та мутагенні властивості, що може викликати генетичні дефекти у статевих клітинах, призводити до еректильної дисфункції у чоловіків та негативно впливати на репродуктивну систему жінок. 

Насамперед це вживання алкогольних напоїв та паління цигарок або інших тютюновмісних виробів, які підвищують ризики безпліддя. Навіть пасивне паління викликає порушення кровообігу в плаценті та є серйозним фактором ризику внутрішньоутробної гіпоксії (недостатнього надходження кисню до плода) та затримки внутрішньоутробного розвитку плода, а також збільшує ризик внутрішньоутробної загибелі плода.

Харчування в період планування вагітності

Більшість лікарів сходяться на думці, що в раціоні жінки, яка готується стати мамою, а краще пари варто обмежити споживання таких продуктів:

• продукти з великою кількістю хімічних складових: підсилювачів смаку (глутамат натрію), консервантів, барвників, ароматизаторів;
• фастфуд;
• солодкі (не)газовані напої, міцний зелений / чорний чай та більш ніж три чашки кави на день;
• жирні сорти червоного м’яса та жирні молочні продукти варто споживати помірно;
• оброблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски та інші);
• напівфабрикати;
• кондитерські вироби з високим вмістом цукру,

Оптимальні способи приготування їжі: готувати на парі, тушкувати, варити, запікати в духовці або на грилі, су-від, також продукти можна смажити (але не в клярі й не засмажувати до хрустких і темних кірок через ризик утворення канцерогенів). За можливості вживати більше овочів та фруктів, які багаті на клітковину — корисну для нашого мікробіому кишківника, що допомагає налагодити травлення. Меню під час планування вагітності можна умовно розділити на «чоловіче» та «жіноче», адже в їхніх організмах ідуть різні процеси, і біоактивні речовини, що їм необхідні, теж різні.

Пам’ятай! Повноцінне харчування до вагітності допоможе плоду отримати всі необхідні речовини, адже на перших тижнях ембріон залежить переважно від запасів поживних речовин у материнському організмі. Це в подальшому сприятиме правильному формуванню та розвитку органів і систем, а також зростанню дитини.

Загальне меню для пари

• Нежирні сорти м’яса (курятина, індичатина, телятина) дадуть організму білок. Тваринний жир (вершкове масло, сало тощо) варто вживати дозовано.
• Бобові (крім сої) та гриби є джерелом будівельного матеріалу — рослинного білка.
• Олії холодного віджиму: оливкова, кунжутна, лляна, гарбузова, кокосова — є справжніми джерелами корисних речовин.
• Хліб із цільнозернового борошна, крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі та фрукти забезпечують організм клітковиною для нормалізації роботи кишківника, що сприяє очищенню організму.
• Лососеві, ікра риб, морепродукти, тверді сири, горіхи, авокадо поповнюють організм омега-3-6-9 жирними кислотами, кальцієм, вітаміном D, які не можна недооцінювати в рамках підготовки до зачаття. 
• Однак під час вагітності згідно з клінічними рекомендаціями слід знизити споживання їжі, багатої на вітамін А (яловичої, курячої, качиної печінки та продуктів з неї). 
• Також згідно із цими рекомендаціями варто обмежити споживання риби, що може накопичувати ртуть (наприклад, тунець, акула, риба-меч).
• Зелень (особливо шпинат) багата на залізо та фолієву кислоту, які запобігають розвитку внутрішньоутробних патологій плода, підвищують активність та якість сперматозоїдів.
• Цитруси, цитрусові соки, капуста, болгарський перець і яблука багаті на вітамін С, який є природним антиоксидантом.
• Морська капуста має високий вміст йоду і підтримує роботу щитоподібної залози.
• Зелений чай містить теїн, а не кофеїн, що все-таки краще, а до того ж має антиоксидантні властивості.
• Не забувай вживати достатню кількість чистої води.

Продукти, рекомендовані чоловікам для підвищення фертильності

Головне правило — більше білка, але не тільки його. Варто збільшити споживання продуктів, багатих на цинк та селен, які є важливими для сперматогенезу. Серед них:

• морепродукти;
• горіхи (мигдаль, фундук та інші) і гарбузове, кунжутне, лляне насіння;
• сухофрукти: курага, чорнослив, інжир, фініки (з обережністю — при надмірній масі тіла та при порушенні вуглеводного обміну);
• ферментовані овочі (квашена капуста, огірки);
• перепелині яйця;
• натуральні кисломолочні продукти;
• продукти бджільництва (якщо немає алергії);
• гранат та гранатовий сік.

Корисні речовини, яких має бути достатньо в організмі майбутньої мами перед зачаттям

Білок

Важливий для росту тканин плода, включаючи формування м’язових волокон та нервової системи, а також допомагає розвитку тканин молочної залози та матки під час вагітності. Джерела: нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, квасоля, тофу та горіхи.

Клітковина

Допомагає запобігти таким поширеним під час вагітності проблемам, як закрепи та геморой. Продукти з високим вмістом клітковини — це цільнозерновий хліб та крупи, фрукти, овочі (особливо буряк) і бобові.

Фолієва кислота

Має вирішальне значення для раннього розвитку нервової трубки дитини. Міститься в зелених листових овочах, горіхах і квасолі. Також рекомендується приймати добавки з фолієвою кислотою до та під час вагітності.

Jarrow Formulas, метилфолат (1000 мкг)

Залізо

Є компонентом кров’яних тілець, які необхідні для достатнього постачання киснем плода. Хорошими джерелами є нежирне червоне м’ясо, особливо телятина та яловича печінка, птиця, риба, бобові та злакові (зокрема, гречка).

Nature’s Plus, залізо з повільним вивільненням

Кальцій

Є важливим для формування кісток дитини. Джерелами є молочні продукти (тверді сири, білі молоді сири, йогурт та інші), а також деякі види риби та морепродуктів (морський окунь, криль, креветки) і зелені (петрушка, кріп, часник).

Thorne, кальцій (250 мг)

Омега-3 жирні кислоти

Мають вирішальне значення у формуванні нервової системи. Вони містяться в рибі, волоських горіхах, насінні чіа, лляному насінні та яйцях.

Carlson, омега-3 (1200 мг) 

Йод

Відіграє ключову роль у забезпеченні здорового перебігу вагітності та правильного розвитку плода, зокрема його нервової системи та мозку. Йод необхідний для синтезу тиреоїдних гормонів, які регулюють метаболізм, енергетичний обмін. ВООЗ та ЮНІСЕФ рекомендують щоденне споживання 250 мкг йоду під час вагітності. Природними джерелами йоду є морепродукти (морська капуста, морська риба — тріска, окунь), молочні продукти, йодована сіль.

Важливі аспекти, на які варто звернути увагу майбутнім мамам

• Відмовся від сирих та термічно необроблених продуктів. Такі продукти, як суші, сирі молюски, недоварене м’ясо та яйця, непастеризоване молоко і сири, можуть бути небезпечними через наявність збудників токсоплазмозу та лістеріозу.
• Уникай зневоднення — необхідно випивати близько 1,5–2 л води на день залежно від маси тіла.
• Дефіцит вітамінів у раціоні жінки, що готується до вагітності та виношує дитину, може збільшити ризики переривання вагітності, передчасних пологів і патологій плода.
• Під час підготовки до вагітності не рекомендовані суворі дієти та різке схуднення — це сильний стрес для організму, який знижує ймовірність зачаття і може призвести до проблем зі здоров’ям.
• Порадься з лікарем щодо дозування та тривалості прийому комплексів біологічно активних речовин для того, щоб організм мав достатньо резервів для зачаття і в період вагітності. 

Пам’ятай, що дієтичні потреби організму та обмеження для кожної людини можуть бути різними, особливо під час вагітності. Завжди краще порадитися з лікарем-дієтологом для отримання персональних рекомендацій.

А знайти всі необхідні вітаміни, добавки, косметику та органічні продукти можна на iHerb. У вересні глобальний онлайн-магазин святкує день народження й дарує знижку 29% на нову категорію щодня. У каталозі ― понад 50 000 продуктів від найкращих брендів США, Європи та Кореї, а доставка в Україну займає лише близько семи днів. Тож якщо ти зараз у процесі планування вагітності чи просто шукаєш натуральні засоби для здоров’я і краси ― усе, що потрібно, є на iHerb.