Що таке ультраперероблена їжа та як вона впливає на здоров’я і вагу

Сніданок з готових пластівців, кава із сиропом, перекус батончиком «без цукру» і вечеря з магазинною піцою — меню на день, яке періодично або доволі часто має багато людей за браком вільного часу. На перший погляд, у цьому немає нічого страшного: згадані продукти прості, зручні та поживні. Але з погляду науки це приклад раціону, в якому переважає ультраперероблена їжа. І саме вона, за даними численних досліджень останніх років, є ключовим чинником поширення ожиріння, діабету 2-го типу, серцево-судинних хвороб і навіть депресивних розладів.

Що таке ультраперероблена їжа

Класифікація NOVA, яку у 2009 році розробили вчені бразильського Університету Сан-Паулу, поділяє продукти на чотири групи за ступенем їхньої обробки:

1. Необроблені або мінімально оброблені (овочі, фрукти, яйця, зернові, м’ясо, риба, бобові).

2. Кулінарні інгредієнти (олії, цукор, сіль, прянощі).

3. Перероблені продукти (сири, хліб, йогурт без добавок, консерви).

4. Ультраперероблені продукти (ultra-processed food, або UPF) — їжа, створена з ізольованих компонентів (рафінованого борошна, цукру, глюкозно-фруктозного сиропу, гідрогенізованих олій, модифікованого крохмалю, емульгаторів, стабілізаторів, ароматизаторів).

Суть ультраперероблювання не в тому, що їжа була термічно приготована, а в тому, що вона втратила зв’язок з первинним джерелом. Це харчові «конструктори» зібрані з перероблених інгредієнтів, щоб мати приємний смак, тривалий термін зберігання і гарний вигляд.

До цієї категорії належать: більшість снеків, ковбаси, сосиски, солодкі напої, швидкі сніданки, фабричні соуси, морозиво, фастфуд, енергетики, солодкі йогурти, «здорові» батончики та деякі інші «дієтичні» продукти з позначками fit або 0% sugar.

Чому ультраперероблена їжа настільки популярна

• Зручність і швидкість: вона не потребує приготування.
• Маркетинг: етикетки з написами «натурально», «високий вміст білка», «без глютену» створюють ілюзію користі.
• Смакова формула: оптимальне співвідношення жиру, цукру та солі активує центри задоволення у мозку — подібно до механізму залежності.

Це робить ультраперероблену їжу не лише популярною, а й нейробіологічно привабливою — вона буквально змінює харчову поведінку, стимулюючи переїдання.

Як ультраперероблена їжа впливає на здоров’я

1. Порушує механізм ситості

Згідно з дослідженням Національного інституту здоров’я США учасники, які протягом двох тижнів харчувалися лише ультрапереробленими продуктами, споживали в середньому на 508 ккал більше на день, ніж ті, хто їв мінімально оброблені страви, — притому що калорійність і макронутрієнти були однакові. Причина — знижена щільність поживних речовин і відсутність клітковини. Мозок отримує сигнал про приємний смак, але не про ситість, тому їжа не зупиняє апетит.

2. Підвищує ризик ожиріння та діабету

Регулярне споживання ультрапереробленої їжі асоціюється з інсулінорезистентністю, при якій клітини перестають реагувати на інсулін. Це сприяє накопиченню жиру, підвищенню рівня глюкози й поступово призводить до діабету 2-го типу. У масштабному французькому дослідженні зі 100 000 учасників кожне збільшення частки ультраперероблених продуктів на 10% у раціоні підвищувало ризик ожиріння на 11%, серцево-судинних хвороб — на 12%, а смертності — на 14%.

3. Викликає запалення і шкодить мікробіому

Ультраперероблена їжа часто містить емульгатори (карбоксиметилцелюлозу, полісорбат 80), які пошкоджують слизову оболонку кишківника і змінюють склад мікрофлори. Це призводить до системного запалення, яке асоціюється не лише з проблемами травлення, а й із втомою, акне, коливаннями настрою і хронічним стресом.

4. Впливає на мозок і психічний стан

Нещодавно було виявлено зв’язок між частим споживанням ультраперероблених продуктів і вищим ризиком тривожності, депресії та когнітивного спаду. Причина — не лише в нестачі поживних речовин, а й у порушенні осі «кишківник — мозок»: дефіцит клітковини й антиоксидантів знижує рівень серотоніну, а хронічне запалення посилює стресову реакцію організму.

5. Змінює гормональний баланс

UPF часто містить ендокринні дизраптори — хімічні речовини (наприклад, з пластику), що імітують дію естрогенів. Довготривале споживання може впливати на репродуктивне здоров’я, роботу щитоподібної залози та метаболізм.

Як зрозуміти, що у твоєму раціоні забагато ультрапереробленої їжі

• Ти рідко готуєш із «цілих» продуктів.
• На кухні переважають барвисті пакування їжі.
• Ти часто обираєш снеки, батончики, «дієтичні» напої, ковбаси, магазинні соуси.
• Після прийняття їжі ти відчуваєш втому, потяг до солодкого або перепади енергії.

Якщо це схоже на тебе — імовірно, понад половина калорій у твоєму раціоні походить з ультраперероблених продуктів (це середній показник у Європі).

Як скоротити споживання ультрапереробленої їжі

1. Читай етикетки

Чим коротший і зрозуміліший склад — тим краще. Якщо серед інгредієнтів є підсилювачі смаку, стабілізатори, підсолоджувачі чи Е-добавки — це UPF.

2. Повернися до базових інгредієнтів

Крупи, яйця, бобові, риба, овочі, фрукти, натуральний йогурт, домашні соуси — усе це забезпечує організм клітковиною, антиоксидантами, вітамінами й містить мінімум «порожніх» калорій.

3. Не женися за «ідеальним харчуванням»

Мета — не заборонити, а зменшити частку ультрапереробленої їжі до 20–30% від добового раціону. Організм здатен нейтралізувати певну кількість добавок, якщо основа твого харчування — цільні продукти.

4. Готуй наперед

Навіть просте планування (варений рис, запечені овочі, м’ясо чи бобові) допомагає уникати ситуацій, коли «нема часу» і єдиний варіант — фастфуд.

Ультраперероблена їжа — продукт епохи швидкості: вона смачна, доступна, зручна, але її регулярне споживання змінює роботу тіла зсередини. Вона не лише сприяє набору ваги, а й впливає на гормони, мікробіом, настрій і навіть сон. Справжня турбота про себе — це не суворі дієти, а повернення до природності: більше цільної їжі, уваги до потреб свого тіла й усвідомленості. І коли ти віддаватимеш перевагу не тому, що зручно, а тому, що живить, — ти відчуєш поліпшення свого фізичного й ментального самопочуття.