Ця вправа з йоги — одна з найефективніших для рельєфних м’язів преса
Якщо у своїх тренуваннях ти приділяєш багато уваги мʼязам преса і хочеш отримати виражений результат — можливо, варто звернути увагу на йогу. За словами експертів, іноді краще замінити класичні скручування на просту асану з йоги — позу човна, або навасану.
У йозі давно існує твердження, що регулярне виконання пози човна може бути співставним за ефектом зі 100 скручуваннями. Водночас це порівняння не має достатнього наукового підтвердження, тому сприймати його буквально не варто. Експерти зазначають, що навасана справді може бути дуже ефективною для зміцнення м’язів кора, адже вона залучає значно більше, ніж просто м’язи живота.
На відміну від скручувань, під час яких хребет багаторазово згинається, поза човна є ізометричною вправою — тобто ти утримуєш тіло в одному положенні під навантаженням. Завдяки цьому одночасно працюють кілька груп м’язів, які допомагають стабілізувати тіло.
Розбираємося, чому ця вправа працює, як правильно її виконувати та що ще радять викладач йоги й персональний тренер для зміцнення кора.
@melicoryoga
Яка вправа найкраща для мʼязів преса?
Інструкторка з йоги та експертка з силових тренувань Мелісси Ліч зауважує: «Поза човна — одна з найефективніших вправ для кора, оскільки вона не просто ізольовано навантажує прес. Вона одночасно залучає згиначі стегна, сідниці, м’язи тазового дна та спини, допомагаючи розвивати функціональну силу кора, а не працювати лише з одним м’язом».
Саме тому, за її словами, навасана може бути ефективнішою за традиційні вправи на кшталт скручувань, які залучають значно менше м’язів: «Скручування — це повторюваний рух в одній площині, тоді як поза човна змушує весь кор працювати разом, щоб утримувати рівновагу та положення тіла. Це значно серйозніше випробування для сили й контролю».
Мелісса також зазначає, що ця вправа розвиває не лише силу, а й стабільність: «Поза човна допомагає розвивати стабільність, а не лише витривалість. Утримання пози змушує глибокі м’язи кора — ті, що підтримують хребет і таз, — активуватися та залишатися напруженими протягом усього виконання. З часом це може сприяти покращенню постави, зміцненню попереку та формуванню сильнішого кора, який підтримує тіло під час повсякденних рухів».
Невже поза човна справді краща за 100 скручувань?
Мелісса пояснює, що порівняння зі 100 скручуваннями варто сприймати радше як спосіб продемонструвати складність пози, а не як буквальне співвідношення. «Порівняння зі 100 скручуваннями — відомий вислів у спільноті йоги, який часто використовують, щоб підкреслити, наскільки складною та ефективною може бути поза човна під час традиційної практики. Зазвичай її утримують протягом 25 дихальних циклів, розділивши виконання на п’ять підходів. Це не буквальне порівняння один до одного».
Для деяких людей навасана також може бути комфортнішою, ніж багаторазові скручування. «Поза човна може бути м’якшою альтернативою традиційним скручуванням для деяких людей, оскільки вона розвиває силу кора завдяки контрольованому ізометричному напруженню, а не повторюваному згинанню хребта. Водночас класичний варіант може бути складним для новачків, тому модифіковані варіації допоможуть поступово розвинути силу, впевненість і правильну техніку».
Хочеш ускладнити вправу? Спробуй «гребти у човні» — рухай руками вгору та вниз, намагаючись при цьому зберігати стабільність кора.
Що про це каже персональний тренер?
Персональна тренерка Джессіка Робінсон вважає, що відповідь залежить від твоєї мети. «Поза човна та скручування — ефективні вправи для кора, але вони виконують різні функції та мають використовуватися на різних етапах тренування», — пояснює вона.
За її словами, поза човна розвиває стабільність кора, навчаючи тебе напружувати м’язи корпусу, зберігаючи нейтральне положення хребта. Скручування ж зміцнюють м’язи, які відповідають за згинання хребта під час руху.
Якщо ти тільки починаєш тренуватися, Робінсон радить спочатку звернути увагу на статичні вправи, як-от навасана: «Уміння правильно напружувати м’язи кора та дихати створює основу для всіх рухів, допомагаючи стабілізувати та захищати хребет і таз. Це чудова база для таких комплексних вправ, як присідання, станова тяга, жими та інші силові рухи, де стабільність корпусу має ключове значення».
Коли ця база вже сформована, можна додавати динамічні вправи, зокрема скручування, разом зі статичними утриманнями. «Обидва типи вправ відіграють важливу роль у добре збалансованій програмі тренування кора, тому з часом варто включати їх у свої тренування», — говорить Робінсон.
Як правильно виконувати позу човна
За словами Мелісси Ліч, ось як безпечно виконувати навасану:
1. Сядь на підлогу, зігни ноги в колінах і постав стопи на підлогу.
2. Трохи відхили корпус назад, зберігаючи спину витягнутою, а грудну клітку — піднятою.
3. Напруж м’язи кора та повільно підніми стопи, поки гомілки не стануть паралельними до підлоги.
4. Утримуй рівновагу на сідничних кістках, не перекочуючись назад на куприк.
5. Витягни руки перед собою, розвернувши долоні одна до одної, на рівні плечей.
6. Якщо тобі комфортно, повільно випрями ноги, утворюючи тілом форму літери V.
7. Утримуй положення протягом 20–30 секунд, після чого контрольовано опустися.
8. Повтори 2–4 рази.
Якщо ти тільки знайомишся з йогою, Мелісса радить почати з кількох простих модифікацій. «Зігнуті ноги у варіації напівчовна замість випрямлених допоможуть зменшити навантаження на кор на початковому етапі. Також можна легко триматися руками за задню поверхню стегон — це допоможе зберегти рівновагу».
Ще один варіант — сядь на складену ковдру або подушку, щоб трохи нахилити таз уперед. Якщо тобі складно утримувати рівновагу, спробуй виконувати вправу, розташувавши спину за кілька сантиметрів від стіни.
«Найважливіше — спочатку опанувати правильну техніку. Тому починай повільно, утримуй позу лише стільки, скільки тобі комфортно, і поступово збільшуй тривалість у міру того, як м’язи кора ставатимуть сильнішими», — радить експертка.
За матеріалами cosmopolitan.com.
