Як зменшити біль під час місячних — 7 корисних порад, що можуть допомогти

Тягнучий або спазматичний біль унизу живота напередодні та в перші дні менструації знайомий більшості жінок. У когось він обмежується легким дискомфортом, а в когось буквально вибиває з життя на кілька днів: складно працювати, займатися спортом, спати й перебувати у звичному ритмі. Разом із болем можуть з’являтися нудота, діарея, головний біль, слабкість і запаморочення.

Найчастіше причина таких відчуттів — дисменорея, або болісна менструація. При так званій первинній дисменореї біль не пов’язаний із захворюванням органів малого таза. Він виникає через простагландини — речовини, які виробляються в слизовій оболонці матки та змушують її м’язи скорочуватися, щоб вивести ендометрій назовні. Чим вищий рівень простагландинів, тим сильнішими можуть бути скорочення і, відповідно, біль. 

З цієї причини ефективні способи полегшення менструального болю працюють по-різному: одні зменшують утворення простагландинів, інші розслабляють м’язи, покращують кровотік або впливають на сприйняття болю нервовою системою.

7 способів полегшити біль під час менструації 

1. Приклади тепло до низу живота

Грілка, тепла пляшка з водою чи термопластир — один із найпростіших способів спробувати послабити менструальні спазми. Тепло діє не так, як знеболювальне: воно не блокує вироблення простагландинів. Натомість локальне нагрівання допомагає розслабити м’язи, зменшити відчуття спазму та може впливати на передачу больових сигналів нервовою системою. Тому після того, як ти прикладаєш щось тепле до живота або попереку, біль може поступово ставати менш інтенсивним.

Важливо: тепло має бути комфортним, а не обпікаючим. І не можна засинати з електричною грілкою на животі.

@emilietommerberg

2. Не чекай, поки біль стане нестерпним

Якщо тобі зазвичай потрібні знеболювальні під час менструації, важливе значення має час їхнього прийому. Для первинної дисменореї одним із основних варіантів медикаментозного лікування є нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), зокрема ібупрофен або напроксен. Вони відрізняються від препаратів, які просто притупляють відчуття болю: НПЗП зменшують утворення простагландинів. А отже, впливають на один із ключових механізмів, через який матка скорочується і виникають спазми. 

Завдяки цьому такі препарати зазвичай працюють краще, якщо прийняти їх на самому початку болю або з початком менструації, а для жінок із передбачуваним циклом лікар може рекомендувати починати їх прийом ще до появи сильних симптомів.

Але це не означає, що ібупрофен або напроксен підходять абсолютно всім. При деяких захворюваннях шлунка, порушеннях згортання крові, алергії на аспірин, певних формах астми, захворюваннях печінки та інших станах НПЗП можуть бути небажаними. Крім того, важливо не перевищувати дозу з інструкції та враховувати інші ліки, які ти приймаєш. 

3. Додай регулярну фізичну активність

Під час болісної менструації природна реакція — згорнутися клубочком і не рухатися. І якщо біль сильний, змушувати себе тренуватися через силу точно не потрібно. Проте регулярна фізична активність протягом усього місяця може допомагати зменшити вираженість менструального болю.

Механізм тут складніший, ніж просто «спорт розганяє кров». Фізична активність впливає на роботу нервової системи, кровообіг і сприйняття больових сигналів, а також стимулює вивільнення ендогенних опіоїдів — природних речовин, які беруть участь у системі контролю болю.

Тому не обов’язково чекати першого дня менструації. Швидка ходьба, плавання, велосипед, біг, йога або інше комфортне тренування протягом циклу можуть бути частиною профілактики болісних місячних. А безпосередньо в дні менструації можна обрати щось максимально м’яке: прогулянку, легку розтяжку або йогу — якщо тобі від цього комфортніше.

@letiziamarcondes

4. Спробуй м’яке розслаблення та дихальні практики

Стрес не є причиною менструації, але він може впливати на те, наскільки сильно ми відчуваємо біль. Коли організм перебуває у стані напруження, активується симпатична нервова система, змінюється м’язовий тонус і підвищується загальна чутливість до больових сигналів.

Тому під час спазмів може бути корисно не лише намагатися фізично «перетерпіти» біль, а й знизити загальний рівень напруження. Повільне діафрагмальне дихання, медитація, йога, релаксаційні вправи або просто кілька хвилин спокійного відпочинку можуть допомогти нервовій системі перейти зі стану постійної готовності до більш розслабленого режиму. Це не означає, що біль «у тебе в голові». Біль цілком реальний, а нервова система просто бере участь у тому, як мозок його обробляє.

5. Подбай про сон напередодні та під час менструації

Коли болить живіт, заснути складніше, а недостатній сон, своєю чергою, може зробити сприйняття болю гострішим. Утворюється своєрідне замкнене коло: спазми заважають спати, а втома ускладнює переносимість дискомфорту наступного дня.

Тому сон — частина нормального контролю болю. Варто  стежити за достатньою кількістю сну, особливо безпосередньо перед менструацією та під час неї. Якщо ти знаєш, що перші дні циклу зазвичай важкі, можна заздалегідь трохи зменшити навантаження, не планувати на вечір надто багато справ і дати собі можливість довше поспати.

@_millyswallow

6. Не нехтуй харчуванням і питним режимом 

Харчування не здатне миттєво зняти сильний матковий спазм так, як це може зробити НПЗП, однак загальний раціон і деякі поживні речовини можуть впливати на менструальні симптоми. Зокрема, досліджували роль магнію, вітамінів групи B, омега-3 та деяких рослинних компонентів. Однак тут важливо не перебільшувати: систематичні огляди не дають достатньо якісних доказів, щоб рекомендувати будь-яку добавку як гарантований засіб від дисменореї. 

Замість того, щоб самостійно купувати одразу кілька добавок «від болю під час місячних», краще обирати звичайний збалансований раціон. Джерелами магнію, наприклад, є горіхи, насіння, бобові, цільнозернові продукти та деякі зелені овочі.

Окремо варто згадати імбир: деякі дослідження показують, що він може зменшувати інтенсивність менструального болю, однак доказова база поки обмежена, тому чай або добавки з імбиром варто розглядати саме як додатковий, а не основний метод.

А ось із жорсткими дієтичними обмеженнями в ці дні експериментувати не варто. Регулярне харчування та достатнє споживання рідини допоможуть організму легше переносити загальне навантаження, особливо якщо разом із болем є слабкість, нудота чи діарея.

7. Якщо біль дуже сильний — шукай причину

Це, мабуть, найважливіша порада. Менструальний біль не завжди є просто «нормальною частиною місячних». Якщо він стає дедалі сильнішим, триває довше, ніж раніше, починається за кілька днів до менструації або продовжується після її завершення, заважає працювати чи спати, регулярно змушує пропускати навчання або роботу — це привід проконсультуватися з гінекологом. 

Так може проявлятися вторинна дисменорея, коли біль пов’язаний із певним гінекологічним станом. Серед можливих причин — ендометріоз, аденоміоз, міома матки, кісти яєчників та інші захворювання. 

Особливо важливо не відкладати консультацію, якщо раніше місячні були цілком терпимими, а потім раптом стали дуже болісними. У такій ситуації завдання лікаря — не просто підібрати сильніше знеболювальне, а з’ясувати, чому змінився характер болю.

Міцного здоровʼя!