Как сделать красивые рельефные плечи
1. Жим штанги вверх с груди
Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Сядь на скамью, возьми штангу и упрись носками в пол. В пояснице прогиб.
На выдохе выжми штангу вверх. На вдохе медленно опусти штангу на грудь.
Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Поочередный жим гантелей стоя
Упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Возьми в руки гантели, встань прямо и подними гантели на уровне плеч.
На выдохе, выжми одну гантелю вверх. На вдохе опусти и выжми другую. Продолжай движение попеременно меняя руки.
Выполни 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Отведения рук в стороны с гантелями
Это упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.В исходном положении держи гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согни ноги и немного наклонись корпусом вперед. Руки тоже немного согнуты в локтях. На выдохе разведи руки в стороны, не меняя угол в локтях. На вдохе медленно верни руки в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.
Возьми гантели и наклони корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
На выдохе поднимай руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опусти гантели в исходное положение.
Выполни 4 подхода по 12-14 повторений.
