Гарна попа в домашніх умовах: чотири прості вправи від Анни Різатдінової

Cosmo

Красиве підтягнуте тіло — результат наполегливої праці. Це правда! Однак більшість думає, що отримати тіло мрії можливо лише у залі. А це вже брехня. Навіть півгодинні тренування щодня можуть змінити тебе до невпізнаваності. Варто лише спорядитися наполегливістю і спортивним ковриком.

Олімпійська призерка та засновниця Академії з художньої гімнастики Анна Різатдінова продемонструвала чотири вправи, які гарантують тобі підтягнуту попу в домашніх умовах. Не забувай: попереду сезон бікіні.

Підйом ніг вгору: 3 підходи х 20 разів

— Початкове положення: стань на коліна, руками впрись у підлогу.

— Зігни праву ногу в коліні під прямим кутом і з цього положення піднімай її вгору. Стопа повинна «дивитися» у стелю, носок натягнутий на себе. Не прогинайся в попереку і стеж, щоб спина була рівною.

— При виконанні вправи напружуй сідниці.

— Зроби потрібну кількість разів, повернись у початкове положення і повтори вправу на ліву ногу.

Підйоми тазу лежачи або сідничний місток: 3 підходи х 20 разів

— Початкове положення: ляж на спину, плечі та корпус щільно притисни до підлоги, руки випрям вздовж тіла долонями вниз, а ноги зігни у колінах.

— З цього положення підіймай таз максимально вгору. Напружуючи м’язи сідниць, затримуйся у верхній точці на 3-5 секунд. Повертаючись у вихідне положення, не торкайся сідницями підлоги. Зроби потрібну кількість разів та дай собі кілька хвилин на відпочинок.

Підйоми тазу з опорою на одну ногу: 3 підходи х 15 разів

— Початкове положення: ляж на спину, плечі та корпус щільно притисни до підлоги, руки випрям вздовж тіла долонями вниз.

— Ліву ногу зігни у коліні, а праву випрям вгору. Починай підйоми тазу. Затримуючись у верхній точці, максимально напружуй м’язи сідниць.

— Зроби потрібну кількість разів, повернись у початкове положення і повтори вправу на іншу ногу.

Планка з сильно стиснутими сідницями: 1 підхід х 1 хвилина

— Зроби упор на долоні з випрямленими руками на ширині плечей або на лікті під 90 градусів.

— Упрись носками в підлогу, щоб таким чином тулуб утворював одну рівну лінію. Стеж, щоб спина залишалася прямою, поперек не прогинався, а сідниці та прес всю вправу залишалися напруженими.

— Стій у планці для початку 1 хвилину, але з наступними тренування збільшуй цей час.

5 5 2
Фото: прес-служба
Спецпроекты
Реклама
Loading...
Хочешь больше узнать про "Диеты"?
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

Аппетитные ягодицы, рельефный пресс и скульптурные руки? Легко!

Гороскоп
Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

15 простых секретов стройной и сексуальной фигуры

Невероятно, но факт: строгие диеты больше ни к чему.

Здоровье / Фитнес
Надо прочитать

Самые эффективные упражнения на пресс от Аниты Луценко

Ты еще успеваешь сделать живот плоским к лету!

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

 

© Copyrignt Cosmopolitan Ukraine, 2019. Все права защищены.